ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Select wa Kwanza

fitness

Usawa wa Nyuma na Mgongo kwa PUSH kama Rx inaongoza uwanjani kwa umakini wa laser katika kusaidia programu zetu za michezo ya vijana. The PUSH-kama-Rx System ni programu ya riadha mahususi iliyoundwa na kocha wa wepesi na daktari wa fiziolojia na uzoefu wa miaka 40 wa kufanya kazi na wanariadha waliokithiri.

Mpango huu ni utafiti wa fani nyingi wa wepesi tendaji, mechanics ya mwili, na mienendo ya mwendo uliokithiri katika msingi wake. Picha ya wazi ya kiasi cha mienendo ya mwili hujitokeza kupitia tathmini zinazoendelea na za kina za wanariadha katika mwendo na chini ya mizigo ya dhiki iliyosimamiwa moja kwa moja.

Mfiduo wa athari za kibiomechanical huwasilishwa kwa timu yetu. Mara moja, tunarekebisha mbinu zetu kwa wanariadha wetu ili kuboresha utendaji. Mfumo huu unaobadilika sana na marekebisho yanayoendelea umesaidia wanariadha wetu wengi kurejea kwa kasi, nguvu na tayari kuumia baada ya kuumia huku ukipunguza kwa usalama nyakati za kupona.

Matokeo yanaonyesha wepesi ulioboreshwa wazi, kasi, muda uliopungua wa majibu na mechanics iliyoboreshwa zaidi ya postural-torque. PUSH-kama-Rx inatoa uboreshaji maalum wa utendaji uliokithiri kwa wanariadha wetu bila kujali umri.


Kudhibiti Arthritis ya Rheumatoid kwa Mazoezi Mbalimbali: Pata Unafuu na Usogee kwa Urahisi

Kudhibiti Arthritis ya Rheumatoid kwa Mazoezi Mbalimbali: Pata Unafuu na Usogee kwa Urahisi

Je, watu wenye ugonjwa wa baridi yabisi wanaweza kujumuisha mazoezi mbalimbali ili kupunguza maumivu ya viungo na uvimbe kwenye mikono na miguu yao?

kuanzishwa

Viungo katika usaidizi wa kibinadamu hutoa kazi, uhamaji, na kubadilika kwa ncha za juu na za chini. Viungo ni sehemu ya mfumo wa musculoskeletal na vina uhusiano bora na misuli, mishipa, na tishu laini ambazo huupa mwili muundo na usaidizi unaoruhusu mtu kuzunguka na kulinda viungo muhimu kufanya kazi kwa kawaida. Walakini, mtu anaposhughulika na majeraha au magonjwa yanayoathiri utendaji wa mfumo wa musculoskeletal, inaweza kusababisha maumivu mtu binafsi. Moja ya dalili ambazo mara nyingi huhusiana katika viungo ni kuvimba kwa muda mrefu, na kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa autoimmune unaojulikana kama arthritis ya rheumatoid. Makala ya leo inaangazia jinsi ugonjwa wa baridi yabisi unavyoathiri viungo vya mfumo wa musculoskeletal na jinsi mazoezi mbalimbali yanavyoweza kusaidia kudhibiti na kupunguza dalili zinazohusiana na ugonjwa wa baridi yabisi. Tunajadiliana na watoa huduma za matibabu walioidhinishwa ambao huunganisha maelezo ya wagonjwa wetu ili kutathmini ugonjwa wa baridi yabisi na dalili zake za maumivu zinazoathiri viungo. Pia tunawafahamisha na kuwaongoza wagonjwa tunapowauliza mtoa huduma wao wa matibabu maswali tata ili kujumuisha mazoezi mbalimbali katika mpango wao wa matibabu wa kibinafsi ili kudhibiti maumivu yanayohusiana na baridi yabisi. Dk. Jimenez, DC, anajumuisha maelezo haya kama huduma ya kitaaluma. Onyo.

