Timu ya Wataalamu wa mgongo: Agility & kasi ni muhimu kwa wanariadha na watu binafsi ambao wanashiriki kikamilifu katika shughuli za kimwili na michezo. Watu hawa mara nyingi hutegemea uwezo huu ili kuongeza utendaji wao wa jumla. Kwa haraka na kwa uzuri, ujuzi wa kiakili na kimwili mara nyingi ni kipengele muhimu cha kushinda changamoto zinazohusiana na mchezo maalum wa mtu binafsi. Ufunguo wa kuboresha wepesi ni kupunguza upotezaji wa kasi wakati wa kuelekeza kitovu cha mvuto wa mwili.
Mazoezi ya mabadiliko ya haraka ambayo hubadilisha mwelekeo wa mbele, nyuma, wima na kando yatasaidia kuboresha watu binafsi kwa kufundisha mwili wako kufanya mabadiliko haya kwa haraka zaidi. Dk. Alex Jimenez anaelezea kunyoosha na mazoezi mbalimbali yanayotumiwa ili kuongeza wepesi na kasi katika mkusanyiko wake wa makala, akizingatia kwa kiasi kikubwa faida za siha na majeraha ya mara kwa mara au hali zinazotokana na kuzidisha nguvu.
Je, kuongeza mafunzo ya ustahimilivu wa kalisthenics kwenye utaratibu wa siha kunaweza kutoa manufaa ya kiafya kama vile kubadilika, usawa na uratibu?
Mafunzo ya Upinzani wa Calisthenics
Mafunzo ya upinzani wa Calisthenics hayahitaji vifaa, yanaweza kufanywa kwa nafasi ndogo, na ni njia nzuri ya kupata kuchoma haraka.
Wao ni aina ya mafunzo ya upinzani kwa kutumia uzani wako wa mwili ambao hauna athari ya chini, ambayo huifanya kupatikana kwa watu wa rika zote na viwango vya siha.
Zinasaidia kwa ufanisi kujenga wepesi, na afya ya moyo na mishipa, na kuboresha usawa, uratibu, na kubadilika.
Faida
Nguvu ya Misuli
Kwa sababu kalisi zinaweza kubadilika kwa urahisi kwa kiwango chochote cha siha, zinahitaji kifaa kidogo au hakuna kabisa, na ni nzuri kwa wanaoanza na wapenda mazoezi wenye uzoefu ni mazoezi ya ajabu ya mwili mzima na njia bora ya kujenga nguvu na misuli. Utafiti unaunga mkono kwamba mafunzo ya upinzani wa calisthenics yanaweza kuboresha nguvu za misuli kwa njia mbalimbali.
Utafiti mmoja uligundua kuwa wiki nane za calisthenics sio tu kuboresha mkao na index ya molekuli ya mwili / BMI lakini inaweza kuathiri nguvu, hata kwa mazoezi yasiyofanywa mara kwa mara. (Thomas E, na wenzake, 2017)
Wakati wa utafiti, kikundi kimoja kilifanya kalisthenics na kingine kilidumisha utaratibu wa kawaida wa mafunzo.
Watafiti waligundua kuwa kikundi kilichofanya calisthenics kiliongeza marudio yao ya mazoezi ambayo hayakujumuishwa.
Kikundi ambacho kiliendelea na mazoezi yao ya kawaida hakikuboresha kile ambacho wangeweza kufanya kabla ya funzo la majuma nane. (Thomas E, na wenzake, 2017)
Usawa wa moyo na mishipa
Kushiriki mara kwa mara katika mafunzo ya upinzani wa calistheni kunaweza kusababisha kuboresha afya ya moyo na mishipa, ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa uvumilivu na moyo wenye afya.
Mazoezi fulani ya calistheni, kama vile burpees na wapanda mlima, ni miondoko ya nguvu ya juu ambayo inaweza kuongeza mapigo ya moyo na mzunguko wa damu kutokana tu na miondoko hiyo.
Hatua kwa hatua kufanya mazoezi haya kwa kasi ya haraka, utafiti unaonyesha kuwa kunaweza kupata manufaa sawa ya moyo na mishipa kutokana na kukimbia kwa muda au kukanyaga. (Bellissimo GF, na wenzake, 2022) - ((Lavie CJ, na wenzake, 2015)
Mizani, Uratibu, na Kubadilika
Harakati zinahitaji mwendo kamili unaonyoosha na kuimarisha misuli, tendons, na mishipa.
Mazoezi haya yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia na kurahisisha shughuli za kila siku za mwili bila kuzidisha nguvu.
Kujumuisha mafunzo ya upinzani wa calisthenics mara kwa mara kunaweza kusaidia kuboresha mkao, usawa, na kubadilika, kulingana na mazoezi ambayo yanapendekezwa.
Mazoezi kama vile kunyoosha, mapafu, na kuchuchumaa husaidia kuboresha unyumbufu na uhamaji.
Mazoezi kama vile kuchuchumaa kwa mguu mmoja na kusukuma-sukuma kwa mkono mmoja yanaweza kuleta usawa, uratibu na umiliki wa mwili.
Afya ya Akili
Mazoezi, kwa ujumla, yanajulikana kuboresha hisia, kupunguza matatizo, na kuboresha ustawi wa jumla.
Mafunzo ya upinzani wa Calistheni yanaweza kuwa na athari za ziada juu ya ustawi wa akili.
Kwa mfano, nidhamu na umakini unaohitajika kufanya harakati zinaweza kusaidia umakini na uwazi wa kiakili.
