Uhamaji wa Kliniki ya Nyuma na Unyumbufu: Mwili wa mwanadamu huhifadhi kiwango cha asili ili kuhakikisha miundo yake yote inafanya kazi vizuri. Mifupa, misuli, mishipa, tendons, na tishu nyingine hufanya kazi pamoja ili kuruhusu aina mbalimbali za harakati na kudumisha usawa sahihi na lishe bora inaweza kusaidia kuweka mwili kufanya kazi vizuri. Uhamaji mkubwa unamaanisha kutekeleza harakati za kazi bila vikwazo katika safu ya mwendo (ROM).
Kumbuka kwamba kunyumbulika ni sehemu ya uhamaji, lakini kubadilika kupindukia hakuhitajiki kutekeleza miondoko ya utendaji. Mtu anayenyumbulika anaweza kuwa na nguvu kuu, usawa, au uratibu lakini hawezi kufanya harakati za utendaji sawa na mtu mwenye uhamaji mkubwa. Kulingana na mkusanyo wa Dk. Alex Jimenez wa makala kuhusu uhamaji na kunyumbulika, watu ambao hawanyooshi mwili wao mara nyingi wanaweza kupata misuli iliyofupishwa au iliyokazwa, na hivyo kupunguza uwezo wao wa kusonga kwa ufanisi.
Jiunge na harakati ya calisthenics na ujionee mbinu mbalimbali za siha iliyoundwa kwa viwango vyote vya ujuzi.
kuanzishwa
Watu wengi wanaweza kuteseka na magonjwa ya musculoskeletal kwa sababu ya ratiba na tabia zao zenye mkazo. Mtu yeyote katika umri wowote anaweza kuathiriwa nayo, kutoka kwa usawa wa misuli hadi usumbufu wa chini wa nyuma; matibabu inahitajika wakati watu wana wasifu unaoingiliana wa hatari. Wagonjwa wengi huanza kutafuta matibabu ya magonjwa ya musculoskeletal ili kupunguza maumivu wanayopata. Wengi wangechagua matibabu ya upasuaji ili kupunguza wasifu unaoingiliana wa hatari kulingana na kiwango. Wengine, kinyume chake, wanaweza kujaribu mbinu zisizo za upasuaji ili kupunguza usumbufu wa musculoskeletal. Kwa kuwa matatizo ya mfumo wa musculoskeletal ni mojawapo ya sababu kuu za ulemavu, matibabu yasiyo ya upasuaji yanaweza kupunguza kwa usalama na kwa bei nafuu maumivu ya mwili yaliyoelekezwa vibaya. Kwa kuunganisha mgongo na kupanua misuli iliyoathirika, matibabu yasiyo ya upasuaji kama vile marekebisho ya chiropractic yanaweza kusaidia kupunguza matatizo ya musculoskeletal. Hata hivyo, ili kusaidia wagonjwa katika uponyaji kwa muda mrefu, tiba ya tiba itaunda mpango wa matibabu wa kibinafsi unaojumuisha mazoezi ya harakati-ambapo calisthenics inakuja-kusaidia kujenga upya nguvu za misuli na kazi ya uhamaji.
Calisthenics ni nini?
Pia inajulikana kama mafunzo ya uzani wa mwili, calisthenics hutumia mwili wa mtu kujenga nguvu za misuli na kuongeza unyumbufu huku ikiimarisha udhibiti wa neva. Wakati watu wanaanza kuingiza shughuli za kimwili za kawaida katika utaratibu wao, wataona afya zao na ubora wa maisha umeboreshwa, viwango vyao vya usawa vitaongezeka, na hatari ya magonjwa kadhaa ya muda mrefu yanayohusiana na mwili wa musculoskeletal itapunguzwa. (Bellissimo na wenzake, 2022) Njia bora ya kufikiria juu ya kalisthenics ni kufikiria kama kusukuma-ups, mbao, kuchuchumaa, na mienendo ya mienendo wakati wa kufanya mazoezi. Zaidi ya hayo, kalisthenics zinaweza kubadilika na kubadilika kulingana na kiwango cha siha ya mtu yeyote bila vifaa vizito vya mazoezi ya viungo au mazoezi ya HIIT. Kwa watu wanaohusika na hali ya musculoskeletal kama maumivu ya chini ya nyuma au dalili za maumivu zinazohusiana, calisthenics ni chaguo salama na bora zaidi. Kalisthenics inaweza hata kusaidia na kupungua kwa utambuzi unaohusishwa na matatizo ya musculoskeletal kwa kupunguza comorbidities zinazohusiana na misuli na kazi ya utambuzi. (Osuka et al., 2020)
Jinsi Inasaidia Afya ya Musculoskeletal?
Maumivu ya musculoskeletal ni hali ya mambo mbalimbali ambayo inahusisha mambo ya mazingira ambayo husababisha maumivu ya muda mrefu na ulemavu. (Caneiro na wenzake, 2021) Mwendo wa kila siku unaweza kusababisha matatizo na uchovu kwa makundi mbalimbali ya misuli na, baada ya muda, inaweza kuathiri viungo katika mwisho. Kwa watu wanaohusika na matatizo ya musculoskeletal, calisthenics inaweza kutoa faida nyingi ili kupunguza dalili za maumivu zinazohusiana na mfumo wa musculoskeletal:
Uimara wa Msingi ulioboreshwa: Calisthenics inaweza kusaidia kuimarisha misuli ya msingi, kutoa utulivu muhimu ili kupunguza maumivu ya chini ya nyuma. (Zemkova na Zapletalova, 2022)
Uhamaji Ulioimarishwa: Kalisthenics inaweza kutumia miondoko ya kiutendaji laini ndani ya ncha ya juu na ya chini ili kusaidia kuhifadhi safu ya mwendo wa kiungo.
Kuzuia Jeraha: Watu wanaojumuisha calisthenics kwa maumivu ya misuli wataona kuwa misuli yao ya mkao inakuwa na nguvu, na hivyo kuboresha biomechanics ya mwili na kupunguza harakati za fidia.
Elimu ya Upya ya Neuromuscular: Mazoezi ya Calistheni husaidia kurejesha misuli kuwaka ipasavyo, ambayo ni bora kwa watu walio na maisha ya kukaa. Watu walio na mtindo wa maisha wa kukaa tu ambao wanaanza kufanya mazoezi ya calisthenic wataona athari chanya kwenye matumizi ya nishati, kazi ya mwisho na uboreshaji wa misuli. (Mear et al., 2022)
Je, Mazoezi ya Msingi yanaweza Kusaidia kwa Maumivu ya Mgongo?-Video
Kalisthenics Iliyounganishwa na Utunzaji wa Kitabibu
Linapokuja suala la kujumuisha matibabu yasiyo ya upasuaji na calisthenics, utunzaji wa chiropractic unaweza kusaidia watu wengi kukabiliana na dalili za maumivu zinazoingiliana zinazohusiana na shida ya musculoskeletal. Utunzaji wa tiba ya tiba hujumuisha uharibifu wa mitambo na mwongozo wa uti wa mgongo ili kusaidia kurekebisha mgongo na kurejesha mwili huku kupunguza maumivu ya misuli. (Coulter et al., 2018) Wakati tabibu hushughulikia upangaji mbaya wa muundo wa mgongo wa mtu kwa njia ya marekebisho, wanaweza kubainisha sababu na kuanza kutathmini mtu binafsi kwa kuja na mpango wa matibabu wa kibinafsi unaojumuisha calisthenics kama sehemu ya ukarabati wao wa kazi ili kurejesha mfumo wao wa musculoskeletal kudumisha uboreshaji. Katika mipangilio ya tiba ya tiba na kazi ya dawa, calisthenics mara nyingi huwekwa kama sehemu ya urekebishaji hai. Baada ya kushughulikia misalignments ya kimuundo kwa marekebisho ya mwongozo, wagonjwa wanahimizwa kurejesha mfumo wao wa musculoskeletal kudumisha uboreshaji.
