Vuta na matatizo ni majeraha ya kila siku ambayo yana dalili zinazofanana, lakini yanahusisha sehemu tofauti za mwili.

Kutetemeka ni kunyoosha au kupasuka zaidi ya kano � mikanda migumu ya tishu zenye nyuzi zinazounganisha mifupa miwili pamoja. Kutetemeka kwa kawaida ni kutetemeka kwa kifundo cha mguu.

Mkazo ni kukaza zaidi au kupasuka kwa misuli au kano.�Tishu zenye nyuzinyuzi zinazounganisha misuli na mifupa. Matatizo mara nyingi hutokea kwenye mgongo wa chini na nyundo.

• Matibabu ya haraka kwa sprains na matatizo ni pamoja na Pkinga dhidi ya majeraha zaidi,�Rmashariki, Ihii, Cushawishi na Emwinuko.
• Misukosuko nyepesi na michubuko inaweza kutibiwa nyumbani.
• Misukosuko kali na michubuko inaweza kuhitaji upasuaji.

Kuhusu: Kunyunyizia na Matatizo

Kila mtu anaweza kupata sprain au matatizo.

Dalili za sprain: maumivu, uvimbe, michubuko, kutoweza kutumia au kusogeza kiungo.

Dalili za mkazo: spasms ya misuli, uvimbe, cramping na shida kusonga.

Tazama daktari ikiwa una sprain yenye uchungu au mkazo.

Muda unaohitaji kuponya kikamilifu baada ya sprain au matatizo inategemea mtu na aina ya kuumia.

Kujaribu kurudi kwenye shughuli za kawaida au michezo mara moja inaweza kuzidisha eneo lililojeruhiwa zaidi au kuunda shida kali zaidi.

Taarifa ya ACSM Imewashwa

Michujo, Michubuko Na Machozi

Kutetemeka ni jeraha kwa ligament, wakati mkazo ni kuumia kwa misuli au tendon. Zote mbili zinaweza kusababisha wakati muhimu uliopotea kutoka kwa michezo.

KUPANDA

Kutetemeka ni jeraha kwa ligament, bendi zenye nguvu za tishu zinazounganisha mfupa na mwingine kwenye kiungo. Ukali wa sprain unaweza kuainishwa na kiasi cha kupasuka kwa tishu, athari kwenye utulivu wa viungo, maumivu na uvimbe.

SHAHADA ZA SPRAINS

• Shahada ya kwanza (mpole zaidi) � kupasuka kidogo, maumivu au uvimbe; utulivu wa viungo ni nzuri.
• Shahada ya pili � uharibifu mkubwa zaidi, pamoja na kukosekana kwa utulivu wa wastani na maumivu ya wastani hadi makali na uvimbe.
• Shahada ya tatu (kali zaidi) � ligament imepasuka kabisa; kiungo ni imara; maumivu makali na uvimbe; tishu nyingine mara nyingi huharibiwa.

STRAINS

Mkazo ni uharibifu wa nyuzi za misuli na nyuzi zingine ambazo hufunga misuli kwenye mfupa. Majina mengine ya mkazo ni pamoja na �misuli iliyochanika,��kuvuta misuli� na �kupasuka kwa tendon.

SHAHADA ZA MATATIZO

• Shahada ya kwanza (mpole zaidi) � kupasuka kwa tishu kidogo; upole mpole; maumivu na aina kamili ya harakati.
• Shahada ya pili � tishu za misuli au tendon zilizopasuka; chungu, mwendo mdogo; uwezekano wa uvimbe au mfadhaiko mahali pa jeraha.
• Shahada ya tatu (kali zaidi) � mwendo mdogo au hakuna; maumivu yatakuwa makali mwanzoni, lakini inaweza kuwa bila maumivu baada ya jeraha la awali.

TIBA YA PAPO HAPO

Kuna maamuzi kadhaa ambayo lazima ufanye unapojijeruhi, ikijumuisha jinsi jeraha lilivyo kubwa na ikiwa unapaswa kwenda kwa mhudumu wa afya. Angalia ulemavu, uvimbe mkubwa na mabadiliko katika rangi ya ngozi. Ikiwa kuna ulemavu, uvimbe mkubwa au maumivu, unapaswa kuzima eneo hilo na kutafuta msaada wa matibabu. Fractures nyingi hazitasababisha ulemavu.

KUTIBU KUPIGWA AU Mkazo

Udhibiti wa mikunjo na matatizo hufuata kanuni ya PRICE.