Utafiti mmoja uligundua kuwa calisthenics inaweza kupunguza kupungua kwa utambuzi na inaweza kuwa muhimu kwa kuzuia shida ya akili. (Osuka Y, na wenzake, 2020)
Utafiti mwingine uligundua kuwa calisthenics ilisaidia ustawi wa kiakili kwa watu walio na magonjwa kama vile spondylitis ya ankylosing na sclerosis nyingi. (Taspinar O, na wenzake, 2015)
Aina
Mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hutumia uzito wa mwili wa mtu binafsi kama upinzani ndio msingi. Mifano ya kawaida ni pamoja na push-ups, squats, na mapafu. Muhtasari wa baadhi ya aina za mazoezi.
Kuchimba
Mazoezi haya yanazingatia mafunzo ya misuli kwa harakati za kuvuta, ambazo ni pamoja na mgongo, mabega, na mikono.
Mifano ni pamoja na kuvuta-ups, kidevu-ups, na safu.
Kusukuma
Mazoezi haya yanalenga katika kufundisha misuli kwa harakati za kusukuma, kama kifua, mabega, na triceps.
Mifano ni pamoja na dips, push-ups, na push-ups za handstand.
Mifano ya mazoezi ya msingi ni pamoja na mbao, sit-ups, na kuinua mguu.
Mguu Mmoja
Mazoezi ya mguu mmoja huzingatia mafunzo ya mguu mmoja kwa wakati mmoja.
Hizi zinalenga misuli ya miguu, nyonga, na msingi.
Mifano ya mazoezi ya mguu mmoja ni pamoja na squats ya mguu mmoja, mapafu, na hatua-ups.
Plyometri
Mafunzo ya upinzani wa Calisthenics huzingatia harakati zenye nguvu za kulipuka.
Mazoezi ya plyometric changamoto misuli kufanya kazi haraka na kwa nguvu.
Mifano ni pamoja na kuruka squats, kupiga-push-ups, na kuruka sanduku.
Anza
Anza kwa kuhakikisha kuwa calisthenics ni chaguo sahihi la mazoezi, haswa ikiwa wewe ni mwanzilishi au una hali za kiafya zilizokuwepo.
Mara baada ya kusafishwa kwa zoezi anza na harakati zinazojulikana ambazo zinaweza kufanywa kwa fomu sahihi.
Pushups, squats za uzito wa mwili, mbao, mapafu, na harakati nyingine za msingi ni mahali pazuri pa kuanzia.
Hakikisha unapata joto kwa mwendo mwepesi na rahisi unaoiga mienendo ya mazoezi.
Lengo la kufanya kazi kwa kila sehemu ya mwili wakati wa mazoezi.
Jaribu angalau mazoezi mawili kwa wiki.
Inashauriwa kugawanya mifumo ya harakati.
Wawakilishi wanaweza kuhesabiwa au kuweka kipima muda cha kubadili mazoezi kila dakika. Hii inaitwa Mtindo wa EOM au kila dakika kwa dakika.
Chagua mazoezi manne hadi matano yanayolenga maeneo mbalimbali.
Kwa mfano, kukaa kunaweza kufanywa kwa msingi, mapafu kwa glutes na mapaja, mbao zinaweza kufanywa kwa mabega na msingi, na jacks za kuruka au kuruka kamba kwa moyo na mishipa..
Mafunzo ya upinzani ya Calistheni yanaweza kubadilishwa kwa urahisi na yanaweza kurekebishwa kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.
Nguvu kuu
Marejeo
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Madhara ya uingiliaji wa mafunzo ya kalisthenics juu ya mkao, nguvu, na muundo wa mwili. Sayansi ya isokinetiki na mazoezi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Majibu Makali ya Kifiziolojia na Kihisia Kati ya Uzani wa Mwili na Kinu cha Kukanyaga kinachoendesha Mazoezi ya Muda wa Mkazo wa Juu. Mipaka katika fiziolojia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Aina za Mazoezi na Hatari ya Kukuza Upungufu wa Utambuzi kwa Wanawake Wazee: Utafiti Unaotarajiwa. Jarida la ugonjwa wa Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Madhara ya kisaikolojia ya mazoezi ya calistheni juu ya magonjwa ya neuroinflammatory na rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Madhara ya Kukimbia kwa Magonjwa ya Muda Mrefu na Vifo vya Moyo na Mishipa na Sababu Zote. Kesi za Kliniki ya Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Safu ya mwendo - ROM hupima harakati karibu na kiungo au sehemu ya mwili. Wakati wa kunyoosha au kusonga sehemu fulani za mwili, kama msuli au kiungo, aina mbalimbali za mwendo ni jinsi inavyoweza kusogea. Watu walio na masafa mafupi ya mwendo hawawezi kusogeza sehemu mahususi ya mwili au kiungo kupitia masafa yake ya kawaida. Vipimo ni tofauti kwa kila mtu, lakini kuna masafa ambayo watu binafsi wanapaswa kuwa na uwezo wa kufikia kwa utendaji mzuri. Timu ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Tiba ya Utendaji inaweza kushughulikia masuala/matatizo na ROM kupitia mpango wa matibabu wa kibinafsi ili kupunguza dalili na kurejesha uhamaji na kubadilika..
Boresha Msururu wa Mwendo
Zaidi ya viungo 250 kwenye mwili husogea kutoka kwa ugani hadi kujikunja na huwajibika kwa mienendo yote ya mwili. Hizi ni pamoja na vifundoni, viuno, viwiko, magoti, na mabega. Kukaza kwenye nyonga na vifundo vya mguu kunaweza kupunguza ROM wakati wa kuinua kitu, na kupunguza uwezo wa misuli. Uwezo wa fomu na nguvu unakuwa mdogo na unakabiliwa na ROM isiyofaa. Wakati fomu na mkao vimeathiriwa, maumivu na majeraha yanaweza kusababisha. Kuna sababu nyingi kwa nini hii inaweza kutokea, ikiwa ni pamoja na:
Misuli ngumu na ngumu.
