Mlo wa Kliniki ya Nyuma. Jumla ya chakula kinachotumiwa na kiumbe chochote kilicho hai. Neno mlo ni matumizi ya ulaji maalum wa lishe kwa ajili ya afya au udhibiti wa uzito. Chakula huwapa watu nishati na virutubisho muhimu ili kuwa na afya njema. Kwa kula vyakula mbalimbali vyenye afya, kutia ndani mboga bora, matunda, nafaka zisizo na mafuta, na nyama isiyo na mafuta, mwili unaweza kujijaza na protini muhimu, wanga, mafuta, vitamini, na madini ili kufanya kazi kwa ufanisi.
Kuwa na lishe bora ni mojawapo ya mambo bora ya kuzuia na kudhibiti matatizo mbalimbali ya kiafya, yaani, aina za saratani, magonjwa ya moyo, shinikizo la damu na kisukari aina ya pili. Dk. Alex Jimenez anatoa mifano ya lishe na anaelezea umuhimu wa lishe bora katika mfululizo huu wa makala. Zaidi ya hayo, Dk. Jimenez anasisitiza jinsi mlo unaofaa pamoja na shughuli za kimwili zinavyoweza kusaidia watu kufikia na kudumisha uzito wa afya, kupunguza hatari yao ya kupata magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo, na hatimaye kukuza afya na ustawi kwa ujumla.
Je, kujua ukubwa wa huduma kunaweza kupunguza sukari na kalori kwa watu wanaofurahia kula matunda yaliyokaushwa?
Matunda kavu
Matunda yaliyokaushwa, kama vile cranberries, tende, zabibu kavu na prunes, ni nzuri kwa sababu hudumu kwa muda mrefu na ni vyanzo vyenye afya vya nyuzinyuzi, madini na vitamini. Hata hivyo, matunda yaliyokaushwa yana sukari na kalori zaidi kwa kila huduma kwa sababu hupoteza kiasi wakati wa maji mwilini, kuruhusu zaidi kutumiwa. Ndio maana saizi ya kuhudumia ni muhimu ili kuhakikisha kuwa mtu haleti kupita kiasi.
Kuwahudumia Size
Matunda hukaushwa kwenye dehydrators au kuachwa kwenye jua ili kupunguza maji kwa kawaida. Ziko tayari mara baada ya maji mengi kutoweka. Upotevu wa maji hupungua ukubwa wao wa kimwili, ambayo inaruhusu watu binafsi kula zaidi, kuongeza sukari na ulaji wa kalori. Kwa mfano, karibu zabibu 30 hutoshea katika kikombe kimoja cha kupimia, lakini zabibu 250 zinaweza kujaza kikombe kimoja mara tu zimepungukiwa na maji. Habari ya lishe kwa matunda safi na kavu.
Zabibu thelathini zina kalori 47 na chini ya gramu 10 za sukari.
Maudhui ya sukari ya asili ya zabibu hutofautiana, hivyo aina tofauti zinaweza kufanyiwa tathmini ya thamani ya lishe.
Matunda mengine, kama cranberries, yanaweza kuwa tart sana, hivyo sukari au juisi za matunda huongezwa wakati wa kukausha.
Njia za Kutumia
Matunda mapya yanaweza kuwa ya juu katika vitamini fulani, lakini maudhui ya madini na nyuzi huhifadhiwa wakati wa kukausha. Matunda yaliyokaushwa yana matumizi mengi na yanaweza kufanywa sehemu ya lishe yenye afya na yenye usawa ambayo inaweza kujumuisha:
Mchanganyiko wa Njia
Changanya matunda yaliyokaushwa, karanga na mbegu.
Fuatilia ukubwa wa sehemu.
oatmeal
Jaza uji wa shayiri kwa utamu kidogo na sehemu ndogo ya matunda yaliyokaushwa kwa kiamsha kinywa cha moyo na afya.
Saladi
Nyunyiza mboga za giza, za majani, vipande vya apple safi, cranberries kavu au zabibu, na jibini.
kozi kuu
Tumia matunda yaliyokaushwa kama kiungo katika vyakula vya kitamu.
Vibadala vya Baa ya Protini
Zabibu, matunda ya blueberries yaliyokaushwa, chipsi za tufaha na parachichi zilizokaushwa ni rahisi na hudumu kwa muda mrefu kuliko matunda mapya, na hivyo kuifanya kuwa bora wakati baa za protini hazipatikani.
Katika Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba inayofanya kazi, maeneo yetu ya mazoezi yanajumuisha Wellness & Nutrition, Maumivu ya Muda mrefu, Jeraha la kibinafsi, Utunzaji wa Ajali ya Auto, Majeraha ya Kazi, Majeraha ya Nyuma, Maumivu ya Chini, Maumivu ya Shingo, Maumivu ya Kichwa, Majeraha ya Michezo, Sciatica Mkali, Scoliosis, Diski za Herniated Complex, Fibromyalgia, Maumivu ya Muda Mrefu, Majeraha Magumu, Usimamizi wa Mkazo, Matibabu ya Dawa ya Utendaji, na itifaki za utunzaji wa ndani. Tunaangazia kile kinachokufaa ili kufikia malengo ya uboreshaji na kuunda shirika lililoboreshwa kupitia mbinu za utafiti na mipango ya afya kamili.