Hivi ndivyo calisthenics inavyoingia:
Uimarishaji Baada ya Marekebisho: Mazoezi husaidia "kujifungia" marekebisho ya muundo kwa kuimarisha mkao sahihi na harakati.
Itifaki za Mazoezi ya Kurekebisha: Madaktari wanaweza kuagiza calisthenics inayolengwa ili kuboresha usawa wa misuli unaochangia maumivu.
Programu za Nyumbani: Mazoezi haya ni bora kwa wagonjwa kufanya salama nyumbani na vifaa kidogo au hakuna.
Mazoezi ya Calistheni kwa Maumivu ya Chini ya Mgongo
Kwa watu wanaougua maumivu makali au sugu ya mgongo, mazoezi haya ya kirafiki ya calisthenics yanaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli kwenye mgongo wa chini huku ikikuza uthabiti wa mkao. Daima ni muhimu kushauriana na daktari kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.
Daraja la glasi
Madaraja ya glute yanaweza kusaidia kupungua kwa mgongo wa lumbar wakati wa kuimarisha glutes na hamstrings.
Jinsi ya kufanya hivyo:
Kulala chini kwa mgongo wako na magoti yaliyoinama na miguu gorofa kwenye sakafu.
Kwa kushirikisha misuli ya msingi, inua viuno kuelekea dari.
Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 5, kisha upunguze polepole.
Rudia mara 10-15 kwa seti tatu.
Mbwa-Ndege
Ndege-Mbwa inaweza kuwa zoezi bora kusaidia watu binafsi kuboresha uimara wao wa mgongo kwa kushirikisha misuli yao ya msingi na multifidus ili kupunguza maumivu ya mgongo.
Jinsi ya kufanya hivyo:
Kuwa kwenye mkeka kwenye mikono na magoti yako ili kuwa na usawa wa mgongo usio na upande.
Wakati huo huo, panua mkono wa kulia na mguu wa kushoto huku ukiweka mgongo wako kuwa upande wowote.
Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 5-10, kisha ubadilishe polepole pande.
Fanya marudio 10 kwa kila upande kwa seti tatu.
Kukaa Ukuta
Mazoezi ya kukaa kwa ukuta ni bora kwa watu walio na maumivu ya chini ya mgongo. Wanasaidia kuimarisha misuli inayozunguka kwenye mgongo wa lumbar na kuamsha quadriceps kusaidia usawa wa pelvic usio na upande.
Jinsi ya kufanya hivyo:
Simama moja kwa moja na mgongo wako dhidi ya ukuta na telezesha hadi mahali pa kuketi na mapaja yakiwa sambamba na sakafu.
Shirikisha misuli ya msingi na ushikilie kati ya sekunde 10-30. Kidokezo: Hatua kwa hatua ongeza muda wa mazoezi madhubuti.
Rudia mara 3-5 kwa seti tatu.
Pelvic Tilt
Kwa watu wanaoshughulika na mvutano na maumivu ya chini ya mgongo katika mgongo wao wa lumbar, miisho ya pelvic inaweza kusaidia kutoa utulivu wakati wa kuboresha udhibiti wa misuli ya msingi.
Jinsi ya kufanya hivyo:
Lala chali na magoti yaliyoinama kwenye mkeka.
Punguza kwa upole mgongo wako wa chini kwenye mkeka huku ukihusisha misuli ya msingi.
Shikilia msimamo kwa sekunde 10 kabla ya kupumzika.
Kurudia harakati mara 10-15 kwa seti tatu.
Hitimisho
Kalisthenics ni zaidi ya mazoezi ya uzani wa mwili; ni mbinu ya ajabu ya matibabu ambayo inaweza kutumika pamoja na marekebisho ya tiba ya tiba. Kwa kutumia mazoezi ili kuupa nguvu upya mfumo wa musculoskeletal na kupunguza uchungu wa misuli, calisthenics inaweza kuwahamasisha watu kuchukua udhibiti wa afya na ustawi wao. Mazoezi ya Kalistheni yanaweza kuharakisha urekebishaji, kuepusha majeraha zaidi, na kuimarisha uwezo wa kiutendaji wa jumla kwa kuwa kazi kuu ya mwili ni uhamaji. Watu wanaoanza kutumia kalistheni katika mazoezi yao ya kila siku wataona kwamba harakati zao zinaboreka na kwamba malengo yao ya siha yanatimizwa.
Kliniki ya Matibabu ya Majeraha na Utendaji Kazi
Tunashirikiana na watoa huduma za matibabu walioidhinishwa ambao wanaelewa umuhimu wa kuwatathmini watu walio na matatizo ya mfumo wa musculoskeletal yanayoathiri taratibu zao za kila siku. Tunapouliza maswali muhimu kwa wahudumu wetu wa matibabu wanaohusishwa, tunawashauri wagonjwa kujumuisha mazoezi kama vile calisthenics ili kusaidia kurejesha mfumo wa musculoskeletal huku kupunguza maumivu ya misuli ndani ya eneo la kiuno. Dk. Alex Jimenez, DC, hutumia maelezo haya kama huduma ya kitaaluma. Onyo.
Marejeo
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Majibu Makali ya Kifiziolojia na Kihisia Kati ya Uzani wa Mwili na Kinu cha Kukanyaga kinachoendesha Mazoezi ya Muda wa Mkazo wa Juu. Fizikia ya Mbele, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Caneiro, JP, Bunzli, S., & O'Sullivan, P. (2021). Imani juu ya mwili na maumivu: jukumu muhimu katika usimamizi wa maumivu ya musculoskeletal. Braz J Phys Ther, 25(1), 17 29-. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003
Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). Udanganyifu na uhamasishaji kwa ajili ya kutibu maumivu ya chini ya nyuma ya muda mrefu: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. Mgongo J, 18(5), 866 879-. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). Madhara ya Kuvunja Muda wa Kukaa na Kalisthenics kwenye Kazi ya Mishipa ya Mishipa: Utafiti wa Awali. Int J Environ Res Afya ya Umma, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Aina za Mazoezi na Hatari ya Kukuza Upungufu wa Utambuzi kwa Wanawake Wazee: Utafiti Unaotarajiwa. J Alzheimers Dis, 77(4), 1733 1742-. doi.org/10.3233/JAD-200867
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). Jukumu la Udhibiti wa Mishipa ya Mishipa ya Uthabiti wa Mkao na Msingi katika Mwendo wa Utendaji na Utendaji wa Mwanariadha. Fizikia ya Mbele, 13, 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
Je, kuelewa jinsi maumivu ya miguu yanavyohisi, sababu zake, na kinga inaweza kusaidia watu walio na chaguo za matibabu?
Sababu za Kuvimba kwa Mguu
Mshipa wa mguu ni kusinyaa bila hiari kwa misuli ya mguu, kwa kawaida misuli ya ndama. Husababisha kukaza kwa ghafla, kwa kasi, na kwa uchungu kwa misuli. Wao hutokea kwa kawaida kutoka
Upungufu wa maji mwilini
Kuzidisha kwa misuli
Wanaweza kuwa dalili ya hali ya afya ya msingi, kama vile kisukari cha aina ya 2 au kushindwa kwa figo.
Wanaweza pia kuwa athari ya dawa fulani.