Kujaribu kutumia misuli hii inaweza kuwa mbaya zaidi hali hiyo, na kuzuia ROM zaidi.
ROM ndogo nyuma, shingo, au mabega inaweza kuwa kutokana na mwili kuwa nje ya mpangilio wa asili.
Mwendo unaorudiwa, majeraha, na uchakavu wa kila siku unaweza kubadilisha mpangilio sahihi na kupunguza harakati.
Kuvimba na uvimbe karibu na viungo.
Dalili za maumivu ambayo husababisha shida za uhamaji.
Masharti kama vile ugonjwa wa yabisi, ubongo, neva, na/au matatizo ya misuli.
Kupunguza kiwango cha wastani hadi wastani kunaweza kusababishwa na mtindo wa maisha wa kukaa chini au shughuli za kutosha za mwili.
Maisha ya kila siku
Kupungua kwa aina mbalimbali za mwendo na uhamaji duni kunaweza kuzuia mwili kuinua vitu, utendakazi wa kazi na kazi za nyumbani. Uwezo wa kimwili wenye afya ndio huamua kuzeeka kwa kujitegemea na utendaji bora.
Kurejesha aina mbalimbali za mwendo mzuri kunaweza kuboresha utendakazi wa kimwili wakati wa kazi, nyumbani, na shughuli za michezo.
Mwendo ulioboreshwa huruhusu misuli iliyoathiriwa kufanya kazi kwa urefu mrefu, kujenga nguvu na kupunguza mvutano.
Misuli yenye nguvu yenye uwezo wa kudhoofika kwa ufanisi kupitia safu kubwa huzuia na kupunguza hatari ya kuumia.
Urejesho wa Kitabibu
Utunzaji wa tiba ya tiba unaweza kurekebisha mwili na kuboresha mwendo mwingi hadi viwango bora.
Massage ya Matibabu na Percussive
Tiba ya massage itatoa mkazo, kuweka misuli huru, na kuongeza mzunguko.
Hii huandaa mwili kwa marekebisho ya chiropractic na decompression ya mgongo.
Decompression na Marekebisho
Mitambo isiyo ya upasuaji ukandamizaji hurekebisha mwili kuwa katika hali ya kutibika.
Marekebisho ya tiba ya tiba yataweka upya misalignments yoyote, kurejesha kubadilika na uhamaji.
mazoezi
Daktari wa tiba ya tiba atatoa mazoezi ya aina ya tiba ya mwili na kunyoosha ili kuhamasisha viungo.
Mazoezi yaliyolengwa na kunyoosha itasaidia kudumisha marekebisho na kuimarisha mwili ili kuzuia uharibifu wa ROM na majeraha ya baadaye.
Siri za Ustawi Bora
Marejeo
Behm, David G na al. "Athari za papo hapo za kunyoosha misuli juu ya utendaji wa mwili, mwendo mwingi, na matukio ya majeraha kwa watu wenye afya nzuri: hakiki ya kimfumo." Fiziolojia inayotumika, lishe, na kimetaboliki = Fiziolojia appliquee, lishe na kimetaboliki vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Tiba ya mwongozo kwa ajili ya usimamizi wa maumivu na aina ndogo ya mwendo katika masomo yenye ishara na dalili za ugonjwa wa temporomandibular: mapitio ya utaratibu wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga na Afya ya Mifupa." Uuguzi wa Mifupa vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, na JJ Gerhardt. "Vipimo vya mwendo wa anuwai." Jarida la upasuaji wa mifupa na viungo. Kiasi cha Marekani juzuu. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, na al. "Uhusiano kati ya Tipolojia ya Kunyoosha na Muda wa Kunyoosha: Athari kwenye Msururu wa Mwendo." Jarida la Kimataifa la dawa za michezo vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Misuli ya msingi ya mwili hutumiwa kwa utulivu, usawa, kuinua, kusukuma, kuvuta, na harakati. Kushirikisha misuli ya msingi kunamaanisha kukaza na kukaza misuli ya tumbo, ambayo ni pamoja na latissimus dorsi/lats, misuli ya paraspinal, gluteus maximus/glutes, na trapezius/traps. Wakati wa kushiriki, misuli ya shina husaidia kudumisha utulivu wa mgongo, kusaidia mgongo na pelvis katika nafasi za kukaa na kupumzika na wakati wa harakati za nguvu, na kusaidia kuzuia kuumia.
Kushirikisha Msingi
Ili kujua jinsi ya kushirikisha msingi, watu binafsi wanahitaji kuelewa kiini ni nini. Misuli muhimu zaidi ya kushirikisha msingi ni pamoja na: Misuli hii inahusika kila wakati mwili unapovuta na kutolea nje, katika udhibiti wa mkao, na wakati wa kutumia bafuni, huanza na kuacha mchakato.
Tumbo la Rectus
Misuli ya rectus abdominis inawajibika kwa pakiti sita.
Ni msuli mrefu na bapa unaoanzia kwenye kinena hadi mbavu za sita na saba.
Rectus abdominis kimsingi inawajibika kwa kupinda mgongo.
Obliques za nje
Hizi ni misuli upande wowote wa rectus abdominis.
Ya nje obliques kuruhusu torso kujipinda, kupinda kando, flex uti wa mgongo, na compress tumbo.
Oblique za ndani
Obliques ya ndani iko chini ya obliques ya nje.
Wanafanya kazi na obliques za nje katika kazi sawa.
Transverse Abdominis
Hii ni safu ya ndani kabisa ya misuli kwenye tumbo.
Inazunguka kabisa torso na inaenea kutoka kwenye mbavu hadi kwenye pelvis.