Kwa watu binafsi wanaotumia mtindo wa ulaji wa wanga kidogo au wanaotaka kujaribu unga mbadala, je, kujumuisha unga wa mlozi kunaweza kusaidia katika safari yao ya afya njema?
Unga wa almond
Unga wa mlozi na mlozi ni mbadala zisizo na gluteni kwa bidhaa za ngano katika mapishi fulani. Zinatengenezwa kwa kusaga mlozi na zinaweza kununuliwa tayari au kufanywa nyumbani na processor ya chakula au grinder. Unga una protini nyingi na wanga kidogo kuliko unga mwingine usio na gluteni.
Unga wa Almond na Chakula cha Almond
Unga hutengenezwa kwa mlozi blanched, kumaanisha ngozi imeondolewa. Chakula cha mlozi hufanywa na mlozi mzima au blanched. Uthabiti kwa wote wawili ni kama unga wa mahindi kuliko unga wa ngano. Kwa kawaida zinaweza kutumika kwa kubadilishana, ingawa kutumia unga uliokaushwa kutatoa matokeo yaliyosafishwa zaidi, yasiyo na punje. Unga wa mlozi mzuri sana ni mzuri kwa kuoka mikate lakini ni ngumu kutengeneza nyumbani. Inaweza kupatikana katika maduka ya mboga au kuagizwa mtandaoni.
Wanga na Kalori
Kikombe cha nusu cha unga uliotayarishwa kibiashara kina takribani:
Fahirisi ya glycemic ya unga wa mlozi ni chini ya 1, ambayo inamaanisha inapaswa kuwa na athari kidogo juu ya kuongeza viwango vya sukari ya damu.
Fahirisi ya juu ya glycemic ya unga wa ngano nzima ni 71, na unga wa mchele ni 98.
Kutumia Unga wa Almond
Inapendekezwa kwa kufanya haraka bila gluteni mkate mapishi, kama vile bila gluteni:
Muffins
Mkate wa malenge
pancakes
Baadhi ya mapishi ya keki
Watu binafsi wanapendekezwa kuanza na mapishi ambayo tayari yamebadilishwa kwa unga wa mlozi na kisha kufanya yao wenyewe. Kikombe cha unga wa ngano kina uzito wa karibu wakia 3, wakati kikombe cha unga wa mlozi kina uzito wa karibu wakia 4. Hii itafanya tofauti kubwa katika bidhaa za kuoka. Unga una manufaa kwa kuongeza virutubisho kwenye vyakula.
Chakula cha Almond
Chakula cha mlozi kinaweza kupikwa kama polenta au grits kama vile shrimp na grits.
Vidakuzi vinaweza kutengenezwa bila gluteni na mlo wa mlozi.
Biskuti za mlozi zinaweza kufanywa, lakini makini na mapishi.
Chakula cha almond kinaweza kutumika kwa samaki ya mkate na vyakula vingine vya kukaanga, lakini lazima itunzwe ili isiungue.
Chakula cha almond haipendekezi kwa mikate inayohitaji unga wa kweli na muundo wa gluten uliotengenezwa, kama unga wa ngano.
Mayai zaidi yanahitajika wakati wa kuoka na unga wa almond ili kutoa muundo wa gluten katika unga huunda.
Kurekebisha mapishi ili kuchukua nafasi ya unga wa mlozi kwa unga wa ngano kunaweza kuwa changamoto inayohitaji majaribio mengi na makosa.
Usikivu
Lozi ni kokwa la mti, mojawapo ya mizio nane ya kawaida ya chakula. (Ugonjwa wa Anaphylaxis Uingereza. 2023) Ingawa karanga si karanga za miti, nyingi zilizo na mzio wa karanga zinaweza pia kuwa na mzio wa mlozi.
Kufanya Yako Mwenyewe
Inaweza kufanywa katika blender au processor ya chakula.
Uangalifu lazima uchukuliwe ili usiisage kwa muda mrefu, au itakuwa siagi ya almond, ambayo inaweza pia kutumika.
Ongeza kidogo kwa wakati mmoja na upige hadi iwe unga.
Hifadhi unga ambao haujatumiwa mara moja kwenye jokofu au friji kwa sababu utaharibika haraka ukiachwa.
Almond ni rafu-imara, na unga wa mlozi sio, kwa hivyo inashauriwa kusaga tu kile kinachohitajika kwa mapishi.
