Timu ya Wataalamu wa mgongo: Agility & kasi ni muhimu kwa wanariadha na watu binafsi ambao wanashiriki kikamilifu katika shughuli za kimwili na michezo. Watu hawa mara nyingi hutegemea uwezo huu ili kuongeza utendaji wao wa jumla. Kwa haraka na kwa uzuri, ujuzi wa kiakili na kimwili mara nyingi ni kipengele muhimu cha kushinda changamoto zinazohusiana na mchezo maalum wa mtu binafsi. Ufunguo wa kuboresha wepesi ni kupunguza upotezaji wa kasi wakati wa kuelekeza kitovu cha mvuto wa mwili.
Mazoezi ya mabadiliko ya haraka ambayo hubadilisha mwelekeo wa mbele, nyuma, wima na kando yatasaidia kuboresha watu binafsi kwa kufundisha mwili wako kufanya mabadiliko haya kwa haraka zaidi. Dk. Alex Jimenez anaelezea kunyoosha na mazoezi mbalimbali yanayotumiwa ili kuongeza wepesi na kasi katika mkusanyiko wake wa makala, akizingatia kwa kiasi kikubwa faida za siha na majeraha ya mara kwa mara au hali zinazotokana na kuzidisha nguvu.
Je, kuboresha mifumo ya upumuaji kunaweza kusaidia siha zaidi na kuboresha afya kwa ujumla kwa watu wanaotembea kwa ajili ya mazoezi?
Kuboresha kupumua na kutembea
Mazoezi ni wakati ambapo kupumua kunaweza kuharakisha na kuwa na kazi ngumu ikiwa haijafanywa kwa usahihi. Kuna njia sahihi ya kupumua wakati wa kufanya mazoezi, haswa wakati wa kutembea au kutembea kwa kasi. Kupumua vibaya husababisha uchovu haraka na uchovu. Kudhibiti mtiririko wa pumzi ya mtu huboresha ustahimilivu na afya ya moyo na mishipa, na kunaweza pia kukuza kimetaboliki, hisia, na viwango vya nishati. (Hsiu-Chin Teng na wenzake, 2018) Inajulikana kama kupumua kwa diaphragmatic, hutumiwa kwa wale walio na uwezo mdogo wa mapafu, kama vile watu walio na ugonjwa sugu wa kuzuia mapafu/COPD. Mazoezi hayo huboresha uwezo wa mapafu na ni njia inayopendekezwa ya kusaidia kupunguza mfadhaiko.
Fiziolojia
Wakati wa mazoezi, oksijeni inayovutwa hubadilisha kalori zinazotumiwa kuwa nishati ambayo huchochea mwili. Utaratibu huu unaitwa kimetaboliki.
Wakati ugavi wa oksijeni unazidi mahitaji ya oksijeni ya mwili, mwili unakuwa ndani hali ya aerobic. Hii inamaanisha kuwa kuna oksijeni nyingi ya kuongeza shughuli za mwili/zoezi kwani kuna kalori za kuchoma.
Ikiwa ugavi wa oksijeni utapungua kwa mahitaji ya oksijeni ya mwili, mwili huanguka ndani hali ya anaerobic.
Kwa kunyimwa oksijeni, mwili hugeuka kuwa mafuta yaliyohifadhiwa kwenye misuli, inayojulikana kama glycogen.
Hii hutoa mlipuko mkubwa wa nishati, lakini mafuta hutumiwa haraka na uchovu na uchovu hufuata hivi karibuni.
Kuongezeka kwa mtiririko wa hewa ndani na nje ya mapafu kunaweza kuzuia uchovu wa mapema na kusaidia mwili kuchoma kalori kwa ufanisi zaidi. (Mapafu yako na mazoezi. Pumua 2016)
Faida za Kupumua zilizoboreshwa
Kupumua vizuri huanza katika utoto. Wakati mtoto anapumua, tumbo huinuka na kuanguka. Hii inawezesha kupumua kwa kusukuma na kuvuta diaphragm - misuli ambayo hutenganisha mapafu na cavity ya tumbo. Wakati mtoto anavuta, tumbo huenea, ikivuta diaphragm chini na kuruhusu mapafu kujaza hewa. Wakati mtoto anapumua, tumbo huvuta ndani, akisisitiza diaphragm juu na kulazimisha hewa kutoka. Kadiri mwili unavyozeeka na uwezo wa mapafu unavyoongezeka, watu hubadilika kutoka kupumua kwa tumbo hadi kupumua kwa kifua. Kupumua kwa kifua kunahusisha misuli ya ukuta wa kifua na matumizi kidogo ya diaphragm. Kupumua kwa kifua kwa kawaida hutoa hewa ya kutosha kwa shughuli za kila siku lakini hakujazi mapafu.
Hii ndiyo sababu watu huamua kupumua kwa mdomo au kuhema wakati ugavi wa oksijeni ni mdogo. Hata wale walio na umbo linalostahili wanaweza kudhoofisha juhudi bila kukusudia kwa kunyonya matumbo yao ili waonekane wembamba, na kujinyima kuvuta pumzi kamili na kutoa pumzi. Ili kuondokana na hili, watu binafsi wanahitaji kufundisha tena miili yao ili kuamsha misuli ya tumbo wakati wa kutembea. Kupumua kwa tumbo au diaphragmatic kunaweza kupanua muda wa mazoezi wakati wa kuimarisha misuli ya msingi. (Nelson, Nicole 2012) Kwa kuongeza utulivu wa msingi, watu binafsi wanaweza kusaidia vizuri mgongo na kudumisha afya mkao wakati wa kutembea. Hii hutuliza makalio, magoti, mgongo wa juu, na mabega, na kufanya mwili kuwa chini ya kukabiliwa na matatizo, kutokuwa na utulivu, na uchovu kutokana na mkao usiofaa. (Tomas K. Tong na wenzake, 2014)
Kupumua kwa Usahihi
Kuvuta pumzi huchota tumbo nje, huvuta diaphragm chini, na kuingiza mapafu. Wakati huo huo, hupanua ubavu na kurefusha mgongo wa chini. Hii inalazimisha mabega na collarbone nyuma, kufungua kifua zaidi. Kupumua kunafanya kinyume.
kutembea
Anza kwa kuvuta pumzi na kutoa pumzi kupitia pua, hakikisha kwamba muda wa kuvuta pumzi unalingana na muda wa kuvuta pumzi. Wakati wa kuongeza kasi, watu binafsi wanaweza kuamua kupumua kwa mdomo, kudumisha mdundo sawa wa kuvuta pumzi/kutoa pumzi. Kupumua kunapaswa kuzuiliwa wakati wowote. Kujifunza kupumua kwa diaphragmatic huchukua muda, lakini hatua zifuatazo zinaweza kuwa hatua ya kuanzia:
Vuta kwa kuingiza tumbo kikamilifu kwa hesabu ya tano.