Tumbo linalopitika haliwajibiki kwa uti wa mgongo au nyonga lakini kwa kuleta utulivu wa mgongo, kukandamiza viungo, na kuunga mkono ukuta wa tumbo.
latissimus dorsi
Inajulikana kama lats, misuli hii hutembea pande zote mbili za mgongo kutoka chini kidogo ya vile vya bega hadi pelvis.
Lats husaidia kuimarisha nyuma, hasa wakati wa kupanua mabega.
Pia huchangia uwezo wa mwili unaposokota kutoka upande hadi upande.
Erector Spinae
Misuli ya erector spinae iko kila upande wa mgongo na kupanua chini ya nyuma.
Misuli hii inawajibika kwa kupanua na kuzungusha harakati za nyuma na upande hadi upande.
Hizi huchukuliwa kuwa misuli ya mkao na karibu kila wakati hufanya kazi.
Nini Usifanye
Watu hujifunza kutokana na makosa, ambayo yanaweza kufanya kujifunza jinsi ya kushirikisha msingi kwa kuelewa kile ambacho hupaswi kufanya. Mifano ya kawaida ya kushindwa au kutohusisha msingi kwa usahihi.
Nyuma hupungua wakati wa kukaa chini - mwili wa juu hauna nguvu na utulivu.
Wakati wa kuinama, tumbo hutoka zaidi.
Kusonga au kuegemea mbali kwa upande mmoja wakati wa kutembea - ukosefu wa nguvu ya chini ya mwili husababisha matatizo ya usawa na utulivu.
Sehemu ya chini ya tumbo na mgongo huonyesha usumbufu na dalili za maumivu.
Mafunzo
Kujishughulisha na msingi kunapunguza uwezekano wa kupata jeraha nyumbani, kazini, au kufanya mazoezi na kunaweza kusaidia kwa maumivu sugu ya mgongo. Hutengeneza misuli thabiti kuzunguka uti wa mgongo ambayo huzuia uti wa mgongo kunyumbulika kupita kiasi, kupanuka zaidi, na kupinda upande mmoja sana. Kushiriki misuli ya msingi inaweza kumaanisha mambo tofauti, kulingana na kile kinachojaribu kupatikana.
Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi ya kupiga, misuli inayohitajika, na utaratibu ambao wao hupungua hutofautiana na wakati wa kujaribu kudumisha usawa wakati umesimama kwa mguu mmoja.
Misuli inayohusika itatofautiana katika harakati zao kulingana na ikiwa mtu ni:
Kujaribu kusonga mgongo au kuimarisha.
Kusukuma au kuvuta uzito.
Kusimama, kukaa, au kulala chini.
Kwa msingi wenye nguvu na wa kazi, lengo ni kuwa na uwezo wa kuhusisha msingi katika hali yoyote. Kushiriki msingi inaweza kuwa changamoto, lakini kwa mafunzo na mazoezi, mwili unakuwa na nguvu. Jizoeze kuhusisha mambo ya msingi katika shughuli za kila siku zinazojumuisha.
Kuweka msingi wakati umesimama, umekaa kwenye kituo cha kazi au dawati, na unatembea.
Shughuli za kila siku, kama vile kupata kitu kutoka kwenye rafu ya juu, ununuzi wa mboga na kupanda ngazi.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba ya Utendaji inaweza kuunda programu ya kibinafsi kushughulikia maswala ya musculoskeletal, mafunzo ya msingi, mazoezi yaliyolengwa, kunyoosha, lishe, masaji, na marekebisho ili kupata mwili kwa afya bora na kudumisha afya.
Suluhisho Lisilo la Upasuaji
Marejeo
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomia na Fiziolojia ya Sakafu ya Pelvic." Kliniki za Tiba ya Kimwili na Urekebishaji za Amerika Kaskazini vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, na Ashley Sacks. "Tiba ya Kimwili ya Sakafu ya Pelvic na Ukuzaji wa Afya ya Wanawake." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P na wenzake. "Kujenga Kituo cha Afya ya Msingi wa Tumbo: Umuhimu wa Mbinu Kamili ya Taaluma nyingi." Jarida la upasuaji wa utumbo: jarida rasmi la Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Athari za Utunzaji wa Tabibu kwa Nguvu, Mizani, na Ustahimilivu katika Wanajeshi wa Marekani Wanaofanya Kazi Wenye Maumivu ya Chini ya Mgongo: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu." Jarida la Tiba Mbadala na Ziada (New York, NY) juzuu ya. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/cm.2020.0107
Weis, Carol Ann, na al. "Utunzaji wa Kitabibu kwa Watu Wazima Walio na Mgongo wa Chini Unaohusiana na Mimba, Maumivu ya Mshipi wa Pelvic, au Maumivu ya Mchanganyiko: Mapitio ya Utaratibu." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B na wengine. "Athari ya kiwambo na mafunzo ya misuli ya tumbo juu ya nguvu na uvumilivu wa sakafu ya pelvic: matokeo ya jaribio tarajiwa la bahati nasibu." Ripoti za kisayansi juzuu ya. 9,1 19192. 16 Desemba 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Kuendesha baiskeli milimani na njiani ni njia ya kufurahisha ya kufanya mazoezi. Kuendesha baisikeli milimani kunahitaji jumla ya nguvu za mwili/msingi, nguvu za kulipuka, usawa, ustahimilivu na wepesi wa kuendesha baiskeli, kujenga kasi na kunyonya matuta na ardhi. Lakini pia ina maana kwamba baadhi ya misuli kupata overused, na kusababisha overcompensation katika mwili ambayo inaweza kusababisha matatizo ya musculoskeletal na hali. Nguvu, moyo na mishipa, na kuvuka-fit kunaweza kufaidika kwa mafunzo ya kuendesha baisikeli milimani kwa utendakazi ulioboreshwa, uendeshaji salama na wa uhakika zaidi, na kuzuia majeraha.