Hifadhi Kununuliwa
Duka nyingi za chakula cha afya huuza unga wa mlozi, na maduka makubwa zaidi yanauhifadhi kwani imekuwa bidhaa maarufu isiyo na gluteni. Unga na unga uliopakiwa pia utaharibika baada ya kufunguliwa na unapaswa kuwekwa kwenye jokofu au friji baada ya kufunguliwa.
Ugonjwa wa Anaphylaxis Uingereza. (2023). Karatasi za Ukweli kuhusu Allergy (Anaphylaxis UK Mustakabali mwema kwa watu walio na mizio mikali, Hoja. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Jedwali la kimataifa la fahirisi ya glycemic na thamani za mzigo wa glycemic 2021: mapitio ya utaratibu. Jarida la Amerika la lishe ya kliniki, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Je, kutumia vibadala vya mayai kunaweza kuwa salama kwa watu walio na mizio ya yai?
Vibadala na Vibadala
Watu hawapaswi kudhani kuwa mojawapo ni salama isipokuwa wasome lebo kwa makini.
Vibadala vya yai vinaweza kuwa na mayai.
Bidhaa za uingizwaji wa yai zinaweza kuwa bila yai.
Tafuta mbadala inayoitwa vegan au isiyo na mayai ili kuhakikisha hakuna.
Vibadala vinaweza kuwa na Mayai
Vibadala vya yai la kioevu katika njia za maziwa za duka la mboga hutengenezwa kutoka kwa mayai. Yafuatayo yote yana mayai na si salama kwa watu walio na mizio ya mayai:
Majina mbadala ya yai ya kioevu kwenye katoni
Wapiga Mayai
Bidhaa nyeupe yai ya unga
Uingizwaji Ni Njia Mbadala
Bidhaa maalum za uingizwaji ambazo hazina mayai zinapatikana.
Zinaitwa vibadala vya mayai ya vegan.
Kawaida huuzwa kwa fomu ya poda.
Wao ni muhimu kwa kuoka.
Haziwezi kutumika kama mbadala wa mayai katika vyakula kama quiche.
Kila mara angalia viambato kwenye lebo kabla ya kununua bidhaa inayouzwa kama mbadala au mbadala ili kuhakikisha ni bure kabisa.
Bidhaa hizi pia zinaweza kuwa na soya, maziwa, au vizio vingine vya chakula.
Vegan - haina bidhaa za wanyama, ambayo ni pamoja na mayai na maziwa.
Mboga - inaweza kuwa na mayai kwani sio nyama bali ni bidhaa ya wanyama.
Kutojua Vyakula vyenye Mayai
Fahamu kuhusu mayai yaliyofichwa katika bidhaa nyingine za chakula, kama vile keki, mikate, keki, noodles, crackers na nafaka.
Sheria ya shirikisho ya Kuweka Lebo kwenye Chakula na Ulinzi wa Mtumiaji inahitaji bidhaa zote za chakula zilizopakiwa ambazo zina mayai kama kiungo. lazima iorodheshe neno yai kwenye lebo. (Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani. 2022)
Viungo vingine vinavyoonyesha mayai kwenye bidhaa ni pamoja na:
"Kwa watu ambao wana ugumu wa kupata matunda na mboga nyingi, je, kujumuisha virutubisho vya poda ya kijani kunaweza kuongeza viwango vya lishe kwa lishe bora?"
Virutubisho vya Poda ya Kijani
Kukidhi mahitaji ya kila siku ya virutubishi kwa chakula kizima, ambacho hakijachakatwa hawezi kukidhiwa kila wakati ufikiaji ni mdogo au kwa sababu zingine. Mchanganyiko wa poda ya kijani ni njia nzuri ya kujaza mapengo. Virutubisho vya poda ya kijani ni nyongeza ya kila siku ambayo husaidia kuongeza ulaji wa vitamini, madini, na nyuzi na huongeza afya kwa ujumla. Poda za kijani ni rahisi kuchanganya katika maji na kinywaji favorite au smoothie au kuoka katika mapishi. Wanaweza kusaidia:
Kuongeza nishati
Kulisha mfumo wa kinga
Kuboresha usagaji chakula
Kukuza uwazi wa kiakili
Kuchangia viwango vya sukari ya damu yenye afya
Kupunguza hatari ya ugonjwa sugu
Kukuza utendaji bora wa ini na figo
Wao ni kina nani?
Vidonge vya poda ya kijani ni aina za vitamini, madini, nyuzi, antioxidants, phytochemicals, na misombo mingine ya bioactive.
Zinatokana na matunda, mboga mboga, mimea, na mwani ili kuchanganya viungo katika kuongeza rahisi. (Giulia Lorenzoni na wenzake, 2019)
virutubisho
Kwa sababu poda nyingi za kijani hujumuisha mchanganyiko wa viungo, wiani wa virutubisho ni wa juu. Vidonge vya poda ya kijani vinaweza kuchukuliwa kuwa bidhaa ya vitamini na madini. Kawaida huwa na:
Vitamini A, C na K
Chuma
Magnesium
calcium
Antioxidants
Ulaji wa kila siku wa vitamini na madini unaopendekezwa unaweza kusaidia kwa watu ambao hawana ufikiaji mdogo wa kuzalisha au ambao wanataka kuongeza lishe yao na virutubisho vya ziada.