Ruhusu mapafu yajae, ukivuta mabega nyuma hii inapotokea.
Pumua pumzi kwa kuvuta kitufe cha tumbo kuelekea uti wa mgongo kwa hesabu ya tano.
Tumia diaphragm kushinikiza hewa kutoka kwenye mapafu, ukiweka mgongo sawa.
Rudia.
Iwapo hawawezi kudumisha hesabu ya tano, watu binafsi wanaweza kufupisha hesabu au kupunguza kasi ya kutembea. Watu walio katika hali nzuri wanaweza kupanua hesabu. Hapo awali, kupumua kwa diaphragmatic kunaweza kutokuja kwa kawaida, lakini itakuwa moja kwa moja kwa mazoezi. Simama na uweke mikono juu ya kichwa ikiwa una pumzi fupi wakati wa kutembea. Vuta ndani na nje kwa kina na sawasawa hadi kupumua kurejea kwa kawaida.
Kufungua Wellness
Marejeo
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Kutembea kwa kupumua kudhibitiwa kunaboresha uvumilivu wa mazoezi, wasiwasi, na ubora wa maisha kwa wagonjwa wenye kushindwa kwa moyo: Jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio. Jarida la Ulaya la uuguzi wa moyo na mishipa, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Kutokea kwa uchovu wa misuli ya msingi wakati wa mazoezi ya kukimbia kwa nguvu ya juu na kizuizi chake kwa utendaji: jukumu la kazi ya kupumua. Jarida la sayansi ya michezo na dawa, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Kupumua kwa Diaphragmatic: Msingi wa Utulivu wa Msingi. Jarida la Nguvu na Hali 34(5):p 34-40, Oktoba 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Je, kwa watu binafsi wanaopata mafunzo ya mbio za marathoni za umbali mrefu na/au matukio, je, kulenga kujenga msingi wa kutembea, kisha kuongeza maili hatua kwa hatua kusaidia hali ya mwili kwa utayari wa jumla?
Mafunzo ya Kutembea Umbali Mrefu
Mafunzo huwasaidia watu binafsi kuwa wastarehe na salama kwa matembezi na matukio ya umbali mrefu.
Mafunzo yanapaswa kuzingatia kujenga kasi ya kutembea na kuongeza mileage hatua kwa hatua.
Watu wanahitaji uvumilivu, si kasi, na wanataka kujenga stamina ya kiakili ya kutembea kwa saa nyingi kwa mwendo wa utulivu.
Ili kupunguza hatari ya majeraha ya mafunzo, kuongeza jumla ya maili kwa wiki/umbali wa matembezi marefu zaidi kwa wiki hadi si zaidi ya 10% inapendekezwa.
Watu binafsi wanapaswa pia kujizoeza kuvaa gia zinazovaliwa wakati wa matembezi ya umbali mrefu.
Mafunzo yanaweza kudumu miezi michache.
Kuwa na utaratibu huruhusu mwili wakati wa kutengeneza na kujenga misuli mpya, usambazaji wa damu, na uvumilivu.
Mfano Mipango ya Mafunzo
Kufuatia mpango wa mafunzo ya mbio za marathoni kwa ajili ya ujenzi wa mileage na kubainisha unyevu, lishe, na gia sahihi kwa matembezi na safari za siku nyingi kunapendekezwa. Hata hivyo, watu binafsi lazima wajenge siku ndefu za kurudi nyuma katika vipindi vyao vya mafunzo ili kutathmini masuala au matatizo yoyote yanayotokana na kutembea umbali mrefu kwa siku za kurudi nyuma hadi nyuma.
Mfano Mipango ya Mafunzo ya Kutembea
Ratiba ya Mafunzo ya Matembezi/Treks za Siku Nyingi
Maili 13 kwa siku / kilomita 21
Tumia mpango huu kwa marathoni au matembezi mengine ya siku nyingi na vilima na nyuso za asili zinazohitaji mkoba.
Mafunzo ya Kutembea Marathon
26.2 maili/42 kilomita
Hii itaweka mwili kwa umbali mrefu.
Wakati wa mafunzo kwa umbali wa maili 31 hadi 100/kilomita 50 hadi 161, umbali mrefu zaidi wa kutoa mafunzo haupaswi kuzidi maili 20 hadi 25;
Hizi zinapaswa kufanywa angalau mara mbili miezi miwili kabla ya marathon au tukio.
Punguza chini mwezi kabla ya tukio hadi umbali wa maili 12.4/kilomita 20.
Gear
Nguo zote, viatu, mafuta ya kuzuia jua, mikoba, n.k., lazima zijaribiwe siku ndefu za mafunzo kabla ya tukio.
Kwa kuzingatia hali ya hewa na ardhi, panga kile kitakachohitajika na kuondolewa.
Jaribu mambo, kwani watu binafsi hawataki kushangazwa na jambo lisilojulikana kwenye tukio. Kutoka kichwa hadi vidole, jaribu gia, pamoja na:
Viatu/buti, soksi, chupi, sidiria, shati, suruali, kofia, koti, na gia ya mvua.
Chagua viatu au buti za kutembea na uzivae kwa siku ndefu za mafunzo ili kuzivunja na kuhakikisha zinafanya.
Mikoba inapaswa kujaribiwa kwa siku ndefu za mafunzo ili kuhakikisha kuwa inaweza kubeba kwa raha kwa umbali mrefu na kuwa na uwezo unaohitajika.
Watu binafsi watataka kuvaa gia zinazofanana na watembea kwa miguu marathoni ikiwa matembezi mengi yatakuwa kwenye lami au lami.
Watu binafsi wanaweza kurekebisha gia zao ikiwa njia haiko barabarani au wakati wa misimu tofauti. Jua nini wengine wanaotembea masafa marefu wamevaa kwenye njia au tukio sawa.
Watu binafsi wanaweza kuungana na watembeaji wenzao kupitia mitandao ya kijamii au kupata majibu ya maswali yanayoulizwa mara kwa mara kwenye tovuti ya tukio au lengwa.
Watu binafsi wanaweza pia kuwasiliana na mkurugenzi wa tukio kupitia tovuti au mitandao ya kijamii.
Lishe
Lishe sahihi ya michezo itatayarisha mwili kwa shughuli za uvumilivu.
Kwa mfano, watu binafsi wanapendekezwa kufuata mlo unaojumuisha 70% ya wanga, 20% ya protini, na 10% ya mafuta.
Epuka vyakula vyenye protini nyingi, kwani vinaweza kusababisha shida ya uhamishaji wa maji na kuchuja figo zako chini ya hali ya kutembea kwa uvumilivu. (Marta Cuenca-Sánchez na wenzake, 2015)
Treni na maji, vinywaji vya michezo, chakula na vitafunio vilivyopelekwa kwenye tukio, na usijiepushe navyo wakati wa tukio.