Hisia
Mishipa ya miguu kwa kawaida husababisha maumivu ya ghafla, makali katika misuli iliyoathiriwa. Watu binafsi wanaweza pia kuhisi fundo gumu au kutetemeka kwa misuli. Misuli ya ndama ni tovuti ya kawaida. (Uchapishaji wa Harvard Health, 2024)
Sababu
Sababu kuu za maumivu ya mguu haijulikani kila wakati. Walakini, kazi, hali ya maisha, na hali ya matibabu inaweza kuchukua jukumu. Sababu za kawaida ni pamoja na:
Uchovu wa misuli kutokana na matumizi ya kupita kiasi
Ukosefu wa usawa wa elektroliti (kwa mfano, potasiamu, magnesiamu).
Ugonjwa wa njia ya utumbo (matatizo ya njia ya utumbo)
Moyo na mishipa ugonjwa
Kushindwa kwa ini
Kansa
Dialysis - matibabu ya kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa damu wakati figo hazifanyi kazi.
Magonjwa ya kupumua ya mapafu na njia ya hewa
Amyotrophic lateral sclerosis (ALS, au ugonjwa wa Lou Gehrig, hali ya neva inayoathiri ubongo, neva na misuli)
Kujitegemea
Miguu ya miguu mara nyingi huenda yenyewe baada ya dakika chache. Walakini, huduma zingine za kibinafsi zinaweza kusaidia. Mapendekezo: (Uchapishaji wa Harvard Health, 2024)
Badilisha Nafasi za Mwili
Kusonga kunaweza kusaidia kupunguza mvutano na maumivu.
Ikiwa mguu wa mguu hutokea usiku, simama na uchukue hatua chache.
Massage
Kusugua kwa upole misuli iliyobanwa inaweza kusaidia kupumzika.
Nyosha
Kunyoosha misuli ya kukakamaa inaweza kusaidia kupumzika.
Weka Joto
Ikiwa mguu wa mguu unachukua zaidi ya dakika chache, weka pedi ya joto au kuoga joto ili kuongeza mzunguko wa damu na kuzunguka kwa misuli ili kuisaidia kupumzika.
Matibabu
Hakuna dawa maalum kwa ajili ya kutibu miguu ya mguu. Hata hivyo, ikiwa dalili zinasababishwa na hali nyingine ya matibabu, kutibu hali ya msingi inaweza kusaidia kupunguza mzunguko wa tumbo. Ukosefu wa maji mwilini au electrolytes ya chini inaweza kusababisha mguu wa mguu; katika kesi hizi, maji ya kunywa au vinywaji vinavyoingizwa na electrolyte vinaweza kusaidia. Ikiwa matumbo yanahusiana na kufanya mazoezi kupita kiasi, zingatia kupunguza kasi ya shughuli yako au kufanya mazoezi katika mazingira ya baridi. (Maughan RJ & Shirreffs SM 2019) Magnesium virutubisho ni kawaida kuuzwa ili kupunguza misuli ya misuli; hazijathibitishwa kuzipunguza. (Garrison, SR et al., 2020)
Mazoezi na Mishipa
Ni muhimu kujua ni misuli gani ya kulenga wakati wa kunyoosha mguu. Ikiwa tumbo halitatui baada ya jaribio la kwanza la kunyoosha, jaribu tena.
Weka mitende gorofa dhidi ya ukuta kwa urefu wa bega.
Inua mguu wa kubana mbali na ukuta karibu na inchi 12 hadi 18.
Weka visigino vyako sawa kwenye sakafu.
Kuweka mguu wa nyuma sawa, piga goti la mbele polepole na konda mbele hadi uhisi kunyoosha kando ya ndama.
Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60.
Kuzuia
Haziwezi kuzuiwa kila wakati. Hata hivyo, ikiwa yanahusiana na upungufu wa maji mwilini au mambo mengine ya mtindo wa maisha, watu binafsi wanaweza kuwazuia kutokea au kupunguza mara kwa mara. Jaribu yafuatayo: (Uchapishaji wa Harvard Health, 2024)
Kunywa maji mengi.
Nyosha misuli ya mguu kabla ya kwenda kulala.
Jaribu kunywa kinywaji chenye elektroliti kwa mazoezi marefu au shughuli katika hali ya hewa ya joto.
Pasha joto kabla ya mazoezi, kama vile kukimbia polepole, kabla ya kufanya mazoezi makali zaidi.
Poa vizuri baada ya Workout.
Nyosha misuli ya mguu kabla na baada ya kufanya mazoezi.
Kudumisha uzito wa mwili wenye afya.
Wasiliana na Mtoa Huduma ya Afya
Miguu ya miguu wakati mwingine inaweza kuashiria kitu kikubwa zaidi kuliko farasi wa Charley. Muone mtoa huduma ya afya iwapo kuna dalili zozote zifuatazo (Maktaba ya Kitaifa ya Tiba, 2020)
Badilisha katika rangi ya ngozi, ikiwa ni pamoja na uwekundu au sauti ya kina kuliko kawaida
Maumivu ambayo huchukua zaidi ya dakika chache au hutokea mara kwa mara
Uzito udhaifu
Maumivu makali kutoka kwa tumbo
uvimbe
Ngozi ya joto
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi & Kliniki ya Tiba Inayotumika
Zungumza na mhudumu wa afya kuhusu kuumwa miguu ili ujifunze ni hatua gani zitasaidia zaidi. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalamu kuunda suluhisho bora la afya na ustawi. Tunazingatia kile kinachofaa kwako kupunguza maumivu, kurejesha utendaji, na kuzuia jeraha. Kuhusu maumivu ya musculoskeletal, wataalamu kama vile tabibu, acupuncturists, na wasaji wanaweza kusaidia kupunguza maumivu kupitia marekebisho ya uti wa mgongo ambayo husaidia mwili kujirekebisha. Wanaweza pia kufanya kazi na wataalamu wengine wa matibabu ili kuunganisha mpango wa matibabu ili kutatua masuala ya musculoskeletal.
Maughan, RJ, & Shirreffs, SM (2019). Kukakamaa kwa Misuli Wakati wa Mazoezi: Sababu, Suluhisho, na Maswali Yanayobaki. Madawa ya Michezo (Auckland, NZ), 49(Suppl 2), 115–124. doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
Garrison, SR, Korownyk, CS, Kolber, MR, Allan, GM, Musini, VM, Sekhon, RK, & Dugré, N. (2020). Magnesiamu kwa misuli ya mifupa. Hifadhidata ya Cochrane ya ukaguzi wa kimfumo, 9(9), CD009402. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
Kwa watu walio na maumivu ya chini ya mgongo wakati wa kutembea, wanaweza kujeruhiwa misuli au kuwa na hali ya msingi inayoathiri viungo, mishipa, au mishipa?
Maumivu ya Mgongo Wakati wa Kutembea
Maumivu ya chini ya nyuma wakati wa kutembea yanaweza kutokea kwa sababu mbalimbali. Inaweza kutokana na mkao mbaya, majeraha, uchovu wa misuli, au hali ya msingi. Majeraha maalum, kama matatizo ya misuli, yanaweza kuathiri mishipa kwenye mgongo na kusababisha maumivu. Misuli ambayo haijatumiwa mara nyingi inaweza kusababisha uchovu na maumivu. Hali mahususi za kiafya, kama vile ugonjwa wa diski upunguvu, stenosis ya mgongo, diski za herniated, sciatica, au hata dysfunction ya pamoja ya sacroiliac, inaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo. Mambo kama vile kuzidisha nguvu au mwendo usiofaa unaweza kuizidisha.