Nishati
Dawa za phytochemicals zinazopatikana katika matunda na mboga zimeonyeshwa kuboresha viwango vya nishati. Uchunguzi juu ya athari zao juu ya utendaji wa kimwili na uvumilivu umesababisha matokeo mazuri. Watafiti waligundua kuwa phytonutrients kama zile za poda za kijani zilisaidia kuongeza nishati, kuboresha wepesi, kupunguza mtazamo wa uchovu, kuboresha kumbukumbu, na kupunguza wakati wa kupona. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Afya ya Digestive
Poda za kijani kibichi zina nyuzinyuzi nyingi mumunyifu na zisizoyeyuka, ambazo huchangia kujisikia kushiba na kutosheka baada ya chakula na ni muhimu kwa usagaji chakula na kinyesi mara kwa mara. Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kunahusishwa na udhibiti bora wa sukari ya damu na uboreshaji wa utofauti wa microbiota ya utumbo. Sababu hizi ni muhimu kwa kudumisha uzito wa mwili wenye afya na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu, kwa mfano, kisukari cha aina ya 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Phytochemicals, ikiwa ni pamoja na flavonoids, imeonyeshwa kuwa na athari za matibabu kwenye gesi, bloating, kuvimbiwa, na kuhara inayohusishwa na IBS. Phytonutrients nyingine imeonyeshwa ili kupunguza dalili fulani za ugonjwa wa ulcerative. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Kazi ya Mfumo wa Kinga
Vidonge vya ziada vya poda ya kijani vimeonyesha uwezo wa kudumisha mfumo wa kinga wenye afya na kupunguza kuvimba kwa maudhui yao ya antioxidant. Poda za kijani zenye mwani au mwani ni matajiri katika asidi ya mafuta ya phytochemical na poly-unsaturated ambayo ina mali ya antioxidant ili kupunguza kuvimba na kuzuia uharibifu wa oxidative kwa seli. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Jaribio la nasibu liligundua kuwa mchanganyiko wa unga wa matunda, beri, na mboga ulipunguza oksidi na kupunguza uvimbe, unaohusishwa na kemikali za phytochemicals zinazopatikana katika matunda na mboga.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Ini na figo ni viungo kuu vya detoxification ya asili. Ini husaidia mwili kunyonya virutubisho kutoka kwa vyakula vinavyotumiwa na kuondoa taka na sumu kupitia figo. (Maktaba ya Kitaifa ya Tiba. 2016Mimea imejaa antioxidants na phytochemicals ambayo hulinda ini na figo kutokana na uharibifu wa bure na matatizo ya oxidative. (Yong-Song Guan et al., 2015) Virutubisho vya poda ya kijani hufanywa kutoka kwa mimea hii. Unapokunywa poda za kijani kibichi, unywaji wa kiowevu huongezeka kwa kawaida kwani kiwango cha kawaida cha poda ya kijani huchanganywa na wakia 8 hadi 12 za maji.
Iwe vikichanganywa, kuchanganywa, au kutengenezwa kuwa mtikisiko, poda ya kijani ni njia rahisi na bora ya kupata kipimo cha kila siku cha vioksidishaji, vitamini, madini na virutubisho vingine.
Lishe ya Uponyaji: Pambana na Kuvimba, Kumbatia Uzima
Marejeo
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Metroni, L., & Gregori, D. (2019). Nyongeza ya Mkusanyiko wa Matunda na Mboga na Afya ya Moyo na Mishipa: Mapitio ya Kitaratibu kutoka kwa Mtazamo wa Afya ya Umma. Jarida la Dawa ya Kliniki, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Ushahidi wa Kliniki wa Faida za Phytonutrients katika Huduma ya Afya ya Binadamu. Virutubisho, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Faida za Kiafya za Fibre ya Chakula. Virutubisho, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipids Zinazotokana Na Mwani Ni Wakala Anayeweza Kupambana na Kuvimba: Mapitio. Jarida la kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Kuongeza kwa unga wa juisi makini na mazoezi hupunguza oxidation na kuvimba, na kuboresha microcirculation katika wanawake feta: data randomized kudhibitiwa. Jarida la Uingereza la lishe, 110 (9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Mtandao]. Cologne, Ujerumani: Taasisi ya Ubora na Ufanisi katika Huduma ya Afya (IQWiG); 2006-. Ini hufanyaje kazi? 2009 Sep 17 [Ilisasishwa 2016 Aug 22]. Inapatikana kutoka: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Tiba Ziada na Mbadala za Magonjwa ya Ini 2014. Tiba ya ziada na mbadala inayotegemea ushahidi : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Kwa watu wanaotafuta vitafunio vya haraka vya afya, je, kuongeza mbegu za alizeti kwenye mlo wa mtu kunaweza kutoa manufaa ya kiafya?