Maji yanahitajika kwa kilomita 20 na chini ya matukio, lakini kinywaji cha michezo mbadala cha elektroliti kinaweza kuwa bora kwa matembezi marefu.
Kupunguza au kuacha sukari inaweza kuwa rahisi kwenye tumbo.
Pata vitafunio vikiwa vimepakiwa na kuandikwa kwa nyakati za kuliwa.
Watu binafsi wanahitaji kula mafuta na protini kwa umbali wa ultramarathon - hii inaweza kutoka kwa mchanganyiko wa trail, sandwichi za siagi ya karanga, na baa za chokoleti na karanga.
Wanga inaweza kutolewa na gel za michezo au baa za nishati.
Inashauriwa kuepuka bidhaa zinazotengenezwa kwa umbali mfupi na michezo ya nguvu kwa kuwa zinaweza kusababisha matatizo ya utumbo wakati wa kutembea umbali mrefu.
Kupanga Matembezi
Kupanga huanza kwa kuweka malengo. Mazingatio ni pamoja na:
Wakati wa mwaka
umbali
Usafiri wa kwenda kwenye hafla hiyo
Mahitaji ya kasi ya tukio
Urefu na wasifu wa kilima
Hali ya Hewa
Watu binafsi wanapendekezwa:
Jitayarishe kwa kutafiti njia na njia.
Jifunze ramani za kozi ili kujua ni huduma gani zinazotolewa njiani na ni nini watu binafsi wanapaswa kuleta.
Tembea umbali mrefu bila tukio la kuunga mkono.
Wasiliana na watu ambao wameenda kwenye kozi.
Jua ardhi na maeneo ya jumla ya jua, vilima, lami, njia za asili na vivuli.
Ikiwezekana, endesha kozi ili kuifahamu.
Watu binafsi wanaweza kupata programu zilizoundwa kwa ajili ya njia yao.
Kuchukua Mapumziko na Kupumzika
Mapumziko ya mara kwa mara yanapaswa kuwa mafupi - kutumia bafuni, kula vitafunio, kurejesha maji mwilini, kufunga viatu, au malengelenge ya bandeji.
Mwili unaweza kukakamaa haraka wakati wa mapumziko na kuchukua dakika kadhaa kurejesha kasi ya kutembea baada ya mapumziko marefu.
Mapendekezo yanaweza kuwa kuchukua mapumziko ya kutembea badala yake, ambayo inamaanisha kuendelea kutembea lakini kwa mwendo wa polepole sana.
Foot Care
Watu binafsi watakuwa wamepata kinachowafaa kuhusu viatu, buti, soksi, n.k., katika siku ndefu za mafunzo ili kuzuia malengelenge na majeraha. Inashauriwa kujaribu mikakati tofauti, ambayo ni pamoja na:
Mkanda wa michezo
Vipande vya kuzuia malengelenge
Kunyunyizia
Vitambaa
Wicking na/au soksi zenye safu mbili
Moleskin
Simama kwa ishara ya kwanza ya kuwasha kando ya matembezi na daktari mguu kwa mkanda, bandeji za malengelenge, au njia yoyote inayofaa zaidi.
Mwili ulijengwa kwa kutembea. Mipango na mafunzo vizuri kabla ya kuchukua umbali mrefu au kutembea kwa siku nyingi itahakikisha marathon salama na ya kufurahisha.
Sogeza Bora, Ishi Bora
Marejeo
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Madhara ya shati ya kitambaa cha unyevu kwenye majibu ya kisaikolojia na ya mtazamo wakati wa mazoezi ya papo hapo katika joto. Ergonomics iliyotumika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Mabishano yanayohusu ulaji wa vyakula vyenye protini nyingi: athari ya kushibisha na afya ya figo na mifupa. Maendeleo katika lishe (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Watu wanaojaribu kupata na kukaa sawa wanaweza kupata shida kupata mazoezi ya kawaida. Je, kuruka kamba kunaweza kusaidia wakati hakuna wakati?
Kamba ya Kuruka
Kamba ya kuruka inaweza kuwa zoezi la gharama nafuu ili kujumuisha utimamu wa hali ya juu wa moyo na mishipa katika mazoezi ya kawaida. Ni ya bei nafuu, yenye ufanisi, na inafanywa ipasavyo inaweza kuboresha afya ya moyo na mishipa, kuboresha usawa na wepesi, kuongeza nguvu na ustahimilivu wa misuli, na kuchoma kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Kamba ya kuruka inaweza kutumika katika mafunzo ya muda ili kuweka mapigo ya moyo kuwa juu na kuruhusu misuli kupumzika kati ya kuinua uzito na mazoezi mengine makali.
Kamba ya kuruka inaweza kutumika unaposafiri kwani uwezo wake wa kubebeka unaifanya kuwa sehemu ya juu ya gia ya mazoezi.
Inaweza kuunganishwa na mazoezi ya uzani wa mwili kwa mazoezi ya kutegemewa na kubebeka.
Faida
Kamba ya kuruka ni zoezi la athari ya wastani na faida ambazo ni pamoja na:
Inaboresha usawa, wepesi, na uratibu
Hujenga stamina na kasi ya mguu kwa ajili ya uratibu, wepesi, na mielekeo ya haraka.
Tofauti ni pamoja na kuruka kwa mguu mmoja na chini mbili au kwa kila kuruka, kamba huenda karibu mara mbili ili kuongeza ugumu.
Hujenga Fitness Haraka
Inafuta kalori
Kulingana na kiwango cha ujuzi na kasi ya kuruka, watu binafsi wanaweza kuchoma kalori 10 hadi 15 kwa dakika kwa kuruka kamba.
Kuruka kwa kamba haraka kunaweza kuchoma kalori sawa na kukimbia.
Tahadhari
Kwa watu ambao wana shinikizo la damu, kamba ya kuruka haiwezi kupendekezwa. Msimamo wa chini wa mkono unaweza kupunguza mzunguko wa damu kurudi kwenye moyo ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu zaidi. Uchunguzi umeonyesha kuwa kuruka kwa nguvu ya wastani kuna faida kwa watu ambao wana shinikizo la damu kabla. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Watu walio na shinikizo la damu na/au ugonjwa wa moyo, wanapendekezwa kujadili hatari zinazoweza kutokea na daktari wao kabla ya kuanza mazoezi mapya.
Kuchagua Kamba
Kamba za kuruka zinapatikana na zimetengenezwa kwa nyenzo mbalimbali na kuja na vipini tofauti.
Baadhi ya nyenzo hizi husaidia kuruka kamba kuzunguka kwa kasi na mwendo laini.
Chaguzi zingine zina kitendo cha kuzunguka kati ya kamba na vipini.
Kamba unayonunua inapaswa kuwa vizuri kushikilia na kuwa na spin laini.