 

Jinsi RA Inavyoathiri Viungo

Je! unahisi maumivu na huruma kwenye viungo vyako vinavyoathiri utaratibu wako wa kila siku? Je, unapata ugumu asubuhi, na huenda siku nzima? Au unahisi uchovu siku nzima, hata baada ya kulala vizuri? Watu wengi walio na dalili hizi wanaweza kushughulika na ukuaji wa mapema wa ugonjwa wa arheumatoid arthritis kwenye viungo vyao. Sasa, ugonjwa wa baridi yabisi ni ugonjwa sugu wa uchochezi unaoathiri viungo vya mwili lakini huonekana zaidi kwenye mikono, viganja vya mikono na miguu. Dalili za arthritis ya baridi yabisi zinaweza kukua mapema au polepole kulingana na mambo ya mazingira yanayochangia maendeleo. Kwa kuwa ugonjwa wa baridi yabisi huainishwa kama ugonjwa wa kimfumo wa kingamwili, sababu za hatari za kijenetiki na kimazingira ambazo zinaweza kuchangia ukuaji wa ugonjwa wa baridi yabisi zinaweza kusababisha maelezo mafupi ya hatari kwenye viungo. (Jang et al., 2022) Wakati mtu anahusika na dalili za arthritis ya rheumatoid, mojawapo ya dalili za maumivu muhimu ambazo zinaweza kuathiri viungo kwa kiasi kikubwa ni kuvimba. Kuvimba kunahusishwa na arthritis ya rheumatoid; inaonyeshwa na maumivu ya pamoja, na kusababisha uvimbe na uharibifu wa baadae wa cartilage na mfupa. (Scherer et al., 2020) Hii husababisha watu wengi kuwa na maumivu ya mara kwa mara na huwazuia kufanya shughuli zozote.

 

 

Zaidi ya hayo, wakati viungo vichache vinaathiriwa na arthritis ya rheumatoid katika hatua za mwanzo, baadhi ya dalili ni pamoja na:

  • Uchovu
  • Dalili kama vile dalili
  • Viungo vilivyovimba na laini
  • Ugumu

Hata hivyo, ugonjwa wa baridi yabisi unapofikia hatua za baadaye kwenye viungo, antijeni ambazo ni maalum kwa arthritis ya baridi yabisi zinaweza kusababisha hali ya uchochezi ya kudumu kwenye viungo, na hivyo kusababisha upanuzi wa mfupa wa periarticular kwenye makutano ya cartilage-mfupa. kusababisha mmomonyoko wa mifupa na uharibifu wa gegedu. (Lin et al., 2020) Kwa bahati nzuri, kuna chaguzi za matibabu ili kupunguza maumivu na athari za uchochezi za arthritis ya rheumatoid na kusaidia kudhibiti dalili zinazoathiri viungo.

 


Arthritis Imefafanuliwa- Video


Jinsi Mazoezi Mbalimbali Yanavyoweza Kusaidia Na RA

Linapokuja suala la kupunguza athari za uchochezi za arthritis ya rheumatoid, watu wengi wanaweza kutafuta chaguzi za matibabu ili kurejesha uhamaji, utendakazi, na kubadilika. Watu wengi wanaweza kujumuisha shughuli mbali mbali za mwili ili kupunguza mkazo kwenye tishu zilizowaka na kupunguza kasi ya ugonjwa wa arthritis ya rheumatoid. (Radu na bungau, 2021) Wakati watu walio na ugonjwa wa baridi yabisi hujumuisha shughuli mbalimbali za kimwili, wanaweza kujumuisha lishe bora na lishe ili kuzuia athari za uchochezi zinazohusiana na arthritis ya rheumatoid, kusaidia kutoa uboreshaji wa dalili, na kurejesha utendaji wa mwili kwenye viungo. (Gioia na wenzake, 2020)

 

Wakati watu walio na arthritis ya rheumatoid wanapoanza kufanya mazoezi kama sehemu ya matibabu yao ya kibinafsi, inaweza kuwa na mali ya manufaa kwani wanaweza kusaidia kwa yafuatayo:

  • Kupunguza maumivu na ugumu wa viungo
  • Kuboresha nguvu ya misuli karibu na viungo
  • Kuimarisha kazi ya kimwili
  • Kuongeza afya ya akili
  • hupunguza uvimbe
  • Kuongeza viwango vya nishati

Kipaumbele kikuu cha kujumuisha mazoezi ya kupunguza arthritis ya baridi yabisi ni kuchagua mazoezi ya upole kwenye viungo vya mtu huku ukitoa harakati za kutosha ili kuweka mwili kunyumbulika na kuwa na nguvu. Chini ni baadhi ya mazoezi ya kupunguza arthritis ya rheumatoid.

 

Msururu wa Mazoezi ya Mwendo

Mazoezi mbalimbali ya mwendo yanaweza kusaidia kudumisha kazi ya kawaida ya viungo kwa kuboresha unyumbufu na kupunguza ugumu kwa watu walio na ugonjwa wa baridi yabisi. Baadhi ya mifano ni pamoja na:

  • Mikunjo ya vidole: Piga vidole vyako kwa upole kwenye ngumi na unyooshe. Rudia mara kadhaa.
  • Kunyoosha mkono: Panua mkono wako na kiganja kikitazama chini. Tumia mkono wako mwingine kwa upole kushinikiza mkono uliopanuliwa chini na nyuma kwa kunyoosha.
  • Mitindo ya Mabega: Piga mabega kwa mwendo wa mviringo wa mbele, kisha ugeuze mwelekeo.