Mbegu za alizeti
Mbegu za alizeti ni matunda ya mmea wa alizeti. Imegunduliwa kuwa na antioxidants, vitamini, na madini, ambayo inaweza kusaidia kudumisha afya ya mfumo wa kinga, afya ya moyo, na zaidi. Kunyakua kiganja mara kwa mara kama vitafunio au kuongeza kwenye saladi, oatmeal, bidhaa zilizookwa, saladi ya tuna, pasta na vipandikizi vya mboga kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya nishati, kupunguza uvimbe, na kusaidia afya ya jumla ya mwili.
Thamani ya juu ya vitamini E ya mbegu, pamoja na flavonoids na misombo mbalimbali ya mimea, inaweza kusaidia kupunguza kuvimba.
Utafiti unaonyesha kuwa kula mbegu angalau mara tano kwa wiki kunaweza kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya kupata magonjwa fulani. (Rui Jiang et al., 2006)
Moyo Afya
Zina mafuta mengi yenye afya, kama vile mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated.
Mimea ya sterols, au misombo ya asili katika mbegu za alizeti, inapendekezwa kwa mali zao za kupunguza cholesterol. (Chuo Kikuu cha Afya cha Wisconsin. 2023)
Data inaonyesha matumizi ya alizeti na mbegu nyingine yanaweza kupunguza viwango vya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu na kolesteroli ya juu.
Nishati
Mbegu hizo zina vitamini B, selenium, na protini, ambayo inaweza kusaidia kuupa mwili nguvu siku nzima.
Virutubisho hivi husaidia mzunguko wa damu, utoaji wa oksijeni na ubadilishaji wa chakula kuwa nishati.
Kinga System Support
Mbegu za alizeti zina madini na virutubisho kama zinki na selenium ambayo husaidia uwezo wa asili wa mwili kujikinga dhidi ya virusi na bakteria.
Madini haya hutafsiri kuwa faida kama matengenezo ya seli za kinga, kupunguza uvimbe, ulinzi wa maambukizi, na ongezeko la jumla la kinga.
Lishe
Watu binafsi hawana haja ya kutumia mbegu nyingi za alizeti ili kupata faida za lishe. Ndani ni mchanganyiko mzuri wa mafuta yenye afya, antioxidants, na virutubisho vingine. Ndani ya sehemu ya aunzi 1 ya alizeti iliyochomwa/bila chumvi: (Idara ya Kilimo ya Marekani. 2018)
Kalori - 165
wanga - 7 g
Fiber - gramu 3
Sukari - gramu 1
Protini - 5.5 gramu
Jumla ya mafuta - 14 g
Sodiamu - 1 milligrams
Chuma - 1 milligram
Vitamini E - 7.5 milligrams
Zinki - 1.5 milligrams
Folate - 67 mikrogram
Mwanamke Afya
Linapokuja suala la afya ya uzazi wa kike, kuna vipengele ambavyo mbegu zinaweza kusaidia.
Mbegu nyingi za vitamini E, folate, fosforasi, na mafuta yenye afya ni muhimu kwa ukuaji wa fetasi na afya ya mama.
Mbegu za alizeti kwa kawaida hazina kiasi kikubwa cha sodiamu, lakini mara nyingi huwekwa pamoja na chumvi iliyoongezwa ambayo inaweza kuharibu faida zao za lishe.
Magamba kwa kawaida hupakwa chumvi kwa ladha, kiasi cha miligramu 70 kwa kila wakia 1 ya mbegu.
Kalori nyingi, watu binafsi wanapaswa kuzingatia kurekebisha sehemu kwa kikombe cha robo na kula aina zisizo na chumvi. (Idara ya Kilimo ya Marekani. 2018)
Njia Nyingine Za Kuingiza Mbegu Katika Milo
Njia zingine za kuongeza mbegu za alizeti kwenye milo ni pamoja na:
Kunyunyizia kuku au saladi ya tuna.
Kupika saladi.
Topping kwa nafaka na oatmeal.
Kuvichanganya katika kugonga kwa bidhaa zilizookwa, kama vidakuzi.
Kusaga mbegu kwa mipako ya unga kwa nyama au samaki.
Kuinyunyiza katika sahani za mboga, casseroles, kukaanga na pasta.
Siagi ya alizeti inaweza kuwa mbadala wa karanga au siagi nyingine ya karanga.