Kamba za kuruka zenye uzito zinaweza kusaidia kukuza sauti ya misuli ya juu ya mwili na uvumilivu. (D. Ozer, na wenzake, 2011) Kamba hizi sio za Kompyuta na sio lazima kwa Workout ya agility.
Kwa watu binafsi wanaotaka kamba iliyopimwa uzito, hakikisha kwamba uzito uko kwenye kamba wala si vishikizo ili kuzuia kukaza viganja vya mikono, viwiko na/au mabega.
Ukubwa wa kamba kwa kusimama katikati ya kamba
Vuta vipini juu kando ya pande za mwili.
Kwa Kompyuta, vipini vinapaswa kufikia tu kwapani.
Kadiri ujuzi na usawa wa mtu unavyokua, kamba inaweza kufupishwa.
Kamba fupi inazunguka kwa kasi, na kulazimisha kuruka zaidi.
Mbinu
Kufuatia mbinu sahihi itahakikisha Workout salama zaidi na yenye ufanisi.
Anza polepole.
Fomu inayofaa ya kuruka huweka mabega yakiwa yametulia, viwiko ndani, na kuinama kidogo.
Kunapaswa kuwa na harakati chache sana za mwili wa juu.
Nguvu nyingi za kugeuza na mwendo hutoka kwa mikono, sio mikono.
Wakati wa kuruka, weka magoti yako kidogo.
Bounce kwa upole.
Miguu inapaswa kuondoka kwenye sakafu ya kutosha kuruhusu kamba kupita.
Tua kwa upole kwenye mipira ya miguu ili kuepuka majeraha ya goti.
Haipendekezi kuruka juu na/au kutua kwa bidii.
Rukia juu ya uso ambao ni laini na usio na vikwazo.
Mbao, uwanja wa michezo, au mkeka wa mpira unapendekezwa.
Joto
Kabla ya kuanza kuruka kamba, fanya mwanga, wa dakika 5 hadi 10 joto-up.
Hii inaweza kujumuisha kutembea au kukimbia mahali, au kuruka kwa mwendo wa polepole.
Ongeza Muda na Nguvu Hatua kwa hatua
Zoezi linaweza kuwa kali na la kiwango cha juu.
Anza polepole na kuongeza hatua kwa hatua.
Mtu anaweza kujaribu seti tatu za sekunde 30 mwishoni mwa mazoezi ya kawaida kwa wiki ya kwanza.
Kulingana na kiwango cha siha, watu wanaweza kuhisi chochote au maumivu kidogo kwenye misuli ya ndama.
Hii inaweza kusaidia kuamua ni kiasi gani cha kufanya kwa kipindi kijacho cha kamba ya kuruka.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya seti, au muda, kwa wiki kadhaa hadi mwili uweze kwenda kwa kama dakika kumi za kuruka mfululizo.
Njia moja ni kuruka baada ya kila seti ya kuinua uzito au zoezi lingine la mzunguko - kama vile kuongeza kuruka kwa sekunde 30 hadi 90 kati ya seti za mazoezi.
Miguu yote miwili huinuka kidogo kutoka ardhini na kutua pamoja.
Kuruka kwa mguu mbadala
Hii hutumia hatua ya kuruka.
Hii inaruhusu kutua kwa uwazi zaidi kwa mguu mmoja baada ya kila spin.
Hatua ya kukimbia
Jog kidogo hujumuishwa wakati wa kuruka.
Hatua ya juu
Kasi ya wastani na kuongezeka kwa goti huongeza kiwango.
Kuruka kwa kamba ni nyongeza nzuri kwa mafunzo ya muda au utaratibu wa kuvuka-mazoezi ambayo hutengeneza mazoezi bora ya mwili mzima ambayo yanajumuisha uvumilivu wa moyo na mishipa na nguvu ya misuli.
Kushinda Jeraha la ACL
Marejeo
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Mafunzo ya Kamba ya Kuruka: Mizani na Uratibu wa Magari katika Wachezaji wa Soka wa Awali ya Vijana. Jarida la sayansi ya michezo na dawa, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Muundo na Utendaji wa Mishipa kwa Watoto na Vijana: Je! Shughuli za Kimwili, Usawa wa Kimwili Unaohusiana na Afya, na Mazoezi Zina Athari Gani? Mipaka katika magonjwa ya watoto, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Madhara ya mafunzo ya kuruka kamba au kamba yenye uzito juu ya nguvu, uratibu na umiliki katika wachezaji wa mpira wa wavu wa kike waliobalehe. Jarida la dawa za michezo na utimamu wa mwili, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Je, Tunahitaji Kutulia Baada ya Mazoezi? Mapitio ya Simulizi ya Athari za Kisaikolojia na Athari kwa Utendaji, Majeraha na Majibu ya Muda Mrefu ya Kurekebisha. Dawa ya michezo (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Je, kuongeza mafunzo ya ustahimilivu wa kalisthenics kwenye utaratibu wa siha kunaweza kutoa manufaa ya kiafya kama vile kubadilika, usawa na uratibu?
Mafunzo ya Upinzani wa Calisthenics
Mafunzo ya upinzani wa Calisthenics hayahitaji vifaa, yanaweza kufanywa kwa nafasi ndogo, na ni njia nzuri ya kupata kuchoma haraka.
Wao ni aina ya mafunzo ya upinzani kwa kutumia uzani wako wa mwili ambao hauna athari ya chini, ambayo huifanya kupatikana kwa watu wa rika zote na viwango vya siha.
Zinasaidia kwa ufanisi kujenga wepesi, na afya ya moyo na mishipa, na kuboresha usawa, uratibu, na kubadilika.
Faida
Nguvu ya Misuli
Kwa sababu kalisi zinaweza kubadilika kwa urahisi kwa kiwango chochote cha siha, zinahitaji kifaa kidogo au hakuna kabisa, na ni nzuri kwa wanaoanza na wapenda mazoezi wenye uzoefu ni mazoezi ya ajabu ya mwili mzima na njia bora ya kujenga nguvu na misuli. Utafiti unaunga mkono kwamba mafunzo ya upinzani wa calisthenics yanaweza kuboresha nguvu za misuli kwa njia mbalimbali.
Utafiti mmoja uligundua kuwa wiki nane za calisthenics sio tu kuboresha mkao na index ya molekuli ya mwili / BMI lakini inaweza kuathiri nguvu, hata kwa mazoezi yasiyofanywa mara kwa mara. (Thomas E, na wenzake, 2017)
Wakati wa utafiti, kikundi kimoja kilifanya kalisthenics na kingine kilidumisha utaratibu wa kawaida wa mafunzo.
Watafiti waligundua kuwa kikundi kilichofanya calisthenics kiliongeza marudio yao ya mazoezi ambayo hayakujumuishwa.