Masuala ya Misuli
Misuli ya misuli, mishipa ya ligament, au uchovu inaweza kusababisha maumivu ya chini ya nyuma wakati wa kutembea. Maumivu yanaweza kutokea baada ya kutembea au kuanza polepole kutoka kwa uchakavu bila sababu dhahiri, kama ifuatavyo.Chama cha Marekani cha Madaktari wa Upasuaji wa Neurological, 2024)
Matatizo
Inatokea wakati nyuzi nyuma zimezidiwa au zimepasuka.
Maumivu kutoka kwa matatizo ya misuli kawaida huwa mbaya zaidi wakati wa shughuli na bora wakati wa kupumzika.
Sprains
Inatokea wakati mishipa inayounganisha mfupa na mfupa inapojitenga.
Ikiwa misuli haifai mgongo wa kutosha, viungo vya mgongo huchukua shinikizo zaidi, ambayo inaweza kusababisha kuumia kwa mishipa ya mgongo.
Uchovu
Inaweza kutokea kutokana na overexertion na kusababisha maumivu ya chini ya nyuma wakati wa kutembea.
Inaweza kutokea wakati wa kutembea kwa muda mrefu kuliko mwili unavyotumiwa, kwenye nyuso zisizo sawa ambazo hufanya misuli kufanya kazi kwa bidii ili kusaidia kudumisha usawa, au kupanda milima ambayo inakufanya uelekee mbele wakati unatembea.
Ugonjwa wa Disc Degenerative
Kati ya kila vertebra ni diski ambayo hutoa mto kati ya mifupa.
Kadiri diski inavyochakaa, misuli inayozunguka, mishipa, viungo, na mishipa kwenye mgongo huchukua shinikizo zaidi, na kusababisha uharibifu.
Ugonjwa wa diski ya kuzorota ni hali ya uchakavu ambayo inakuwa ya kawaida zaidi kadiri umri wa watu binafsi na ni sababu ya kawaida ya maumivu ya chini ya mgongo.
Watoa huduma za afya wanapendekeza kutembea kama shughuli isiyo na athari kidogo kwa watu walio na ugonjwa huo. Hata hivyo, ikiwa hali ni mbaya zaidi, watu binafsi wanaweza kupata maumivu kutokana na zoezi hili, hasa wakati wa kutembea kwenye nyuso ngumu. (Hospitali ya Upasuaji Maalum, 2024)
Sciatica
Maumivu ya sciatica hutokea wakati ujasiri unaotoka kwenye mgongo kwenye nyuma ya chini unasisitizwa au kubanwa. Ni dalili ya kawaida ya diski ya herniated, ambayo disc hutoka mahali na kuweka shinikizo kwenye mishipa ya karibu. Mbali na maumivu ya chini ya nyuma, sciatica inaweza kusababisha maumivu katika hip, nyuma ya paja, na chini ya mguu. Sciatica pia inaweza kusababisha: (Chuo cha Marekani cha Madaktari wa Mifupa, 2021)
Utulivu
Kuwakwa
misuli ya tumbo
Udhaifu wa misuli ya mguu
Watoa huduma za afya mara nyingi hupendekeza kutembea kama njia salama ya shughuli za kimwili kwa watu binafsi wenye sciatica. Hata hivyo, watu binafsi wanapaswa kuepuka kujipinda au kuinama mbele. (Chuo cha Marekani cha Madaktari wa Mifupa, 2021) Ili kupunguza maumivu, epuka kutembea kwenye sehemu zisizo sawa au kupanda mlima.
Lumbar Spinal Stenosis
Stenosis ya mgongo ni hali ya kuvaa na machozi ambayo mara nyingi huathiri mgongo wa lumbar / vertebrae tano katika nyuma ya chini.
Husababisha nafasi inayozunguka uti wa mgongo kuwa nyembamba.
Kuvimba kwa uti wa mgongo wa lumbar kwa kawaida husababisha maumivu wakati umesimama wima, ikiwa ni pamoja na wakati wa kutembea.
Wengi walio na hali hii wanaona kuwa kuegemea mbele kidogo kunasaidia kupunguza maumivu kwa kufungua maeneo yaliyobanwa.
Hyperlordosis
Lordosis inaelezea curve ya kawaida katika mgongo katika nyuma ya chini. Hata hivyo, wakati curve hii imezidishwa, husababisha hyperlordosis au swayback. (Chuo cha Marekani cha Madaktari wa Mifupa, 2020Hyperlordosis huathiri aina mbalimbali za mwendo, na kuweka shinikizo isiyo ya kawaida kwenye misuli, mishipa, na viungo. Pia hupunguza uwezo wa mgongo wa kunyonya mshtuko kwa usahihi wakati wa kutembea, na kusababisha maumivu. (Mierezi-Sinai, 2025)
Mikakati ya kuzuia
Watu binafsi wanaweza kuchukua hatua za kupunguza hatari ya kupata maumivu ya kiuno wakati wa kutembea, hata kama wamegunduliwa na hali ambayo inaweza kusababisha dalili hii. Kutembea kunaweza kupunguza maumivu sugu ya mgongo kwa wengine. (Suh JH na wenzake, 2019) Kama ilivyo kwa mpango wowote mpya wa mazoezi, wasiliana na mhudumu wa afya ili kuhakikisha kwamba kutembea kwa mazoezi kunafaa kwa jeraha, hali au ugonjwa na ni salama. Vidokezo vinavyopendekezwa: (Uchapishaji wa Harvard Health, 2015)
Vaa viatu vilivyotengenezwa kwa kutembea.
Fanya sehemu za chini za nyuma kabla ya kutembea.
Anza polepole kwa kutembea kwa dakika chache, kisha hatua kwa hatua kuongeza muda.
Tembea kwenye eneo nyororo, kama vile njia ya barabara au riadha, au ndani ya nyumba, kama vile katika kituo cha ununuzi au maduka.
Pasha joto na upoe kwa kutembea polepole mwanzoni na mwisho wa matembezi.
Hii inaruhusu misuli ya nyuma na mguu kupata joto kabla ya mazoezi na kupona baadaye.
Tembea kwa mwendo wa polepole hadi wastani/kasi inayomruhusu mtu kuzungumza.
Kusimama wima wakati unatembea au kusimama wima hupunguza shinikizo kwenye mgongo wa chini.
Mazoezi Mbadala
Ikiwa bado kuna maumivu ya mgongo wakati wa kutembea, huenda lisiwe zoezi linalofaa kwa mtu binafsi na/au jinsi hali yao inavyoonyesha dalili. Shughuli mbadala zinaweza kujumuisha: (Hospitali ya Upasuaji Maalum, 2023)
Mkufunzi wa Elliptical
Zoezi hili huweka miguu katika kuwasiliana na pedals, kuweka shinikizo la chini la mshtuko kwenye mgongo kuliko kutembea.
Recumbent Baiskeli
itaweka mgongo wima, ambayo inapendekezwa ikiwa kuna maumivu zaidi wakati wa kuinama mbele.
Uendeshaji Baiskeli Sawa Sawa
Hii inapendekezwa ikiwa maumivu ya nyuma yanaboresha wakati wa kupiga mbele.
Kutembea ndani ya A Pool
Shughuli hii hutoa faida wakati kupunguza shinikizo kwenye mgongo.
Ili kulenga misuli tofauti, jaribu kutembea laps kwenye maji yanayofika kiunoni kwa njia nyingi (mbele, nyuma, na ubavu).