Uharibifu wa Michezo ya Kujiumiza
Marejeo
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Alizeti ya zao la mbegu ya mafuta (Helianthus annuus) kama chanzo cha chakula: Faida za lishe na afya. Sayansi ya chakula na lishe, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Sifa za Lishe Tathmini ya Mbegu za Alizeti, Mafuta na Keki. Mtazamo wa Kutumia Keki za Mafuta ya Alizeti kama Kiungo Kitendaji. Mimea (Basel, Uswizi), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Matumizi ya karanga na mbegu na alama za uchochezi katika utafiti wa kikabila wa atherosclerosis. Jarida la Amerika la epidemiology, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Je, kwa watu wanaojaribu kurekebisha mtindo wa maisha wenye afya, je, kuongeza sehemu za protini kwenye mlo wao kunaweza kusaidia kufikia malengo ya afya?
Protein Bar
Baa za protini hutoa nguvu ya haraka kati ya milo ambayo inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula na kuzuia kujaza vitafunio vyenye mafuta mengi, vilivyojaa sodiamu kwa watu wanaojaribu kupunguza uzito. Wanaweza pia kuongeza ulaji wa kalori kwa watu binafsi kama wanariadha wanaojaribu kuongeza misa ya misuli. Baa za protini zinaweza kutofautiana kulingana na mambo kama vile viungio, kalori, mafuta, sukari na viambato vingine. Vitambulisho vinapaswa kusomwa kwa uangalifu; vinginevyo, bar inaweza kuwa zaidi ya bar ya pipi kuliko afya, lishe mini-mlo au vitafunio. Ni muhimu kuelewa ni kiasi gani cha protini kinahitajika kila siku, na kiasi hutofautiana kulingana na mambo ya mtu binafsi.
Kiasi gani cha protini kinahitajika
Protini ni muhimu kwa kazi nyingi za mwili, lakini mwili hauwezi kutoa macronutrient hii, na inapaswa kutoka kwa chakula. Protini ya lishe huvunjwa wakati wa kusaga chakula, na misombo inayojulikana kama asidi ya amino huundwa:
Hivi ndivyo vitu vya ujenzi ambavyo mwili hutumia kujenga na kudumisha misuli na viungo.
Ni muhimu kwa utengenezaji wa damu, tishu-unganishi, kingamwili, vimeng'enya, na nywele. (Marta Lonnie, na wenzake, 2018)
Kwa vile protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli, wanariadha au watu binafsi walio na kazi ngumu ya kimwili wanapendekezwa kula zaidi.
Wajenzi wa mwili hula protini zaidi kuliko mtu wa kawaida ili kusaidia ukuaji wa misuli.
Kikokotoo cha protini
A kikokotoo kutoka Idara ya Kilimo ya Marekani inaweza kusaidia kutambua mahitaji ya kila siku ya protini na viwango vinavyopendekezwa vya virutubisho vingine kulingana na jinsia, umri, kiwango cha shughuli na mambo mengine.
Ulaji bora wa protini huzingatia ni kiasi gani kinacholiwa kwenye vikao vya mtu binafsi. Mtu wa kawaida anapendekezwa kutumia kati ya gramu 25 na 35 za protini katika kila mlo. (Emily Arentson-Lantz, na wenzake, 2015)
Vyanzo
Vyanzo tajiri zaidi vya protini ya lishe ni pamoja na:
Nyama
Kuku
Samaki na samakigamba
Mayai
Maziwa na bidhaa zingine za maziwa
Vyanzo vya mimea ni pamoja na:
Maharagwe
Vibweta
Karanga
Mbegu
Mbegu zote
Hizi ni vyakula ambavyo ni rahisi kujumuisha katika mlo kamili, hivyo kula aina mbalimbali kwa kiasi cha kutosha kila siku itakuwa sawa na kiasi kilichopendekezwa cha protini. Mapendekezo ni kushikamana na yale yaliyo na mafuta kidogo na wanga iliyochakatwa na yenye virutubishi vingi. Hata hivyo, kula protini nyingi kunaweza kusababisha matatizo ya figo. Kwa hivyo, watu ambao wana uwezekano wa kupata ugonjwa wa figo wanapendekezwa kuwa waangalifu juu ya ulaji wa protini. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Cha Kutafuta
Kujumuisha sehemu za protini kwenye mlo, ama kama vitafunio kati ya mlo, kama chaguo la kunyakua na kwenda wakati hakuna wakati wa mlo kamili, au kama sehemu ya mkakati wa kupunguza uzito au kuongeza uzito, watu binafsi wanahitaji. kusoma na kuelewa viungo kwenye aina tofauti za baa ili kuchagua chaguo bora zaidi. Baadhi ya miongozo ya jumla ya kuzingatia:
Maudhui ya protini
Kwa kati ya mlo au kabla ya baada ya-vitafunio vya mazoezi, tafuta bar na angalau gramu 20 za protini.
Baa za uingizwaji wa chakula zinapaswa kuwa na angalau gramu 30 za protini.
Njia ndogo ni zaidi ya kufuata miongozo hii inapendekezwa, kwani mwili unaweza kusaga kati ya gramu 20 na 40 za protini kwa muda mmoja. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Aina ya Protini
Protini kawaida hutoka kwa maziwa au vyanzo vya mmea.