Kikundi ambacho kiliendelea na mazoezi yao ya kawaida hakikuboresha kile ambacho wangeweza kufanya kabla ya funzo la majuma nane. (Thomas E, na wenzake, 2017)
Usawa wa moyo na mishipa
Kushiriki mara kwa mara katika mafunzo ya upinzani wa calistheni kunaweza kusababisha kuboresha afya ya moyo na mishipa, ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa uvumilivu na moyo wenye afya.
Mazoezi fulani ya calistheni, kama vile burpees na wapanda mlima, ni miondoko ya nguvu ya juu ambayo inaweza kuongeza mapigo ya moyo na mzunguko wa damu kutokana tu na miondoko hiyo.
Hatua kwa hatua kufanya mazoezi haya kwa kasi ya haraka, utafiti unaonyesha kuwa kunaweza kupata manufaa sawa ya moyo na mishipa kutokana na kukimbia kwa muda au kukanyaga. (Bellissimo GF, na wenzake, 2022) - ((Lavie CJ, na wenzake, 2015)
Mizani, Uratibu, na Kubadilika
Harakati zinahitaji mwendo kamili unaonyoosha na kuimarisha misuli, tendons, na mishipa.
Mazoezi haya yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia na kurahisisha shughuli za kila siku za mwili bila kuzidisha nguvu.
Kujumuisha mafunzo ya upinzani wa calisthenics mara kwa mara kunaweza kusaidia kuboresha mkao, usawa, na kubadilika, kulingana na mazoezi ambayo yanapendekezwa.
Mazoezi kama vile kunyoosha, mapafu, na kuchuchumaa husaidia kuboresha unyumbufu na uhamaji.
Mazoezi kama vile kuchuchumaa kwa mguu mmoja na kusukuma-sukuma kwa mkono mmoja yanaweza kuleta usawa, uratibu na umiliki wa mwili.
Afya ya Akili
Mazoezi, kwa ujumla, yanajulikana kuboresha hisia, kupunguza matatizo, na kuboresha ustawi wa jumla.
Mafunzo ya upinzani wa Calistheni yanaweza kuwa na athari za ziada juu ya ustawi wa akili.
Kwa mfano, nidhamu na umakini unaohitajika kufanya harakati zinaweza kusaidia umakini na uwazi wa kiakili.
Utafiti mmoja uligundua kuwa calisthenics inaweza kupunguza kupungua kwa utambuzi na inaweza kuwa muhimu kwa kuzuia shida ya akili. (Osuka Y, na wenzake, 2020)
Utafiti mwingine uligundua kuwa calisthenics ilisaidia ustawi wa kiakili kwa watu walio na magonjwa kama vile spondylitis ya ankylosing na sclerosis nyingi. (Taspinar O, na wenzake, 2015)
Aina
Mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hutumia uzito wa mwili wa mtu binafsi kama upinzani ndio msingi. Mifano ya kawaida ni pamoja na push-ups, squats, na mapafu. Muhtasari wa baadhi ya aina za mazoezi.
Kuchimba
Mazoezi haya yanazingatia mafunzo ya misuli kwa harakati za kuvuta, ambazo ni pamoja na mgongo, mabega, na mikono.
Mifano ni pamoja na kuvuta-ups, kidevu-ups, na safu.
Kusukuma
Mazoezi haya yanalenga katika kufundisha misuli kwa harakati za kusukuma, kama kifua, mabega, na triceps.
Mifano ni pamoja na dips, push-ups, na push-ups za handstand.
Mifano ya mazoezi ya msingi ni pamoja na mbao, sit-ups, na kuinua mguu.
Mguu Mmoja
Mazoezi ya mguu mmoja huzingatia mafunzo ya mguu mmoja kwa wakati mmoja.
Hizi zinalenga misuli ya miguu, nyonga, na msingi.
Mifano ya mazoezi ya mguu mmoja ni pamoja na squats ya mguu mmoja, mapafu, na hatua-ups.
Plyometri
Mafunzo ya upinzani wa Calisthenics huzingatia harakati zenye nguvu za kulipuka.
Mazoezi ya plyometric changamoto misuli kufanya kazi haraka na kwa nguvu.
Mifano ni pamoja na kuruka squats, kupiga-push-ups, na kuruka sanduku.
Anza
Anza kwa kuhakikisha kuwa calisthenics ni chaguo sahihi la mazoezi, haswa ikiwa wewe ni mwanzilishi au una hali za kiafya zilizokuwepo.
Mara baada ya kusafishwa kwa zoezi anza na harakati zinazojulikana ambazo zinaweza kufanywa kwa fomu sahihi.
Pushups, squats za uzito wa mwili, mbao, mapafu, na harakati nyingine za msingi ni mahali pazuri pa kuanzia.
Hakikisha unapata joto kwa mwendo mwepesi na rahisi unaoiga mienendo ya mazoezi.
Lengo la kufanya kazi kwa kila sehemu ya mwili wakati wa mazoezi.
Jaribu angalau mazoezi mawili kwa wiki.
Inashauriwa kugawanya mifumo ya harakati.
Wawakilishi wanaweza kuhesabiwa au kuweka kipima muda cha kubadili mazoezi kila dakika. Hii inaitwa Mtindo wa EOM au kila dakika kwa dakika.
Chagua mazoezi manne hadi matano yanayolenga maeneo mbalimbali.
Kwa mfano, kukaa kunaweza kufanywa kwa msingi, mapafu kwa glutes na mapaja, mbao zinaweza kufanywa kwa mabega na msingi, na jacks za kuruka au kuruka kamba kwa moyo na mishipa..
Mafunzo ya upinzani ya Calistheni yanaweza kubadilishwa kwa urahisi na yanaweza kurekebishwa kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.
Nguvu kuu
Marejeo
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Madhara ya uingiliaji wa mafunzo ya kalisthenics juu ya mkao, nguvu, na muundo wa mwili. Sayansi ya isokinetiki na mazoezi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Majibu Makali ya Kifiziolojia na Kihisia Kati ya Uzani wa Mwili na Kinu cha Kukanyaga kinachoendesha Mazoezi ya Muda wa Mkazo wa Juu. Mipaka katika fiziolojia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Aina za Mazoezi na Hatari ya Kukuza Upungufu wa Utambuzi kwa Wanawake Wazee: Utafiti Unaotarajiwa. Jarida la ugonjwa wa Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Madhara ya kisaikolojia ya mazoezi ya calistheni juu ya magonjwa ya neuroinflammatory na rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Madhara ya Kukimbia kwa Magonjwa ya Muda Mrefu na Vifo vya Moyo na Mishipa na Sababu Zote. Kesi za Kliniki ya Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Safu ya mwendo - ROM hupima harakati karibu na kiungo au sehemu ya mwili. Wakati wa kunyoosha au kusonga sehemu fulani za mwili, kama msuli au kiungo, aina mbalimbali za mwendo ni jinsi inavyoweza kusogea. Watu walio na masafa mafupi ya mwendo hawawezi kusogeza sehemu mahususi ya mwili au kiungo kupitia masafa yake ya kawaida. Vipimo ni tofauti kwa kila mtu, lakini kuna masafa ambayo watu binafsi wanapaswa kuwa na uwezo wa kufikia kwa utendaji mzuri. Timu ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Tiba ya Utendaji inaweza kushughulikia masuala/matatizo na ROM kupitia mpango wa matibabu wa kibinafsi ili kupunguza dalili na kurejesha uhamaji na kubadilika..