• P � Kinga dhidi ya majeraha zaidi.
• R � Zuia shughuli.
• I � Weka Barafu.
• C � Weka Mfinyazo.
• E � Kuinua eneo lililojeruhiwa.

Kanuni hii ya PRICE huweka mipaka ya kiasi cha uvimbe kwenye jeraha na kuboresha mchakato wa uponyaji. Viunzi, pedi na magongo vitalinda kiungo au misuli kutokana na kuumia zaidi inapotumiwa ipasavyo (kawaida kwa sprains kali zaidi au matatizo). Kizuizi cha shughuli, kwa kawaida kwa masaa 48- 72, kitaruhusu mchakato wa uponyaji kuanza. Wakati wa kizuizi cha shughuli, harakati za upole za misuli au pamoja zinapaswa kuanza. Barafu inapaswa kutumika kwa dakika 15 -20 kila dakika 60-90. Ukandamizaji, kama vile bendeji ya elastic, inapaswa kuwekwa kati ya icings.Unaweza kutaka kuondoa bandeji wakati wa kulala, lakini kuiweka imebanwa hata wakati wa usiku ni bora. Kuinua kiungo pia kutaweka uvimbe kwa kiwango cha chini. Ikiwa unashuku zaidi ya jeraha kidogo, hauwezi kuweka uzito kwenye kiungo, au inaacha, unapaswa kushauriana na mtoa huduma wa afya.

MPANGO KAMILI WA MAZOEZI YA MWILI

Mpango mzuri wa shughuli za kimwili unajumuisha mazoezi ya aerobic na mazoezi ya nguvu, lakini si lazima katika kikao sawa. Mchanganyiko huu husaidia kudumisha au kuboresha utimamu wa mfumo wa moyo na mishipa na afya na utendakazi kwa ujumla. Mazoezi ya mara kwa mara ya kimwili yatatoa manufaa zaidi ya kiafya kuliko mazoezi ya hapa na pale, yenye nguvu ya juu, kwa hivyo chagua mazoezi ambayo unaweza kufurahia na ambayo unaweza kuyajumuisha katika ratiba yako. Mapendekezo ya mazoezi ya viungo ya ACSM kwa watu wazima wenye afya, yaliyosasishwa mwaka wa 2011, yanapendekeza angalau dakika 30 za mazoezi ya mwili yenye nguvu ya wastani (kufanya kazi kwa bidii ya kutosha kutoa jasho, lakini bado kuweza kuendelea na mazungumzo) siku tano kwa wiki, au 20. dakika ya shughuli kali zaidi siku tatu kwa wiki. Mchanganyiko wa shughuli za kiwango cha wastani na kali zinaweza kufanywa ili kukidhi pendekezo hili.

Mifano ya mazoezi ya kawaida ya aerobic ni:

� Kutembea
� Kukimbia
� Kupanda ngazi
� Kuendesha baiskeli
� Kupiga makasia
� Mchezo wa kuteleza kwenye barafu
� Kuogelea

Aidha, mafunzo ya nguvu inapaswa kufanywa angalau siku mbili kila wiki, na marudio 8-12 ya mazoezi 8-10 tofauti ambayo yanalenga vikundi vyote vikuu vya misuli. Aina hii ya mafunzo inaweza kutekelezwa kwa kutumia uzito wa mwili, bendi za upinzani, uzani wa bure, mipira ya dawa au mashine za uzani.

UFUNZOJI

Hatua inayofuata ya ukarabati huanza kufuatia masaa 48 hadi 72 ya kwanza. Hatua ya pili inazingatia harakati za upole za misuli au pamoja, zoezi la kupinga kali, mafunzo ya nafasi ya pamoja na kuendelea kwa icing. Katika hatua hii, unaweza kurudi hatua kwa hatua kwa shughuli ngumu zaidi, kama vile kuimarisha. Maumivu yanapaswa kubaki chini wakati wa ukarabati. Ikiwa maumivu yanaongezeka, kwa kawaida inamaanisha kuwa umejaribu kufanya mengi sana. Wakati wote wa urejeshaji wako bado unaweza kudumisha programu ya mafunzo ya aerobics. Chaguzi za mafunzo ni pamoja na kuendesha baiskeli bila mpangilio, kuogelea, kutembea au kukimbia majini. Ikiwa jeraha ni zaidi ya sprains kidogo au mkazo, ni bora kushauriana na mtoa huduma wako wa afya.