Ya kawaida ni pamoja na mayai, maziwa, mchele, whey, soya, njegere, na katani.
Watu walio na mizio au nyeti wanahitaji kuchagua baa ambayo inajumuisha aina ya protini ambayo ni salama kuliwa.
Kalori
Kwa bar ya kula kati ya milo, mapendekezo ni yale yaliyo na takriban 220 hadi 250 kalori.
Baa ya protini ambayo badala ya mlo kamili inaweza kuwa na kalori 300 hadi 400.
Mafuta
Gramu kumi hadi 15 za jumla ya mafuta na si zaidi ya gramu mbili za mafuta yaliyojaa ni bora.
Epuka mafuta yasiyofaa ya mafuta yanayopatikana katika mafuta yenye hidrojeni kiasi.
Fiber
Nyuzinyuzi hujaa, kwa hivyo kadiri nyuzinyuzi zinavyoongezeka, ndivyo kuna uwezekano mkubwa wa kutunza njaa hadi vitafunio au mlo unaofuata.
Inashauriwa kuchagua yale yaliyomo zaidi ya gramu tatu hadi tano za nyuzi.
Sugar
Baa zingine za protini zina sukari nyingi kama vile baa za pipi.
Wengine wana hadi gramu 30 za sukari iliyoongezwa.
Kiasi kinachofaa ni karibu gramu tano au chini.
Utamu Bandia kama vile erythritol, sorbitol, na maltitol si chaguo bora zaidi kwani zinaweza kusababisha uvimbe na gesi.
Inashauriwa kufanya kazi na mtaalamu wa lishe ili kujua aina bora zaidi ili ziweze kuingizwa katika lishe ya mtu binafsi ili kufikia na kudumisha malengo ya afya.
Misingi ya Lishe
Marejeo
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protini kwa Maisha: Mapitio ya Ulaji Bora wa Protini, Vyanzo Endelevu vya Chakula na Athari kwa Hamu ya Kula kwa Watu Wazima Wazee. Virutubisho, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Mahitaji ya protini ya wanawake wajawazito wenye afya wakati wa ujauzito wa mapema na marehemu ni ya juu kuliko mapendekezo ya sasa. Jarida la lishe, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protini: Kirutubisho kinachozingatiwa. Fiziolojia inayotumika, lishe, na kimetaboliki = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Lishe yenye protini nyingi ni mbaya kwa afya ya figo: kuachilia mwiko. Nephrology, dialysis, transplantation : uchapishaji rasmi wa Umoja wa Ulaya wa Dialysis na Upandikizaji - Chama cha Renal cha Ulaya, 35 (1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Je, mwili unaweza kutumia protini ngapi katika mlo mmoja kwa ajili ya kujenga misuli? Athari kwa usambazaji wa protini kila siku. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Kwa watu wanaotaka kudumisha afya njema au kuanza safari yao ya afya njema kama vile kuongeza vioksidishaji mwilini, ulinzi dhidi ya saratani, usaidizi wa mfumo wa kinga na manufaa mengine ya kiafya, je, kuongeza vitunguu kunaweza kuwa njia bora ya kuboresha afya kwa ujumla?
Vitunguu
Vitunguu ni mboga zenye lishe kama vile kitunguu saumu, kitunguu saumu, vitunguu maji na vitunguu swaumu. Aina za kawaida ni nyekundu, nyeupe, njano, na vitunguu vya Kihispania. Wana antifungal, antibacterial, anti-inflammatory, na mali zingine zenye afya.
Vyovyote vile wanavyotayarishwa hupoteza baadhi ya thamani yao ya lishe wanapopikwa.
Zina flavonoids, glutathione, misombo ya selenium, vitamini E, na vitamini C.
Wakati wa kuchagua vitunguu, angalia vile visivyo na mawaa au kubadilika rangi, ambavyo ni dhabiti, na vilivyo na ngozi kavu na ya karatasi.
Faida
Zina phytochemicals - misombo ya mimea huzalisha ili kupigana na bakteria hatari, virusi, na fungi. Dawa hizi za phytochemicals hutoa faida za kiafya zinapotumiwa na hutoa sifa zifuatazo: (Xin-Xin Zhao, na wenzake, 2021)
Linda mfumo wa moyo na mishipa, usagaji chakula, upumuaji, uzazi na mfumo wa neva.
Kinga dhidi ya ugonjwa wa ini.
Kusaidia mfumo wa kinga wenye afya.
Aina na Aina
Wao ni wa Jenasi la mmea wa Allium ambayo ni pamoja na mimea kama vile vitunguu saumu, vitunguu maji na chives. (Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon. 2022)
Zinatofautiana katika ladha na zinaweza kuwa tamu, tangy, na siki.
Aina mbalimbali pamoja na mbinu za kilimo huchangia katika ladha ya vitunguu.
Kuna aina nyingi za vitunguu.