Aerobics ya Maji
Shughuli hii hutoa faida za afya ya moyo na mishipa na kupungua kwa shinikizo kwenye mgongo.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi & Kliniki ya Tiba Inayotumika
Tazama mtaalamu wa mazoezi ya viungo kwa ajili ya mpango wa mazoezi ya kibinafsi ili kupunguza maumivu nyuma na inafaa kwa hali yako. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalamu kuunda suluhisho bora la afya na ustawi. Tunazingatia kile kinachofaa kwako kupunguza maumivu, kurejesha utendaji, na kuzuia jeraha. Kuhusu maumivu ya musculoskeletal, wataalamu kama vile tabibu, acupuncturists, na wasaji wanaweza kusaidia kupunguza maumivu kupitia marekebisho ya uti wa mgongo ambayo husaidia mwili kujirekebisha. Wanaweza pia kufanya kazi na wataalamu wengine wa matibabu ili kuunganisha mpango wa matibabu ili kutatua masuala ya musculoskeletal.
Zaidi ya Marekebisho: Huduma ya Kitabibu na Jumuishi ya Afya
Suh, JH, Kim, H., Jung, GP, Ko, JY, & Ryu, JS (2019). Athari za utulivu wa lumbar na mazoezi ya kutembea kwa maumivu ya muda mrefu ya chini ya nyuma: Jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio. Dawa, 98(26), e16173. doi.org/10.1097/MD.0000000000016173
Kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, na shughuli zingine za kila siku zinaweza kukaza misuli ya quadriceps. Quadriceps ni misuli minne mbele ya paja ambayo huongeza mguu na kuimarisha goti. Kunyoosha quadriceps kunaweza kuwa sehemu ya programu ya mazoezi ya nyumbani au gym au matibabu ya viungo ili kudumisha kubadilika kwa quadricep. Kupumzisha quadriceps na mpango wa mazoezi kunaweza kuongeza uhamaji na kuzuia kuumia.
Miguu minne ya nne wakati mwingine inaweza kutokana na majeraha kama vile ugonjwa wa mfadhaiko wa patellofemoral au ugonjwa wa msuguano wa bendi iliotibial. Quads pia inaweza kuwa ngumu kwa watu walio na stenosis ya mgongo au shida zingine zinazohusiana na mgongo wa chini. (Jumuiya ya Kimataifa ya Sayansi ya Michezo, 2023) Jaribio la Ely, pia linajulikana kama jaribio la Duncan-Ely, ni njia mojawapo ya kubaini ikiwa quadriceps zako zinabana. Ni uchunguzi wa kimaumbile unaotumiwa kutathmini kunyumbulika na uwezekano wa kupanuka kwa misuli ya rectus femoris (misuli ya quadriceps) kwa kukunja goti la mgonjwa bila mpangilio. Uongo juu ya tumbo lako na jaribu kugusa mguu wako kwenye matako yako. Ikiwa huwezi, rectus femoris, moja ya misuli kuu, inaweza kuwa ngumu na kufaidika na kunyoosha kwa quadricep. (Olivencia, O. et al., 2020)
Usalama na Tahadhari
Kabla ya kujaribu programu hii au nyingine yoyote ya mazoezi, wasiliana na mtoa huduma ya afya ili kuhakikisha kuwa mazoezi ni salama kwako na kwa hali yako. Mtaalamu anaweza kusaidia kutambua jeraha lolote la matumizi kupita kiasi ambalo linaweza kusababisha quadriceps iliyobana. Kunyoosha kwa Quadriceps itakuwa vizuri zaidi baada ya kupasha joto. Dakika chache za kutembea au kuendesha baiskeli zitapasha joto misuli ya quadriceps ili kunyoosha kwa urahisi zaidi.
Inasema
Ili kunyoosha quadriceps, jaribu kunyoosha kwa quadriceps iliyosimama, iliyolala, na kukabiliwa mara moja imepata joto kamili na baada ya mazoezi. Watu ambao mara nyingi hupata kubana kwa quadriceps wanapaswa kunyoosha kila siku. Jumuisha sehemu hizi zote au baadhi katika utaratibu wa kubadilika wa kupumzika au nje ya siku.
Nyosha ya Kusimama
Kunyoosha kwa quadriceps kunaweza kufanywa mahali popote katika ofisi, mazoezi, au nje. Unachohitaji ni mahali pa kusimama. Hivi ndivyo jinsi:
Wakati umesimama, shikilia kwenye countertop au nyuma ya kiti ili kusaidia kusawazisha.
Piga goti lako kwa kushika kifundo cha mguu wako.
Sogeza mguu wako kuelekea matako yako.
Vuta kwa upole kifundo cha mguu ili kupiga goti lako iwezekanavyo.
Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
Rudi kwenye nafasi ya kusimama.
Kurudia zoezi mara 3 hadi 5 kwa kila mguu.
Acha kunyoosha ikiwa kuna maumivu makali.
Kunyoosha kwa Upande wa Uongo
Kunyoosha kwa quad iliyolala upande huongeza urefu wa quadriceps. Kwenye sakafu katika nafasi iliyosaidiwa inaweza kusaidia kuzingatia kunyoosha. Hivi ndivyo jinsi:
Uongo kwa upande wako.
Piga goti la mguu wako wa juu kadri uwezavyo, ukivuta kwa upole kwa mkono wako.
Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia zoezi mara 3 hadi 5 zaidi kwa kila mguu.
Kunyoosha Kukabiliwa
Nyosha quadriceps ukiwa umelala juu ya tumbo lako. Katika nafasi hii, sakafu husaidia kuimarisha pelvis, kupunguza rocking na kuongeza kunyoosha. Kufanya kunyoosha:
Uongo juu ya tumbo lako.
Piga goti lako nyuma kadri uwezavyo.
Shika kifundo cha mguu ili kuvuta mguu wako kuelekea matako yako.
Shikilia msimamo kwa sekunde 30.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia zoezi mara 3 hadi 5 zaidi kwa kila mguu.
Ikiwa una shida kufikia kifundo cha mguu, vuta mguu juu, funga kitambaa au kamba kwenye kifundo cha mguu, na uitumie kuvuta. Hii inaweza kusaidia kunyoosha quadriceps kwa ufanisi hata kama huwezi kufikia kifundo cha mguu kwa urahisi.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi & Kliniki ya Tiba Inayotumika
Wasiliana na mtoa huduma ya afya au mtaalamu wa tiba ya mwili ili kujifunza mapendekezo quadriceps kunyoosha au mazoezi mengine ya kuimarisha. Kuweka quadriceps afya itasaidia kuweka magoti kusonga na kuongeza uhamaji wa kazi. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalamu kuunda suluhisho bora la afya na ustawi. Tunazingatia kile kinachofaa kwako kupunguza maumivu, kurejesha utendaji, na kuzuia jeraha. Kuhusu maumivu ya musculoskeletal, wataalamu kama vile tabibu, acupuncturists, na wasaji wanaweza kusaidia kupunguza maumivu kupitia marekebisho ya uti wa mgongo ambayo husaidia mwili kujirekebisha. Wanaweza pia kufanya kazi na wataalamu wengine wa matibabu ili kuunganisha mpango wa matibabu ili kutatua masuala ya musculoskeletal.
Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan, & Kolber (2020). UHAKIKA NA MABADILIKO YA KIDOGO YA KUTAMBUA YA MAJARIBU YA KUPANUA MAGOTI YA ELY NA HALISI. Jarida la kimataifa la tiba ya kimwili ya michezo, 15(5), 776–782. doi.org/10.26603/ijspt20200776
Kwa watu wanaokabiliana na matatizo ya mkao unaosababisha maumivu ya shingo, mgongo, na bega, je, miinuko midogo ya pectoralis iliyoundwa kufanya kazi katika maeneo haya inaweza kuwa sehemu ya tiba ya mwili au kama mazoezi ya kawaida ya nyumbani?