Boresha Msururu wa Mwendo
Zaidi ya viungo 250 kwenye mwili husogea kutoka kwa ugani hadi kujikunja na huwajibika kwa mienendo yote ya mwili. Hizi ni pamoja na vifundoni, viuno, viwiko, magoti, na mabega. Kukaza kwenye nyonga na vifundo vya mguu kunaweza kupunguza ROM wakati wa kuinua kitu, na kupunguza uwezo wa misuli. Uwezo wa fomu na nguvu unakuwa mdogo na unakabiliwa na ROM isiyofaa. Wakati fomu na mkao vimeathiriwa, maumivu na majeraha yanaweza kusababisha. Kuna sababu nyingi kwa nini hii inaweza kutokea, ikiwa ni pamoja na:
Misuli ngumu na ngumu.
Kujaribu kutumia misuli hii inaweza kuwa mbaya zaidi hali hiyo, na kuzuia ROM zaidi.
ROM ndogo nyuma, shingo, au mabega inaweza kuwa kutokana na mwili kuwa nje ya mpangilio wa asili.
Mwendo unaorudiwa, majeraha, na uchakavu wa kila siku unaweza kubadilisha mpangilio sahihi na kupunguza harakati.
Kuvimba na uvimbe karibu na viungo.
Dalili za maumivu ambayo husababisha shida za uhamaji.
Masharti kama vile ugonjwa wa yabisi, ubongo, neva, na/au matatizo ya misuli.
Kupunguza kiwango cha wastani hadi wastani kunaweza kusababishwa na mtindo wa maisha wa kukaa chini au shughuli za kutosha za mwili.
Maisha ya kila siku
Kupungua kwa aina mbalimbali za mwendo na uhamaji duni kunaweza kuzuia mwili kuinua vitu, utendakazi wa kazi na kazi za nyumbani. Uwezo wa kimwili wenye afya ndio huamua kuzeeka kwa kujitegemea na utendaji bora.
Kurejesha aina mbalimbali za mwendo mzuri kunaweza kuboresha utendakazi wa kimwili wakati wa kazi, nyumbani, na shughuli za michezo.
Mwendo ulioboreshwa huruhusu misuli iliyoathiriwa kufanya kazi kwa urefu mrefu, kujenga nguvu na kupunguza mvutano.
Misuli yenye nguvu yenye uwezo wa kudhoofika kwa ufanisi kupitia safu kubwa huzuia na kupunguza hatari ya kuumia.
Urejesho wa Kitabibu
Utunzaji wa tiba ya tiba unaweza kurekebisha mwili na kuboresha mwendo mwingi hadi viwango bora.
Massage ya Matibabu na Percussive
Tiba ya massage itatoa mkazo, kuweka misuli huru, na kuongeza mzunguko.
Hii huandaa mwili kwa marekebisho ya chiropractic na decompression ya mgongo.
Decompression na Marekebisho
Mitambo isiyo ya upasuaji ukandamizaji hurekebisha mwili kuwa katika hali ya kutibika.
Marekebisho ya tiba ya tiba yataweka upya misalignments yoyote, kurejesha kubadilika na uhamaji.
mazoezi
Daktari wa tiba ya tiba atatoa mazoezi ya aina ya tiba ya mwili na kunyoosha ili kuhamasisha viungo.
Mazoezi yaliyolengwa na kunyoosha itasaidia kudumisha marekebisho na kuimarisha mwili ili kuzuia uharibifu wa ROM na majeraha ya baadaye.
Siri za Ustawi Bora
Marejeo
Behm, David G na al. "Athari za papo hapo za kunyoosha misuli juu ya utendaji wa mwili, mwendo mwingi, na matukio ya majeraha kwa watu wenye afya nzuri: hakiki ya kimfumo." Fiziolojia inayotumika, lishe, na kimetaboliki = Fiziolojia appliquee, lishe na kimetaboliki vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Tiba ya mwongozo kwa ajili ya usimamizi wa maumivu na aina ndogo ya mwendo katika masomo yenye ishara na dalili za ugonjwa wa temporomandibular: mapitio ya utaratibu wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga na Afya ya Mifupa." Uuguzi wa Mifupa vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, na JJ Gerhardt. "Vipimo vya mwendo wa anuwai." Jarida la upasuaji wa mifupa na viungo. Kiasi cha Marekani juzuu. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, na al. "Uhusiano kati ya Tipolojia ya Kunyoosha na Muda wa Kunyoosha: Athari kwenye Msururu wa Mwendo." Jarida la Kimataifa la dawa za michezo vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Misuli ya msingi ya mwili hutumiwa kwa utulivu, usawa, kuinua, kusukuma, kuvuta, na harakati. Kushirikisha misuli ya msingi kunamaanisha kukaza na kukaza misuli ya tumbo, ambayo ni pamoja na latissimus dorsi/lats, misuli ya paraspinal, gluteus maximus/glutes, na trapezius/traps. Wakati wa kushiriki, misuli ya shina husaidia kudumisha utulivu wa mgongo, kusaidia mgongo na pelvis katika nafasi za kukaa na kupumzika na wakati wa harakati za nguvu, na kusaidia kuzuia kuumia.
Kushirikisha Msingi
Ili kujua jinsi ya kushirikisha msingi, watu binafsi wanahitaji kuelewa kiini ni nini. Misuli muhimu zaidi ya kushirikisha msingi ni pamoja na: Misuli hii inahusika kila wakati mwili unapovuta na kutolea nje, katika udhibiti wa mkao, na wakati wa kutumia bafuni, huanza na kuacha mchakato.
Tumbo la Rectus
Misuli ya rectus abdominis inawajibika kwa pakiti sita.
Ni msuli mrefu na bapa unaoanzia kwenye kinena hadi mbavu za sita na saba.
Rectus abdominis kimsingi inawajibika kwa kupinda mgongo.
Obliques za nje
Hizi ni misuli upande wowote wa rectus abdominis.
Ya nje obliques kuruhusu torso kujipinda, kupinda kando, flex uti wa mgongo, na compress tumbo.
Oblique za ndani
Obliques ya ndani iko chini ya obliques ya nje.
Wanafanya kazi na obliques za nje katika kazi sawa.
Transverse Abdominis
Hii ni safu ya ndani kabisa ya misuli kwenye tumbo.
Inazunguka kabisa torso na inaenea kutoka kwenye mbavu hadi kwenye pelvis.