Mafunzo ya Baiskeli Mlimani
Baadhi ya faida za mafunzo ni:
Kuongeza wiani wa mfupa.
Kuboresha afya ya viungo.
Kurekebisha usawa na mkao usio na afya.
Kupungua uzito.
Kuzuia kupoteza misuli ya kuzeeka.
Kudumisha mkao wa mwili unaozingatia baiskeli kunahitaji nguvu kuu ili kufanya harakati wakati wa kusogeza mwili nyuma na mbele, upande hadi upande, na kusukuma juu na chini wakati vizuizi tofauti vinapoibuka. Madhumuni ya mazoezi ni kufanya kazi kwa sehemu mbalimbali za mwili kwa wakati mmoja na diagonally, kama vile miondoko inayotumika kwenye baiskeli.
Muhtasari wa Jumla wa Mafunzo ya Kuendesha Baiskeli Mlimani
Jenga nguvu - Lenga quads, hamstrings, na misuli ya tumbo ili kuimarisha mipigo ya kukanyaga.
Ongeza uvumilivu - Epuka kupata uchovu mapema kwa sababu ya miguu dhaifu na utendaji wa aerobic.
Kuboresha ujuzi wa baiskeli ya mlima - Endesha haraka na kwa ufanisi zaidi kwa kuboresha utunzaji wa baiskeli na ujuzi wa kiufundi.
Mfano Wiki ya Mafunzo
Mandhari huamua ukubwa, lakini kanuni za msingi sawa zinatumika kwa mafunzo ya baiskeli ya milimani kama michezo mingine ya uvumilivu. Hapa kuna mfano wa mafunzo kwa anayeanza ambayo inaweza kurekebishwa kulingana na mahitaji ya mpanda farasi:
Jumatatu
Kunyoosha na kufundisha misuli kupumzika kuzuia kuwa ngumu au kubana wakati wa safari.
Zingatia mbinu za kukanyaga na/au uchimbaji wa kona.
Alhamisi
Safari ya njia ya urefu wa wastani kwenye gorofa hadi vilima.
Weka kasi ya mazungumzo na ufurahie njia.
Ijumaa
Siku ya kurejesha.
Kunyoosha, massage, na rolling povu.
Jumamosi
Safari ndefu ya uchaguzi.
Nenda kwa kasi ya mazungumzo na ufurahi.
Usiruhusu mbinu kushindwa wakati mwili unapoanza kuchoka.
Jumapili
Uendeshaji wa njia ya urefu wa wastani.
Nenda kwa kasi ya mazungumzo.
Ujuzi wa Msingi
Kufanya mazoezi ya ujuzi wa kiufundi kutayarisha wanaanza baiskeli za milimani kwa mafanikio. Hapa kuna ujuzi kadhaa wa msingi ili kuanza:
Pembeni
Kupakia wimbo mdogo inamaanisha kufanya zamu ngumu.
Pembeni ni ujuzi muhimu ambao haupaswi kamwe kuacha kufanyiwa mazoezi na kuboreshwa.
Mazoezi ya pembeni
Chagua kona kwenye njia ya ndani na uipite hadi uijue vizuri.
Kuzingatia wanaoendesha vizuri kupitia kona, na kasi kuzalisha.
Kujiamini kunakua kwenye pembe, fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.
Nyoosha
Endesha hadi ukingo wa nje unapokaribia zamu.
Anzisha zamu kabla ya sehemu kali zaidi ya kona.
Shikilia sehemu ya mbali zaidi ya kona unapotoka kwenye kona.
Breki Mbele ya Kona
Kufunga breki kwenye kona kunaweza kusababisha matairi kuteleza bila kudhibiti, na kusababisha ajali ya kuteleza na kuanguka.
Angalia kupitia zamu huku baiskeli ikifuata mahali macho yanapotazama.
Usiangalie gurudumu la mbele, ambalo linaweza kusababisha ajali ya kuanguka au kupinduka.
Hatimaye, wanunuzi wanaweza kushughulikia mbinu hii, lakini ni ya juu sana kwa wanaoanza.
Rangi ya Smooth
Wanaoanza wanaweza kushangazwa na ni baiskeli ngapi za ardhini zinaweza kupanda na kupitia. Kusimamishwa kwa baiskeli za kisasa za mlima na mifumo ya tairi inaweza kushughulikia. Hata hivyo, kutumia mbinu sahihi ni muhimu ili kupitia au kuzunguka vizuizi na kuepuka ajali.
Endelea kufahamu mazingira.
Weka mwili huru wakati unakaribia vikwazo.
Amua jinsi ya kushinda kikwazo - panda juu, pop/inua magurudumu, ruka, au zunguka.
Dumisha ujasiri.
Unapopanda kikwazo, weka mizani sawa kwenye kanyagio na uweke matako nje kidogo ya tandiko.
Weka mikono na miguu huru na uache mwili uchukue mshtuko wa kikwazo.
Amini kusimamishwa na matairi.
Hakikisha kasi ya kutosha inazalishwa ili kuipita na kwamba haitasimamisha baiskeli na kusababisha kuanguka.
Baadhi ya maeneo mbovu ya njia yanaweza kuhitaji nguvu zaidi ili kushikilia baiskeli kwa uthabiti.
Kuvunja
Hakuna haja ya kufinya vipini vya breki kwa nguvu kali.
Kufunga breki kupindukia, hasa sehemu ya mbele, kunaweza kusababisha mgeuko au mgongano.
Breki zinafanywa kusimama kwa nguvu ndogo.
Kompyuta wanapendekezwa kujifunza kutumia kugusa mwanga wakati wa kuvunja.
Uboreshaji utafuata kwa kila kikao cha wanaoendesha.