Kunyoosha Misuli Midogo ya Pectoralis
Misuli ndogo ya pectoralis ni misuli ndogo ya pembetatu iliyo ndani kabisa ya sehemu kuu ya kifua kwenye ukuta wa mbele wa kifua. Inatoka kwenye kando ya mbavu ya tatu hadi ya tano iliyo karibu na makutano ya costochondral na inaunganisha mchakato wa coracoid wa scapula. Pectoralis madogo husaidia kwa mkao, uhamaji, na utulivu wa mabega na kusaidia kupumua. Kukaza kwa misuli kunaweza kusababisha maumivu kwenye kifua, bega, na shingo na mwendo uliozuiliwa. Mkazo na majeraha yanaweza kutokea wakati wa shughuli zinazohusisha harakati za juu au kusukuma kwa nguvu. Misuli midogo ya Pectoralis imeundwa kufanya kazi kwa misuli hii inayozunguka mbavu na kuunganishwa kwenye bega ili kusaidia kuboresha mkao na kupunguza maumivu na udhaifu wa kifua. Wanaweza kusaidia kupunguza kukaza kwa misuli na hali zingine kama ugonjwa wa nje wa kifua. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER na wenzake, 2023) Zungumza na mhudumu wa afya Kabla ya kuanza zoezi lolote au programu ya kunyoosha mwili.
Kona Pectoralis Kunyoosha
Kunyoosha pec ya kona ni sawa na kusukuma-up kwa ukuta, isipokuwa msisitizo ni kukaa katika nafasi ambayo huongeza misuli ya kifua. Ni muhimu kusonga mwili mzima kama kitengo na sio kuinama.
Simama ukiangalia kona na mkao uliotulia, ulio wima.
Weka miguu yako ili iwe sambamba, na upinde magoti yako kidogo.
Kaa kwa utulivu iwezekanavyo wakati wa harakati ili kulinda viungo vyako.
Weka macho yako mbele.
Weka mikono yako na mitende juu ya kuta ambapo kuta mbili zinaunganishwa kwa pembe ya kulia.
Viwiko vyako vimeinama hadi digrii 90, songa mbele kwenye kona ya ukuta hadi uhisi kunyoosha vizuri kwenye kifua.
Kunyoosha mlango wa mlango ni sawa na kunyoosha kona. Inafanya kazi kwa misuli kuu ya pectoralis na ndogo na husaidia kwa uhamaji. Kufanya: (Kituo cha Maumivu na Uzima cha Maryland, 2025)
Simama kwenye mlango na miguu yako imewekwa pamoja.
Weka mitende na mikono kwenye pande zote za mlango.
Viwiko vyako vinapaswa kuwa sawa na mabega yako na kuinama kwa pembe ya digrii 90.
Weka mgongo wako sawa.
Chukua hatua mbele, ukiegemea mlango.
Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli.
Kurudia kunyoosha na mguu mwingine.
Mazoezi na mabadiliko ya ergonomic kwa kiti chako au urefu wa meza inaweza kusaidia kuboresha mkao na kupunguza mkazo wa misuli. (Kaur U. et al., 2023)
T Nyosha
T kunyoosha mbele ya kifua na hufanyika kwenye sakafu, kwa kawaida na roller ya povu iliyowekwa moja kwa moja chini ya mgongo. Kufanya: (OrthoCarolina, ND)
Lala nyuma yako na roller ya povu iliyowekwa kwenye mgongo.
Hakikisha kichwa chako na mkia wako umeungwa mkono.
Fungua mikono yako moja kwa moja kama T.
Shikilia msimamo wakati wa kunyoosha.
Y Nyosha
Kunyoosha Y ni sawa na kunyoosha T; zote mbili hupunguza kukaza kwa misuli ya kifua na usumbufu. Kufanya: (OrthoCarolina, ND)
Tumia nafasi sawa ya roll ya povu, amelala nyuma yako na kichwa na tailbone mkono na iliyokaa.
Nyosha mikono juu ya kichwa chako, uiweke kwenye umbo la Y.
Ruhusu misuli ya kifua inayounganishwa na mikono kupumzika.
Uchunguzi umechunguza jinsi uondoaji wa haraka wa scapular unaweza kusaidia kunyoosha nyuma na mabega. Matokeo yanapendekeza mazoezi lazima yafanywe kwa muda mrefu kabla ya mtoto mdogo kurefushwa ili kuboresha dalili. (Dye J., Allyn M., na Frank C. 2024) Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika.
Masharti ya Afya
Pectoralis minor stretches inaweza kuwa sehemu ya mpango wa matibabu ya kibinafsi ili kuboresha uhamaji, mkao, na/au kupumua na ubora wa kulala pamoja na hali za afya zinazojumuisha:
Mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha yanaweza kusaidia kuboresha unyumbufu wao na utendakazi. Mazoezi yanaweza kuboresha nguvu na kufanya kazi kwa kusimama au kulala chini, kulingana na kunyoosha.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi na Kliniki ya Tiba ya Utendaji
Misuli midogo ya pectoralis mara nyingi hupuuzwa katika mitihani ya kliniki lakini inaweza kuchangia maumivu ya musculoskeletal na dysfunction. Mtoa huduma za afya anaweza kufundisha kuhusu kunyoosha, jinsi zinavyoweza kusaidia, na kama ziko salama kwa jeraha na/au hali ya mtu binafsi. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalamu ili kujenga masuluhisho bora ya afya na ustawi. Kuhusu maumivu ya musculoskeletal, wataalamu kama vile tabibu, acupuncturists, na wasaji wanaweza kusaidia kupunguza maumivu kupitia marekebisho ya uti wa mgongo ambayo husaidia mwili kujirekebisha. Kliniki pia inaweza kufanya kazi na wataalamu wengine wa matibabu ili kuunganisha mpango wa matibabu ili kutatua matatizo ya musculoskeletal.
Utaratibu wa Kunyoosha Mlango
Marejeo
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Athari za Haraka za Mbinu ya Nishati ya Misuli kwenye Kukaza kwa Misuli ya Pectoralis kwa Watumiaji wa Kompyuta: Utafiti wa Majaribio ya Nusu. Journal of Lifestyle Medicine, 13 (2), 123-128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Mbinu za Riwaya za Utambuzi na Tiba kwa Ugonjwa wa Neurogenic Thoracic Outlet. Mbinu za upasuaji wa mikono na sehemu ya juu, 27(2), 100–114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
Kituo cha Maumivu na Ustawi cha Maryland. (2025). Inanyoosha Kusaidia kwa Misuli ya Kifua yenye Mikazo. Maryland Pain & Wellness Center Kurejesha Matumaini, Kujenga Upya Maisha. www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/stretches-to-help-with-strained-chest muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Je, kuna athari ya papo hapo kwa urefu mdogo wa pectoralis baada ya kufanya zoezi la kurudisha nyuma kwa scapulari kwa kutumia seti za kawaida na marudio kwa washiriki wasio na maumivu? Jarida la mazoezi ya mwili na matibabu ya harakati, 40, 1014-1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Madhara ya mazoezi ya fimbo ndefu yaliyorekebishwa kwenye hyperkyphosis, usawa wa misuli, na udhibiti wa usawa katika wanawake wazee wanaoishi katika jumuiya walio na hyperkyphosis. Jarida la ukarabati wa mgongo na musculoskeletal, 36 (5), 1151-1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Uhusiano wa fahirisi za mafuta, mfupa, na misuli na ukali wa ugonjwa kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa apnea-hypopnea. Kulala na kupumua = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote, K., Chinwaro, U., & Lapmanee, S. (2024). Madhara ya mazoezi ya scapulothoracic juu ya uhamaji wa kifua, nguvu ya misuli ya kupumua, na utendakazi wa mapafu kwa wagonjwa wa kiume wa COPD walio na mkao wa bega la mbele: Jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio. Utafiti wa F1000, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
Je, kutembea kinyumenyume kwenye kinu cha kukanyaga kunaweza kusaidia katika kutibu hali na majeraha, kuboresha nguvu, mwendo, na uhamaji katika sehemu za chini za miguu na goti, nyonga, na safu ya vifundo vya mguu (ROM)?