Tumbo linalopitika haliwajibiki kwa uti wa mgongo au nyonga lakini kwa kuleta utulivu wa mgongo, kukandamiza viungo, na kuunga mkono ukuta wa tumbo.
latissimus dorsi
Inajulikana kama lats, misuli hii hutembea pande zote mbili za mgongo kutoka chini kidogo ya vile vya bega hadi pelvis.
Lats husaidia kuimarisha nyuma, hasa wakati wa kupanua mabega.
Pia huchangia uwezo wa mwili unaposokota kutoka upande hadi upande.
Erector Spinae
Misuli ya erector spinae iko kila upande wa mgongo na kupanua chini ya nyuma.
Misuli hii inawajibika kwa kupanua na kuzungusha harakati za nyuma na upande hadi upande.
Hizi huchukuliwa kuwa misuli ya mkao na karibu kila wakati hufanya kazi.
Nini Usifanye
Watu hujifunza kutokana na makosa, ambayo yanaweza kufanya kujifunza jinsi ya kushirikisha msingi kwa kuelewa kile ambacho hupaswi kufanya. Mifano ya kawaida ya kushindwa au kutohusisha msingi kwa usahihi.
Nyuma hupungua wakati wa kukaa chini - mwili wa juu hauna nguvu na utulivu.
Wakati wa kuinama, tumbo hutoka zaidi.
Kusonga au kuegemea mbali kwa upande mmoja wakati wa kutembea - ukosefu wa nguvu ya chini ya mwili husababisha matatizo ya usawa na utulivu.
Sehemu ya chini ya tumbo na mgongo huonyesha usumbufu na dalili za maumivu.
Mafunzo
Kujishughulisha na msingi kunapunguza uwezekano wa kupata jeraha nyumbani, kazini, au kufanya mazoezi na kunaweza kusaidia kwa maumivu sugu ya mgongo. Hutengeneza misuli thabiti kuzunguka uti wa mgongo ambayo huzuia uti wa mgongo kunyumbulika kupita kiasi, kupanuka zaidi, na kupinda upande mmoja sana. Kushiriki misuli ya msingi inaweza kumaanisha mambo tofauti, kulingana na kile kinachojaribu kupatikana.
Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi ya kupiga, misuli inayohitajika, na utaratibu ambao wao hupungua hutofautiana na wakati wa kujaribu kudumisha usawa wakati umesimama kwa mguu mmoja.
Misuli inayohusika itatofautiana katika harakati zao kulingana na ikiwa mtu ni:
Kujaribu kusonga mgongo au kuimarisha.
Kusukuma au kuvuta uzito.
Kusimama, kukaa, au kulala chini.
Kwa msingi wenye nguvu na wa kazi, lengo ni kuwa na uwezo wa kuhusisha msingi katika hali yoyote. Kushiriki msingi inaweza kuwa changamoto, lakini kwa mafunzo na mazoezi, mwili unakuwa na nguvu. Jizoeze kuhusisha mambo ya msingi katika shughuli za kila siku zinazojumuisha.
Kuweka msingi wakati umesimama, umekaa kwenye kituo cha kazi au dawati, na unatembea.
Shughuli za kila siku, kama vile kupata kitu kutoka kwenye rafu ya juu, ununuzi wa mboga na kupanda ngazi.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba ya Utendaji inaweza kuunda programu ya kibinafsi kushughulikia maswala ya musculoskeletal, mafunzo ya msingi, mazoezi yaliyolengwa, kunyoosha, lishe, masaji, na marekebisho ili kupata mwili kwa afya bora na kudumisha afya.
Suluhisho Lisilo la Upasuaji
Marejeo
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomia na Fiziolojia ya Sakafu ya Pelvic." Kliniki za Tiba ya Kimwili na Urekebishaji za Amerika Kaskazini vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, na Ashley Sacks. "Tiba ya Kimwili ya Sakafu ya Pelvic na Ukuzaji wa Afya ya Wanawake." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P na wenzake. "Kujenga Kituo cha Afya ya Msingi wa Tumbo: Umuhimu wa Mbinu Kamili ya Taaluma nyingi." Jarida la upasuaji wa utumbo: jarida rasmi la Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Athari za Utunzaji wa Tabibu kwa Nguvu, Mizani, na Ustahimilivu katika Wanajeshi wa Marekani Wanaofanya Kazi Wenye Maumivu ya Chini ya Mgongo: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu." Jarida la Tiba Mbadala na Ziada (New York, NY) juzuu ya. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/cm.2020.0107
Weis, Carol Ann, na al. "Utunzaji wa Kitabibu kwa Watu Wazima Walio na Mgongo wa Chini Unaohusiana na Mimba, Maumivu ya Mshipi wa Pelvic, au Maumivu ya Mchanganyiko: Mapitio ya Utaratibu." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B na wengine. "Athari ya kiwambo na mafunzo ya misuli ya tumbo juu ya nguvu na uvumilivu wa sakafu ya pelvic: matokeo ya jaribio tarajiwa la bahati nasibu." Ripoti za kisayansi juzuu ya. 9,1 19192. 16 Desemba 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Kuendesha baiskeli milimani na njiani ni njia ya kufurahisha ya kufanya mazoezi. Kuendesha baisikeli milimani kunahitaji jumla ya nguvu za mwili/msingi, nguvu za kulipuka, usawa, ustahimilivu na wepesi wa kuendesha baiskeli, kujenga kasi na kunyonya matuta na ardhi. Lakini pia ina maana kwamba baadhi ya misuli kupata overused, na kusababisha overcompensation katika mwili ambayo inaweza kusababisha matatizo ya musculoskeletal na hali. Nguvu, moyo na mishipa, na kuvuka-fit kunaweza kufaidika kwa mafunzo ya kuendesha baisikeli milimani kwa utendakazi ulioboreshwa, uendeshaji salama na wa uhakika zaidi, na kuzuia majeraha.
Mafunzo ya Baiskeli Mlimani
Baadhi ya faida za mafunzo ni:
Kuongeza wiani wa mfupa.
Kuboresha afya ya viungo.
Kurekebisha usawa na mkao usio na afya.
Kupungua uzito.
Kuzuia kupoteza misuli ya kuzeeka.
Kudumisha mkao wa mwili unaozingatia baiskeli kunahitaji nguvu kuu ili kufanya harakati wakati wa kusogeza mwili nyuma na mbele, upande hadi upande, na kusukuma juu na chini wakati vizuizi tofauti vinapoibuka. Madhumuni ya mazoezi ni kufanya kazi kwa sehemu mbalimbali za mwili kwa wakati mmoja na diagonally, kama vile miondoko inayotumika kwenye baiskeli.
Muhtasari wa Jumla wa Mafunzo ya Kuendesha Baiskeli Mlimani
Jenga nguvu - Lenga quads, hamstrings, na misuli ya tumbo ili kuimarisha mipigo ya kukanyaga.