MFANO: KUENDELEA KWA MAZOEZI YA KUREKEBISHA ANKLE

MBINU YA MWENDO

• Kuvuta taulo kwa vidole
• Chora alfabeti kwa kifundo cha mguu
• Kunyoosha na taulo (ya juu)

MAZOEZI YA UZURI WASI (KURUDIA NGUVU)

• Bonyeza kwa mguu dhidi ya kitu kigumu � juu, chini na ubavu kwa upande
• Mazoezi ya bomba kwa mwendo wote (bila maumivu)
• Kuinua vidole (juu)
• Humle � anza mbele na nyuma, miinuko mifupi (ya juu)
• Uzito � Mirija nzito au uzani wa cuff (ya hali ya juu)

NAFASI YA PAMOJA (KURUDISHA USAWA)

• Kusimama na macho yaliyofungwa � kuchuchumaa kwa sehemu na zamu za upande hadi upande
• Msimamo wa mguu mmoja na macho yaliyofungwa (ya juu)

RUDI KWENYE MICHEZO

• Kufanya mazoezi maalum ya michezo kama vile kukimbia kwa gari.

KUKAA SHUGHULI KUNALIPA!

Wale wanaofanya mazoezi ya mwili huwa na maisha marefu na yenye afya. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya wastani ya mwili � kama vile dakika 30 kwa siku ya kutembea haraka � huchangia kwa kiasi kikubwa maisha marefu. Hata mtu aliye na sababu za hatari kama shinikizo la damu, kisukari au hata tabia ya kuvuta sigara anaweza kupata manufaa ya kweli kwa kuingiza shughuli za kimwili za kawaida katika maisha yake ya kila siku. Kama wataalam wengi wa lishe wamegundua, mazoezi yanaweza kukusaidia kukaa kwenye lishe na kupunguza uzito. Nini zaidi � mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kudhibiti sukari ya damu, kuboresha viwango vya cholesterol na kujenga mifupa yenye nguvu na mnene.

Hatua ya kwanza

Kabla ya kuanza programu ya mazoezi, fanya mtihani wa siha, au uongeze kiwango chako cha shughuli, hakikisha kuwa umejibu maswali yafuatayo. Hojaji hii ya utayari wa shughuli za kimwili (PAR-Q) itasaidia kubainisha kama uko tayari kuanza mazoezi au programu.

• Je, daktari wako amewahi kusema kwamba una ugonjwa wa moyo au kwamba unapaswa kushiriki katika shughuli za kimwili tu kama ilivyopendekezwa na daktari?
• Je, unahisi maumivu katika kifua chako wakati wa shughuli za kimwili?
• Katika mwezi uliopita, umekuwa na maumivu ya kifua wakati hukuwa unafanya mazoezi ya viungo?
• Je, unapoteza usawa wako kutokana na kizunguzungu? Je, unawahi kupoteza fahamu?
• Je! una tatizo la mfupa au kiungo ambalo linaweza kuwa mbaya zaidi kwa mabadiliko ya shughuli zako za kimwili?
• Je! kwa sasa daktari wako anakuandikia dawa za shinikizo la damu au hali ya moyo?
• Je! unajua sababu yoyote ambayo haifai kushiriki katika shughuli za mwili?

Ikiwa umejibu ndiyo kwa swali moja au zaidi, ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na haujashughulika hivi majuzi, au ikiwa una wasiwasi kuhusu afya yako, wasiliana na daktari kabla ya kufanya mtihani wa siha au kuongeza shughuli zako za kimwili. Ikiwa umejibu hapana kwa kila swali, basi kuna uwezekano kwamba unaweza kuanza kufanya mazoezi kwa usalama.

KABLA YA MAZOEZI

Kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, ikijumuisha shughuli zilizoonyeshwa katika brosha hii, watu binafsi wanapaswa kutafuta tathmini ya matibabu na kibali ili kushiriki katika shughuli. Sio programu zote za mazoezi zinafaa kwa kila mtu, na programu zingine zinaweza kusababisha jeraha. Shughuli zinapaswa kufanywa kwa kasi ambayo inafaa kwa mtumiaji. Watumiaji wanapaswa kuacha kushiriki katika shughuli yoyote ya mazoezi ambayo husababisha maumivu au usumbufu. Katika hali kama hizo, mashauriano ya matibabu yanapaswa kupatikana mara moja.

Imechapishwa tena kwa idhini ya Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo. Hakimiliki � Chuo cha Michezo cha Marekani cha 2011�Madawa. Brosha hii iliundwa na kusasishwa na A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, na ni zao la Kamati ya Taarifa ya Watumiaji ya ACSM. Tembelea ACSM mtandaoni kwa www.acsm.org.

 

Sprains na Matatizo: Wanariadha