Kutembea Nyuma Kwenye Kinu cha Kukanyaga
Kutembea nyuma mara nyingi hutumiwa katika tiba ya mwili kutibu hali nyingi na majeraha na kusaidia kuboresha nguvu, kutembea, usawa, na uhamaji katika mwisho wa chini. Pia hutumiwa kuboresha mwendo wa goti, nyonga, na kifundo cha mguu na maumivu ya chini ya mgongo na kuchoma kalori.
Tofauti ya Nyuma dhidi ya Mbele
Tofauti kutoka kwa kutembea mbele ni kwamba mwendo fulani ni sifa za kawaida za kutembea.
Kwanza, mguu huzunguka hewa, na kisigino kinaanguka chini.
Kisha, goti moja kwa moja huinama kidogo unapozunguka kutoka kisigino hadi toe.
Hii inapotokea, mguu wa kinyume huzunguka kutoka kwa vidole na juu hadi hewa.
Mwendo huu wa kisigino hadi toe hurudia, na kutembea kwa kawaida hufanyika.
Kutembea kwa kurudi nyuma kunaunda mchakato wa kutembea kinyume.
Mguu huzunguka hewani na kufikia nyuma na goti lililoinama.
Vidole vya miguu vinagusana na ardhi, na goti lililoinama linanyooka unapozunguka kutoka kidole hadi kisigino.
Kisha, kisigino huondoka chini na goti moja kwa moja, kurudia mchakato.
Kutembea nyuma kwenye kinu cha kukanyaga ni pamoja na:
Uboreshaji wa aina mbalimbali za mwendo katika goti
Hamstring kubadilika na uhamaji
Kuimarisha Quadriceps
Kutembea nyuma pia husaidia kuchoma kalori, kuboresha utendaji wa moyo, na kuboresha usawa na utulivu. (Cha HG, Kim TH, & Kim MK 2016)
Msururu wa Goti wa Mwendo
Kutembea kinyumenyume kunaweza kusaidia kuongeza mwendo wa upanuzi wa goti. (Zhang M. et al., 2022)
Watu walio na majeraha ya goti, upasuaji, au arthritis wanaweza kupoteza upanuzi wa goti au uwezo wa goti wa kunyoosha.
Goti lililoinama linanyoosha kikamilifu wakati wa kutembea nyuma, kusonga kutoka kwa vidole hadi kisigino.
Hii husaidia kuboresha mwendo mwingi katika upanuzi wa goti.
Kazi ya Quadriceps
Kutembea kwa kurudi nyuma kunaweza kuboresha kazi ya misuli ya quadriceps kwenye mapaja ya juu. (Alghadir AH na wenzake, 2019)
Quads ni kazi wakati wa kunyoosha goti.
Mazoezi kama vile seti za quad, arc quads fupi, na kuinua mguu wa moja kwa moja huongeza nguvu za quad.
Hamstring Flexibility
Mishipa iko nyuma ya mapaja ya juu na hufanya kazi ya kupiga magoti na kupanua viuno.
Kwa watu walio na misuli ya paja iliyobana, mtaalamu anaweza kukulazimisha utembee kinyumenyume kwenye kinu ili kuboresha unyumbulifu wa kundi la misuli. (BBC, 2023)
Wakati wa kutembea nyuma, mshipa wa paja hujibana ili kukunja goti unapoyumba angani.
Kisha, hamstring ni aliweka kutoka toe kwa harakati kisigino, na goti moja kwa moja.
Kutembea nyuma kunaweza kusaidia kuweka upya mwendo wa mtu na kuboresha uwezo wa mtu wa kutembea mbele.
Utafiti juu ya wagonjwa wa kiharusi uligundua kuwa mafunzo ya kutembea nyuma yalikuwa bora kuliko mafunzo ya usawa wa kusimama kwa kuboresha usawa na kasi ya kutembea. (Rose, DK na wenzake, 2018)
Huchoma Kalori
Kutembea nyuma kumepatikana kuchoma kalori zaidi kuliko kutembea mbele.
Kutembea kwenda nyuma hutumia takriban 40% ya kalori zaidi kwa dakika kuliko kwenda mbele kwa kasi sawa. (Cha HG, Kim TH, & Kim MK 2016)
Kazi ya Moyo na Mapafu
Kutembea nyuma kwenye kinu kunaweza pia kufaidika afya ya moyo na mapafu.
Kutembea nyuma ni changamoto zaidi na humlazimisha mtu kufanya kazi kwa bidii zaidi.
Watu walio na ulemavu wa ncha ya chini inayosababisha kupoteza uhamaji wa kawaida wa kutembea wanaweza kufaidika kutokana na kutembea kinyumenyume. Masharti ya kawaida ambayo yanaweza kusaidia ni pamoja na: (BBC, 2023) (DelMastro HM na wenzake, 2023)
Mkazo wa Hamstring
Sciatica yenye mkazo katika misuli ya paja
Upasuaji wa nyonga, goti au kifundo cha mguu
Kuvunjika kwa ncha ya chini
Cerebral kupooza
Multiple sclerosis
Ugonjwa wa Parkinson
Kiharusi
Mtaalamu wa tiba ya kimwili ataamua ikiwa hali ya mtu binafsi inakubali kutembea kinyume kama sehemu ya mpango wa ukarabati.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi na Kliniki ya Tiba ya Utendaji
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalamu kuunda suluhisho bora la afya na ustawi. Tunazingatia kile kinachofaa kwako kupunguza maumivu, kurejesha utendaji, na kuzuia jeraha. Kuhusu maumivu ya musculoskeletal, wataalamu kama vile tabibu, acupuncturists, na wasaji wanaweza kusaidia kupunguza maumivu kupitia marekebisho ya uti wa mgongo ambayo husaidia mwili kujirekebisha. Wanaweza pia kufanya kazi na wataalamu wengine wa matibabu ili kuunganisha mpango wa matibabu ili kutatua masuala ya musculoskeletal.