Ongeza uvumilivu - Epuka kupata uchovu mapema kwa sababu ya miguu dhaifu na utendaji wa aerobic.
Kuboresha ujuzi wa baiskeli ya mlima - Endesha haraka na kwa ufanisi zaidi kwa kuboresha utunzaji wa baiskeli na ujuzi wa kiufundi.
Mfano Wiki ya Mafunzo
Mandhari huamua ukubwa, lakini kanuni za msingi sawa zinatumika kwa mafunzo ya baiskeli ya milimani kama michezo mingine ya uvumilivu. Hapa kuna mfano wa mafunzo kwa anayeanza ambayo inaweza kurekebishwa kulingana na mahitaji ya mpanda farasi:
Jumatatu
Kunyoosha na kufundisha misuli kupumzika kuzuia kuwa ngumu au kubana wakati wa safari.
Zingatia mbinu za kukanyaga na/au uchimbaji wa kona.
Alhamisi
Safari ya njia ya urefu wa wastani kwenye gorofa hadi vilima.
Weka kasi ya mazungumzo na ufurahie njia.
Ijumaa
Siku ya kurejesha.
Kunyoosha, massage, na rolling povu.
Jumamosi
Safari ndefu ya uchaguzi.
Nenda kwa kasi ya mazungumzo na ufurahi.
Usiruhusu mbinu kushindwa wakati mwili unapoanza kuchoka.
Jumapili
Uendeshaji wa njia ya urefu wa wastani.
Nenda kwa kasi ya mazungumzo.
Ujuzi wa Msingi
Kufanya mazoezi ya ujuzi wa kiufundi kutayarisha wanaanza baiskeli za milimani kwa mafanikio. Hapa kuna ujuzi kadhaa wa msingi ili kuanza:
Pembeni
Kupakia wimbo mdogo inamaanisha kufanya zamu ngumu.
Pembeni ni ujuzi muhimu ambao haupaswi kamwe kuacha kufanyiwa mazoezi na kuboreshwa.
Mazoezi ya pembeni
Chagua kona kwenye njia ya ndani na uipite hadi uijue vizuri.
Kuzingatia wanaoendesha vizuri kupitia kona, na kasi kuzalisha.
Kujiamini kunakua kwenye pembe, fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.
Nyoosha
Endesha hadi ukingo wa nje unapokaribia zamu.
Anzisha zamu kabla ya sehemu kali zaidi ya kona.
Shikilia sehemu ya mbali zaidi ya kona unapotoka kwenye kona.
Breki Mbele ya Kona
Kufunga breki kwenye kona kunaweza kusababisha matairi kuteleza bila kudhibiti, na kusababisha ajali ya kuteleza na kuanguka.
Angalia kupitia zamu huku baiskeli ikifuata mahali macho yanapotazama.
Usiangalie gurudumu la mbele, ambalo linaweza kusababisha ajali ya kuanguka au kupinduka.
Hatimaye, wanunuzi wanaweza kushughulikia mbinu hii, lakini ni ya juu sana kwa wanaoanza.
Rangi ya Smooth
Wanaoanza wanaweza kushangazwa na ni baiskeli ngapi za ardhini zinaweza kupanda na kupitia. Kusimamishwa kwa baiskeli za kisasa za mlima na mifumo ya tairi inaweza kushughulikia. Hata hivyo, kutumia mbinu sahihi ni muhimu ili kupitia au kuzunguka vizuizi na kuepuka ajali.
Endelea kufahamu mazingira.
Weka mwili huru wakati unakaribia vikwazo.
Amua jinsi ya kushinda kikwazo - panda juu, pop/inua magurudumu, ruka, au zunguka.
Dumisha ujasiri.
Unapopanda kikwazo, weka mizani sawa kwenye kanyagio na uweke matako nje kidogo ya tandiko.
Weka mikono na miguu huru na uache mwili uchukue mshtuko wa kikwazo.
Amini kusimamishwa na matairi.
Hakikisha kasi ya kutosha inazalishwa ili kuipita na kwamba haitasimamisha baiskeli na kusababisha kuanguka.
Baadhi ya maeneo mbovu ya njia yanaweza kuhitaji nguvu zaidi ili kushikilia baiskeli kwa uthabiti.
Kuvunja
Hakuna haja ya kufinya vipini vya breki kwa nguvu kali.
Kufunga breki kupindukia, hasa sehemu ya mbele, kunaweza kusababisha mgeuko au mgongano.
Breki zinafanywa kusimama kwa nguvu ndogo.
Kompyuta wanapendekezwa kujifunza kutumia kugusa mwanga wakati wa kuvunja.
Uboreshaji utafuata kwa kila kikao cha wanaoendesha.
Foundation
Marejeo
Arriel, Rhaí André, na al. "Mitazamo ya Sasa ya Kuendesha Baiskeli kwenye Milima ya Nchi Msalaba: Vipengele vya Kifiziolojia na Mitambo, Mageuzi ya Baiskeli, Ajali, na Majeruhi." Jarida la kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 19,19 12552. 1 Oktoba 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, na al. "Athari za Sprint dhidi ya Mafunzo ya Muda ya Aerobiki ya Kiwango cha Juu kwenye Utendaji wa Uendeshaji wa Baiskeli wa Nchi Msalaba wa Milimani: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu." PloS juzuu moja. 11,1 e0145298. Tarehe 20 Januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, na Ronald P Pfeiffer. "Majeraha ya baiskeli ya mlima: sasisho." Dawa ya michezo (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, na M Zabala. "Baiskeli Barabarani na Uendeshaji wa Baiskeli Mlimani Huzalisha Marekebisho kwenye Upanuzi wa Mgongo na Hamstring." Jarida la Kimataifa la dawa za michezo vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Lishe kwa ajili ya mbio za adventure." Dawa ya michezo (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Zana ya IFM ya Tafuta Daktari ndiyo mtandao mkubwa zaidi wa rufaa katika Tiba Inayotumika, iliyoundwa ili kuwasaidia wagonjwa kupata wataalam wa Tiba Inayofanya kazi popote duniani. Madaktari Waliothibitishwa na IFM wameorodheshwa wa kwanza katika matokeo ya utafutaji, kutokana na elimu yao ya kina katika Tiba ya Kazi.
Uwekaji Nafasi na Miadi Mtandaoni 24/7*
Mtoa Huduma ya Dawa Inayotumika* Watoa Huduma wote wanafanya kazi ndani ya mamlaka ya kisheria na kuweka wigo wa kimatibabu wa utendaji.*
HISTORIA KAMILI MTANDAONI 24/7*
Maeneo ya Kliniki
Maeneo ya Ziada ya Utunzaji Inayotolewa
KALENDA YA MATUKIO: MATUKIO YA MOJA KWA MOJA & WEBINARS