Foundation
Marejeo
Arriel, Rhaí André, na al. "Mitazamo ya Sasa ya Kuendesha Baiskeli kwenye Milima ya Nchi Msalaba: Vipengele vya Kifiziolojia na Mitambo, Mageuzi ya Baiskeli, Ajali, na Majeruhi." Jarida la kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 19,19 12552. 1 Oktoba 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, na al. "Athari za Sprint dhidi ya Mafunzo ya Muda ya Aerobiki ya Kiwango cha Juu kwenye Utendaji wa Uendeshaji wa Baiskeli wa Nchi Msalaba wa Milimani: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu." PloS juzuu moja. 11,1 e0145298. Tarehe 20 Januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, na Ronald P Pfeiffer. "Majeraha ya baiskeli ya mlima: sasisho." Dawa ya michezo (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, na M Zabala. "Baiskeli Barabarani na Uendeshaji wa Baiskeli Mlimani Huzalisha Marekebisho kwenye Upanuzi wa Mgongo na Hamstring." Jarida la Kimataifa la dawa za michezo vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Lishe kwa ajili ya mbio za adventure." Dawa ya michezo (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Magongo ya uwanjani ni mojawapo ya michezo ya timu kongwe zaidi duniani, iliyoanzia enzi za Ugiriki wa kawaida. Pia inatambuliwa kama moja ya michezo kongwe ya chuo kikuu huko Amerika. Ni mchezo ambapo timu zinazojumuisha wachezaji 11, akiwemo kipa mmoja, hukutana uwanjani na kutumia vijiti vya magongo kupeleka mpira wavuni ili kupata pointi. Mshindi anaamuliwa na yeyote aliye na pointi nyingi mwishoni mwa mchezo. Mchezo unahitaji aerobic ya juu na usawa wa anaerobic kutoa ustahimilivu, nguvu ya kuweka nafasi, kunasa, kupiga pasi na kupiga mpira, kusukuma na kuzungusha mpira, na kuongeza kasi/kasi na wepesi. Hapa tunaangalia vipengele vya msingi vya fitness na faida za utunzaji wa tabibu.
Shamba Hockey
Aerobic Fitness
Wachezaji wa hoki ya uwanjani wanahitaji kuwa na viwango vya juu vya uvumilivu ili kufanya. Mchezo unajumuisha nusu ya dakika 2 35, na mapumziko ya dakika 10, pamoja na kusimamishwa. Utumiaji huu thabiti wa nishati na nguvu za misuli huhitaji mfumo wa moyo na mishipa kusambaza oksijeni kupitia damu.
Workout ya kurekebisha inapaswa kujumuisha umbali mrefu na mafunzo ya muda.
Kukimbia kwa umbali mrefu au kuendesha baiskeli ni njia nzuri ya kujenga ustahimilivu wa kukimbia na kurudi uwanjani.
Ili kufanya mazoezi yawe ya kufurahisha, badilisha kati ya umbali mrefu na muda.
Nguvu na Nguvu
Wachezaji wanahitaji kuwa na nguvu za kimwili ili waweze kutumia mpinzani, kuendesha mpira au kuusukuma mpira kutoka kwa fimbo ya mchezaji mwingine. Kujumuisha mazoezi ambayo huimarisha mwili mzima itasaidia.
Mazoezi ya uzani wa mwili yatafanya kazi ikiwa huna ufikiaji wa gym au uzani.
Squats, madaraja ya glute, na mapafu inaweza kusaidia kujenga mwili wenye nguvu wa chini.
Push-ups na tricep dips ni nzuri kwa sehemu ya juu ya mwili.
Majeraha ya chini ya mwili ni ya kawaida. Hatari inaweza kupunguzwa kwa 50% kwa kushiriki mara kwa mara katika programu ya mafunzo ya nguvu na Upinzani sehemu, kama vile mafunzo ya neuromuscular.
Agility
Uwezo wa kubadilisha mwelekeo haraka ni muhimu, kwani wachezaji watabadilisha mwelekeo angalau kila sekunde 5 wakati wa mchezo.
Wachezaji wanapaswa kujumuisha mafunzo ya muda kuongeza wepesi na wepesi.
Kawaida agility mazoezi ya kuchimba visima ni kuchimba ngazi, mbio za kando, na kupanda vilima.
Kubadilika
Hamstring afya na kunyumbulika chini ya nyuma kudumisha utulivu na usawa, ambayo pia ni muhimu kwa ajili ya kuzuia majeraha.
Usawa wa magongo ya uwanjani ni kuhusu kukamilisha hatua ili kuwa itikio otomatiki.
Faida za Tiba
Baada ya kuweka miili yao kupitia mafunzo makali, wachezaji wanaweza kufaidika na massage ya michezo na tiba ya tiba. Faida ni pamoja na:
Kuongezeka kwa Msururu wa Mwendo
Mchezo unahitaji mwendo mwingi. Eneo ambalo halijapangwa vizuri kama vile mgongo na nyonga husababisha udhaifu katika misuli na kano karibu na viungio na kusababisha mchezaji kuchukua nafasi isiyo ya kawaida ambayo inaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya mfumo wa neva na majeraha. Uwekaji upya wa tiba ya tiba na urekebishaji hudumisha unyumbulifu wa mwili, utulivu wa misuli, mzunguko bora na kuimarisha maeneo yanayosababisha udhaifu.
Uwiano ulioimarishwa na Uratibu
Mizani na uratibu ni muhimu wachezaji wanapokimbia, kuhama, kusokota na kugeuka. Macho na masikio ni sehemu kuu za usawa, lakini mfumo wa neva una jukumu. Upatanisho wa uti wa mgongo wa tabibu huongeza kazi ya mfumo wa neva ya kutuma ishara kwa mwili wote.