Dhibiti Mwendo na Mkao wa Mguu
Marejeo
Cha, HG, Kim, TH, & Kim, MK (2016). Ufanisi wa matibabu ya kutembea nyuma na mbele kwenye mteremko kwa watu wazima wa kawaida. Jarida la Sayansi ya Tiba ya Kimwili, 28(6), 1901-1903. doi.org/10.1589/jpts.28.1901
Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H., & Liu, A. (2022). Madhara ya Hapo Hapo ya Kutembea Nyuma Juu ya Muda wa Kuongeza Goti la Nje kwa Watu Wenye Afya. Jarida la Uhandisi wa Huduma ya Afya, 2022, 4232990. doi.org/10.1155/2022/4232990
Alghadir, AH, Anwer, S., Sarkar, B., Paul, AK, & Anwar, D. (2019). Madhara ya mpango wa kutembea wa retro au wa mbele wa wiki 6 kwenye maumivu, ulemavu wa utendaji kazi, uimara wa misuli ya quadriceps, na utendakazi kwa watu walio na osteoarthritis ya goti: jaribio lililodhibitiwa nasibu (jaribio la kutembea nyuma). Matatizo ya BMC ya musculoskeletal, 20(1), 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Balasukumaran, T., Olivier, B., & Ntsiea, MV (2019). Ufanisi wa kutembea nyuma kama matibabu kwa watu walio na shida za kutembea: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. Ukarabati wa Kliniki, 33 (2), 171-182. doi.org/10.1177/0269215518801430
Rose, DK, DeMark, L., Fox, EJ, Clark, DJ, & Wludyka, P. (2018). Programu ya Mafunzo ya Kutembea Nyuma ili Kuboresha Mizani na Uhamaji katika Kiharusi Papo hapo: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu la Rubani. Jarida la Tiba ya Kimwili ya Neurologic: JNPT, 42 (1), 12-21. doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210
Thomas, KS, Hammond, M., & Magal, M. (2018). Kutembea kwa daraja kwenda mbele na nyuma kwa kasi inayolingana kwenye majibu ya kupumua kwa moyo na udhibiti wa mkao. Mwendo na mkao, 65, 20–25. doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168
DelMastro, HM, Ruiz, JA, Simaitis, LB, Gromisch, ES, Neto, LO, Cohen, ET, Wong, E., Krug, RJ, & Lo, AC (2023). Madhara ya Kutembea kwa Nyuma na Mbele kwa Nguvu ya Miguu ya Chini, Mizani, na Kutembea kwa Unyogovu Nyingi: Jaribio la Uwezekano Lisilopangwa. Jarida la kimataifa la utunzaji wa MS, 25(2), 45–50. doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010
Je, watu wazee ambao hawana dalili za maumivu ya bega au kupoteza kazi ya bega na mkono wanaweza kupasuka kwa cuff ya rotator?
Rotator Cuff Tear Physical Tiba
Kupasuka kwa cuff ya rota ni jeraha la kawaida kwa misuli minne na kano zinazozunguka na kuleta utulivu wa pamoja ya bega. Tafiti zimeonyesha kuwa (Geary MB, na Elfar JC 2015)
30% ya wale walio chini ya umri wa miaka 70
70% ya wale walio na umri wa zaidi ya miaka 80 wana machozi ya rotator.
Tiba ya kimwili mara nyingi hupendekezwa kama matibabu ya awali ya mstari wa kwanza kwa maumivu ya rotator cuff. Katika hali nyingi, machozi ya rotator hayatahitaji matibabu ya upasuaji. Kuamua wakati upasuaji ni muhimu inategemea mambo kadhaa ambayo mgonjwa anaweza kujadili na mtoa huduma wa afya.
Sababu
Matumizi kupita kiasi na mwendo wa kurudia-rudia
Jeraha (kwa mfano, kuanguka, migongano)
Uharibifu unaohusiana na umri
dalili
Maumivu ya bega, hasa kwa harakati za juu au za mzunguko
Udhaifu na ugumu wa kuinua mkono
Kubofya au kusaga sauti kwenye bega
Msururu mdogo wa mwendo
Matibabu
Lengo la tiba ya kimwili kwa ajili ya kupasuka kwa kamba ya rotator si lazima kuponya tendon iliyovunjika lakini kupunguza maumivu na kuboresha nguvu kwa kupunguza kuvimba na kurejesha mechanics ya viungo vya bega. Hii inafanikiwa kupitia tiba ya mwili, uwekaji wa barafu, matibabu ya kuzuia uchochezi kama vile dawa, na sindano za cortisone.
Tiba ya kimwili
Lengo la tiba ya kimwili ni kuboresha kazi ya misuli inayozunguka bega. Tiba ya kimwili inalenga misuli ndogo karibu na bega ambayo kwa kawaida hupuuzwa. Kwa kuimarisha misuli hii, matibabu yanaweza kusaidia kulipa fidia kwa tendons zilizoharibiwa na kuboresha mechanics ya pamoja ya bega. Timu ya tiba ya kimwili ya chiropractic itatengeneza programu ya mazoezi ya kibinafsi. Kwa ujumla, urekebishaji utaanza na aina mbalimbali za mazoezi ya mwendo ambayo yanaweza kukamilishwa kwa kutumia mikono kuinua fimbo/fimbo juu ya kichwa.
Puli za Bega
Hizi huboresha safu ya bega ya mwendo na kubadilika.
Mazoezi ya Isometric
Mazoezi haya ni ya misuli ya rotator cuff na yanaweza kuanza.
Zoezi hili linaweza kuboresha kukaza kwa misuli karibu na bega na kutoa msaada zaidi kwa pamoja ya bega.
Mazoezi ya Kuimarisha Scapular
Hizi pia zinaweza kufanywa ili kuboresha misuli inayozunguka kazi ya blade ya bega.
Hii inaweza kusaidia kuboresha jinsi kiungo cha bega, mkono, na scapulae zinavyosonga pamoja wakati wa kutumia mkono.
Uimarishaji wa hali ya juu
Mazoezi ya juu yanaweza kufanywa na bendi ya dumbbell au upinzani.
Wasiliana na mtoa huduma wako wa afya au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza mazoezi haya au mengine yoyote ya machozi ya rotator. Kufanya mazoezi kwa usahihi huzuia maumivu zaidi, kuumia, au matatizo ya bega. Mazoezi maalum, yaliyozingatia yanaweza kusaidia kuharakisha na kurejesha kawaida kazi ya bega.
Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi na Kliniki ya Tiba ya Utendaji
Utabiri wa machozi ya rotator hutegemea ukali wa machozi na afya ya jumla ya mtu binafsi. Kwa matibabu sahihi, watu wengi wanaweza kurejesha kazi kamili ya mabega yao. Walakini, wengine wanaweza kupata maumivu yanayoendelea au mapungufu katika hali mbaya. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalamu ili kujenga masuluhisho bora ya afya na ustawi. Tunaangazia kile kinachokufaa ili kupunguza maumivu, kurejesha utendaji kazi, kuzuia jeraha, na kusaidia kupunguza matatizo kupitia marekebisho ambayo husaidia mwili kujirekebisha. Wanaweza pia kufanya kazi na wataalamu wengine wa matibabu ili kuunganisha mpango wa matibabu ili kutatua matatizo ya musculoskeletal.
Maumivu ya Bega Tiba ya Tabibu
Marejeo
Geary, MB, & Elfar, JC (2015). Rotator Cuff Machozi kwa Wagonjwa Wazee. Upasuaji na urekebishaji wa magonjwa ya viungo vya uzazi, 6(3), 220–224. doi.org/10.1177/2151458515583895
Zana ya IFM ya Tafuta Daktari ndiyo mtandao mkubwa zaidi wa rufaa katika Tiba Inayotumika, iliyoundwa ili kuwasaidia wagonjwa kupata wataalam wa Tiba Inayofanya kazi popote duniani. Madaktari Waliothibitishwa na IFM wameorodheshwa wa kwanza katika matokeo ya utafutaji, kutokana na elimu yao ya kina katika Tiba ya Kazi.
Uwekaji Nafasi na Miadi Mtandaoni 24/7*
Mtoa Huduma ya Dawa Inayotumika* Watoa huduma wote wanafanya kazi ndani ya mamlaka ya kisheria na wana wigo thabiti wa kimatibabu wa utendaji.*
HISTORIA KAMILI MTANDAONI 24/7*
Maeneo ya Kliniki
Maeneo ya Ziada ya Utunzaji Inayotolewa
KALENDA YA MATUKIO: MATUKIO YA MOJA KWA MOJA & WEBINARS