Ya kawaida na yanayopatikana sana ni nyekundu, nyeupe, njano, na Kihispania.
Aina zingine ni pamoja na cipollini, lulu, na Vidalia.
Mbichi au Kupikwa
Zina faida ikiwa zinaliwa mbichi au zimepikwa, kuzipika kunapunguza idadi ya thiosulfinates - misombo ambayo hutoa mali ya antimicrobial, antifungal na antibiotic.
Vitunguu vya kuchemsha na kukaanga vimeonekana kusababisha hasara kubwa zaidi ya thamani ya lishe.
Mbinu zingine za utayarishaji ambazo hupunguza faida za kiafya ni pamoja na kuoka, kuanika, na kuogea kwa mikrofoni.
Vitunguu vya kuoka vinaonyeshwa kuongeza viwango vya flavonoid.
Kula vitunguu vilivyokaushwa na vya unga vinaweza pia kutoa thamani ya lishe kwa vyakula, haswa ikiwa unga umekaushwa. (Damini Kothari, na wenzake, 2020)
Mambo ya lishe
Vitunguu vinaweza kuchangia lishe yenye afya. Flavonoids, glutathione, misombo ya selenium, vitamini E, na vitamini C, huchangia mali ya antioxidant ya mboga. (Holly L. Nicastro, na wenzake, 2015) Taarifa za lishe kwa kitunguu kimoja cha kati: (Idara ya Kilimo ya Marekani. ND)
Jumla ya kalori: 44
Jumla ya mafuta: 0 g
Cholesterol: 0 milligrams
Wanga: gramu 10
Fiber ya chakula: 2 gramu
Jumla ya sukari: gramu 5
Protini: gramu 1
Kalsiamu: 2 milligrams
Sodiamu: 4 milligrams
Chuma: miligramu 1
Vitamini D: 0 mikrogram
Wakati wa Kuchagua
Vitunguu vinaweza kuwa na mabaki ya dawa, metali nzito, uchafuzi wa vijidudu, na mkusanyiko wa nitrati. Kujua mahali ambapo vitunguu vinatoka kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa hakukuwa na matumizi yasiyo sahihi ya dawa za kuulia wadudu au kwamba udongo uliyopandwa haukurutubishwa na metali nzito. Inapowezekana, nunua kutoka kwa vyanzo vinavyoaminika na mbinu za uwazi za kilimo, kama vile masoko ya wakulima. (Xin-Xin Zhao, na wenzake, 2021)
Vitunguu vinavyopatikana katika mazingira ambayo havijatibiwa kwa ufanisi vina hatari ya kuongezeka kwa bakteria hatari.
Ili kuepuka uchafuzi wa Escherichia. coli au E. koli, salmonella, na ukungu, ni salama zaidi kununua vitunguu nzima na kuvikata nyumbani badala ya kununua vitunguu vilivyokatwakatwa. (Xin-Xin Zhao, na wenzake, 2021)
Chagua zile zinazohisi kuwa dhabiti, ambazo hazina michubuko au madoa yaliyobadilika rangi, na zenye ngozi kavu ya karatasi.
Epuka zile zinazoonyesha dalili za ukungu, kama vile madoa meupe au meusi juu ya uso au ndani ya tabaka, na zile zilizo na machipukizi ya kijani, ambayo inamaanisha kuwa vitunguu bado vinaweza kuliwa lakini havitadumu kwa muda mrefu hivyo.
Lishe ya Shinikizo la damu
Marejeo
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Maendeleo ya Hivi Majuzi katika Viambatanisho Vyeo hai, Kazi za Kiafya, na Masuala ya Usalama ya Tunguu (Allium cepa L.). Mipaka katika lishe, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Vitunguu na vitunguu: mali zao za kuzuia saratani. Utafiti wa kuzuia saratani (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Faida za Kiafya, Malengo ya Molekuli, na Upatikanaji wa viumbe hai. Vizuia oksijeni (Basel, Uswizi), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Zana ya IFM ya Tafuta Daktari ndiyo mtandao mkubwa zaidi wa rufaa katika Tiba Inayotumika, iliyoundwa ili kuwasaidia wagonjwa kupata wataalam wa Tiba Inayofanya kazi popote duniani. Madaktari Waliothibitishwa na IFM wameorodheshwa wa kwanza katika matokeo ya utafutaji, kutokana na elimu yao ya kina katika Tiba ya Kazi.
Uwekaji Nafasi na Miadi Mtandaoni 24/7*
Mtoa Huduma ya Dawa Inayotumika* Watoa Huduma wote wanafanya kazi ndani ya mamlaka ya kisheria na kuweka wigo wa kimatibabu wa utendaji.*
HISTORIA KAMILI MTANDAONI 24/7*
Maeneo ya Kliniki
Maeneo ya Ziada ya Utunzaji Inayotolewa
KALENDA YA MATUKIO: MATUKIO YA MOJA KWA MOJA & WEBINARS