Huongeza kasi ya Kupona Kutokana na Jeraha
Tabibu husaidia kuponya jeraha haraka kwa sababu maji na virutubishi vinavyotolewa baada ya marekebisho vitaelekea kwenye uharibifu unaoharakisha uponyaji. Tabibu huvunja tishu za kovu na kuchochea pointi ili kujenga upya nguvu na stamina bila hatari ya kuwa mbaya zaidi au kuumia zaidi.
Huduma ya tiba ya tiba itaboresha jinsi mfumo mkuu wa neva unavyowasiliana na mwili wote.
Mafunzo ya nguvu
Marejeo
Espí-López, Gemma V na wenzake. "Athari ya tiba ya mwongozo dhidi ya kuwezesha umiliki wa neuromuscular katika usawa wa nguvu, uhamaji na kubadilika kwa wachezaji wa hoki ya shamba. Jaribio lililodhibitiwa nasibu." Tiba ya Kimwili katika michezo: jarida rasmi la Chama cha Madaktari Walioidhinishwa wa Fiziotherapia katika Madawa ya Michezo juzuu ya. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. "Je! Hoki ya uwanjani huongeza asymmetry ya morphofunctional? Utafiti wa majaribio." Homo : internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, na A Borrie. "Fiziolojia inatumika kwa magongo ya uwanjani." Dawa ya michezo (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C et al. "Uhalali na Kuegemea kwa Mtihani wa Kasi Maalum wa Hoki ya Uganjani." Jarida la utafiti wa nguvu na hali. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Tenisi ya meza ni mchezo ambao watu wa kila rika na uwezo wanaweza kucheza. Kiwango kidogo na harakati iliyopunguzwa hufanya iwe rahisi zaidi. Imekuwa ya kimwili zaidi, huku wachezaji wa kitaalamu wakifanya utimamu wa mwili kuwa sehemu muhimu ya mafunzo yao. Walakini, katika viwango vyote, hutoa shughuli ya wastani, ambayo ni nzuri kwa moyo, akili na mwili. Tenisi ya meza ya burudani imepatikana ili kuongeza umakini, kuchochea utendakazi wa ubongo, kusaidia kukuza ujuzi wa kufikiri kimbinu na uratibu wa jicho la mkono, na kutoa mazoezi ya aerobic na mwingiliano wa kijamii.
Meza ya tenisi
Mpangilio na sheria ni sawa na tenisi na inaweza kuchezwa peke yake au kwa mara mbili. Ujuzi unaohitajika kukuza ni kujifunza kupiga na kudhibiti mpira mfululizo. Tenisi ya meza inaweza kuwa ngumu, na shots mbalimbali, spins, na mitindo, lakini ujuzi wa msingi zinazohitajika ni pamoja na:
Sahihi Footwork
Ingawa mwili hausogei mbali hivyo, kazi ya miguu ni muhimu kwa harakati za haraka zinazofanywa kwa muda mfupi.
Mbinu za msingi za kazi ya miguu ni pamoja na harakati za haraka za nguvu, usawa, na usambazaji wa uzito.
Mitindo tofauti ya kiharusi inaweza kutumika, lakini viboko vya mbele na vya nyuma ndivyo vinavyojulikana zaidi.
Kujifunza jinsi mwili unavyofanya kazi na kuitikia bembea, mahali unapogusana na ufuatiliaji wa kila kiharusi ni muhimu ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa kila kiharusi.
Kasi na Uwezo
Tenisi ya mezani ni mchezo wa misuli unaosonga haraka ambao hutumia mlipuko wa haraka wa nishati na nguvu za kulipuka.
Makocha na wachezaji hutumia mseto wa mseto, mafunzo ya kiwango cha juu na ya utendaji kazi ili kulainisha mwili.
Mafunzo ya muda wa nguvu ya juu hujumuisha harakati za kulipuka, kama vile kuruka kwa squat, ili kuamsha misuli na kizingiti cha anaerobic.
Uratibu wa macho
Kucheza huboresha ustadi wa uratibu wa jicho la mkono na huchochea umakini wa akili na umakini.
Hii ni nzuri kwa kunoa reflexes kwa ujumla.
Faida za Afya
Tenisi ya meza hutoa afya kadhaa Faida ambayo ni pamoja na:
Ni mchezo wa kijamii ambao hutoa njia ya kufurahisha ya kutumia wakati na familia na marafiki.
Hatari ya jumla ya kuumia ni ndogo.
Rahisi kwenye misuli na viungo.
Huongeza nishati.
Inaboresha usawa.
Inaboresha reflexes.
Huchoma kalori.
Huweka ubongo mkali.
Hupunguza mafadhaiko.
Meza ya tenisi
Marejeo
Biernat, Elżbieta, et al. "Jicho kwenye Mpira: Tenisi ya Jedwali kama Aina ya Pro-Afya ya Shughuli ya Kimwili ya Wakati wa Burudani." Jarida la kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 15,4 738. 12 Apr. 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, et al. "Uchambuzi wa Usawa wa Kimwili wa Wachezaji wa Tenisi ya Jedwali la Kitaifa: Athari kwa Afya na Utendaji." Jarida la kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 18,17 9362. 4 Septemba 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
Pilis, Karol, et al. "Muundo wa mwili na lishe ya wanariadha wa kike." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny juzuu ya. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, et al. "Mahitaji ya nguvu na hali ya kimwili ya wachezaji wa tenisi ya meza. Tathmini ya utafiti." Jarida la sayansi ya michezo vol. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, na Lina Xu. "Uchambuzi juu ya Ushawishi wa Kozi ya Uchaguzi ya Tenisi ya Jedwali kwenye Afya ya Wanafunzi wa Chuo." Jarida la uhandisi wa huduma ya afya vol. 2022 8392683. 17 Januari 2022, doi:10.1155/2022/8392683
Agility ni uwezo wa kuharakisha, kupunguza kasi, kutuliza, na kubadilisha mwelekeo haraka kwa umbo na mkao sahihi. Kila mtu, wanariadha na wasio wanariadha, hutumia wepesi kila siku. Hii inaweza kuwa kuendesha karibu na vitu wakati wa kukimbia, kusonga harakati au nafasi wakati wa kutembea katikati ya umati, kufikia rafu ya juu zaidi, au kubeba vitu juu juu. Miitikio hii inayodhibitiwa huhitaji uwiano wa uratibu, kasi, stamina na nguvu. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba ya Utendaji inaweza kutoa uboreshaji wepesi kupitia marekebisho, masaji, na mtengano ili kupumzika mwili, kuimarisha misuli, na kuboresha mzunguko na utendakazi wa neva.
Uboreshaji wa Agility
Watu binafsi wanahitaji ujuzi na udhibiti ili kuguswa na kichocheo au harakati. Agility inahitaji uratibu wa misuli, ufanisi, na mshikamano kati ya mwili wa juu na wa chini. Agility na wakati wa majibu ni vipengele viwili vya afya ya neuromusculoskeletal vinavyofanya kazi pamoja. Uboreshaji wa wepesi unaweza kuboresha uwezo wa utambuzi, uzalishaji wa nguvu na utendakazi wa kimwili. Uboreshaji wa agility huboresha ujuzi wa jumla wa kimwili, ikiwa ni pamoja na:
Mizani
Utulivu
Ushauri
Udhibiti wa Mwili
Utambuzi
Muda wa kurejesha
Care Chiropractic
Tabibu huboresha wepesi wa neva kupitia uboreshaji wa mzunguko na mtiririko wa nishati katika mfumo wa neva.
Matibabu ya Jeraha na Kinga
Uboreshaji wa wepesi unaweza kusaidia kuzuia majeraha, kwani mafunzo ya wepesi huongeza udhibiti, usawa na kubadilika. Inafundisha uwekaji sahihi wa mwili wakati wa kusonga kulinda magoti, mabega, na mgongo wa chini. Pia husaidia kuimarisha misuli na kuboresha ustahimilivu wa kiunganishi kinachowawezesha kufupisha na kurefusha haraka. Hii husaidia kuzuia majeraha na kupunguza maumivu na ugumu unaohusishwa na utumiaji wa misuli kupita kiasi.
Ugumu mara nyingi hutokea kutokana na matumizi makubwa ya misuli.
Ugumu hupunguza kubadilika, kuongeza hatari ya kuumia na kuathiri harakati na uwezo wa kimwili.
Ugumu unaweza kutokea hata kutokana na mabadiliko katika taratibu za kila siku.
Tabibu huzuia misuli kutoka kwa mkazo, kupunguza ugumu na kuongeza mwendo wako mwingi.
Tabibu husaidia kuimarisha mfumo wa musculoskeletal, ambayo inafanya iwe rahisi kudumisha usawa wa kawaida.
Tabibu inaweza kuimarisha misuli kwa kufanya nyuzi za misuli kuwa na msisimko zaidi, na hivyo kuchangia wakati wa majibu ya haraka.
Tunaunda mipango ya matibabu ya urejeshaji na nguvu na uwekaji hali ambayo ni ya mtu binafsi kwa kila mtu. Mpango huu unajumuisha yafuatayo:
Mkao, uhamaji, na elimu ya utendaji kwa ajili ya kuboresha harakati.
Mapendekezo ya afya na lishe.
Mipango yetu ya matibabu imeundwa ili kuboresha ya kila mtu afya ya mwili mzima na kupunguza hatari ya kuumia.
Kuboresha Mizani na Agility
Marejeo
Ali, Kamran, na al. "Ulinganisho wa Mafunzo ya Complex Versus Contrast kwenye Homoni za Steroid na Utendaji wa Michezo katika Wacheza Soka wa Kiume." Jarida la dawa ya tabibu vol. 18,2 (2019): 131-138. doi:10.1016/j.jcm.2018.12.001
Järvinen, Tero AH, na al. "Majeraha ya misuli: kuwezesha kupona." Mbinu bora na utafiti. Kliniki rheumatology juzuu ya. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
Lennemann, Lynette M et al. "Ushawishi wa mafunzo ya wepesi juu ya utendaji wa kisaikolojia na utambuzi." Jarida la utafiti wa nguvu na hali. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
Wachimbaji, Andrew L. "Matibabu ya tabibu na uimarishaji wa utendaji wa michezo: mapitio ya fasihi simulizi." Jarida la Chama cha Kitabibu cha Kanada juzuu ya. 54,4 (2010): 210-21.
Zana ya IFM ya Tafuta Daktari ndiyo mtandao mkubwa zaidi wa rufaa katika Tiba Inayotumika, iliyoundwa ili kuwasaidia wagonjwa kupata wataalam wa Tiba Inayofanya kazi popote duniani. Madaktari Waliothibitishwa na IFM wameorodheshwa wa kwanza katika matokeo ya utafutaji, kutokana na elimu yao ya kina katika Tiba ya Kazi.
Uwekaji Nafasi na Miadi Mtandaoni 24/7*
Mtoa Huduma ya Dawa Inayotumika* Watoa Huduma wote wanafanya kazi ndani ya mamlaka ya kisheria na kuweka wigo wa kimatibabu wa utendaji.*
HISTORIA KAMILI MTANDAONI 24/7*
Maeneo ya Kliniki
Maeneo ya Ziada ya Utunzaji Inayotolewa
KALENDA YA MATUKIO: MATUKIO YA MOJA KWA MOJA & WEBINARS
Uboreshaji wa Agility