 

Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu

Mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia kujenga misuli inayozunguka karibu na viungo. Hii inaruhusu watu wengi wenye ugonjwa wa baridi yabisi kutoa usaidizi bora na kupunguza mkazo kwenye viungo. Baadhi ya mifano ni pamoja na:

  • Bendi za Upinzani: Tumia bendi za kupinga kufanya curls za bicep, upanuzi wa miguu na mikanda ya kifua.
  • Uzito mwepesi: Jumuisha dumbbells nyepesi ili kufanya mazoezi kama vile kushinikizwa kwa bega, upanuzi wa tricep, na squats.
  • Mazoezi ya Uzito wa Mwili: Shiriki katika kusukuma ukuta, kuinua miguu iliyoketi, na mbao zilizorekebishwa.

 

Mazoezi ya Maji

Mazoezi ya maji hutoa upinzani bila athari kwenye viungo, na kuifanya kuwa bora kwa wale walio na arthritis ya rheumatoid. Maji husaidia kunyoosha viungo kwa kupunguza ugumu, kujenga nguvu, na kusaidia kupumzika kwa misuli ya kidonda. Baadhi ya mifano ya mazoezi ya maji ni pamoja na:

  • Aerobiki ya Maji: Jiunge na darasa la aerobics ya maji ambayo hutoa utaratibu uliopangwa katika mazingira ya usaidizi.
  • Jogging ya Aqua: Tumia mkanda wa kubuoyancy kukimbia kwenye sehemu ya kina ya bwawa.
  • Kuogelea: Fanya mizunguko au jishughulishe na mazoezi ya upole kama vile kiharusi cha mgongo au kiharusi.

 

Vidokezo vya Kufanya Mazoezi na RA

Ni muhimu kukumbuka kwamba wakati wa kufanya mazoezi na arthritis ya rheumatoid, ni muhimu daima kuanza na joto-up ya upole na daima kuishia na baridi chini ili kuandaa misuli na viungo wakati unapoanza kufanya mazoezi. Jambo lingine la kukumbuka ni kukaa thabiti na kurekebisha inapohitajika. Hii inaruhusu watu wengi kusikiliza miili yao na kurekebisha mazoezi ili kuepuka maumivu na usumbufu. Mazoezi ya kujumuisha yanafaa sana katika kupunguza ugonjwa wa baridi yabisi kwani yanaweza kusaidia kuimarisha utendakazi wa kinga ya mwili na kusaidia kudhibiti mwitikio wa uchochezi unaohusishwa na baridi yabisi. (Li & Wang, 2022)

 


Marejeo

Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannuccelli, C., & Di Franco, M. (2020). Tabia za Chakula na Lishe katika Arthritis ya Rheumatoid: Je, Chakula kinaweza Kuathiri Maendeleo ya Ugonjwa na Dhihirisho za Kliniki? virutubisho, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456

Jang, S., Kwon, EJ, & Lee, JJ (2022). Arthritis ya Rheumatoid: Majukumu ya Pathogenic ya Seli Mbalimbali za Kinga. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905

Li, Z., & Wang, XQ (2022). Athari ya kliniki na utaratibu wa kibaolojia wa mazoezi ya ugonjwa wa arthritis ya rheumatoid: hakiki ndogo. Immunol ya mbele, 13, 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621

Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). Sasisho juu ya Njia ya Pathomechanism, Utambuzi, na Matibabu ya Arthritis ya Rheumatoid. Seli, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880

Radu, AF, & Bungau, SG (2021). Usimamizi wa Arthritis ya Rheumatoid: Muhtasari. Seli, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857

Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). Etiolojia ya arthritis ya rheumatoid. J Autoimmun, 110, 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400

Onyo

Je! Yoga ya Moto ni Mbinu ya Kuondoa Sumu?

Je! Yoga ya Moto ni Mbinu ya Kuondoa Sumu?

Je, kujua kuhusu faida za kiafya za yoga moto kunaweza kusaidia watu kuamua ikiwa inafaa kwao?

Je! Yoga ya Moto ni Mbinu ya Kuondoa Sumu?

Yoga ya Moto

Mwili una mfumo wa kujiondoa kile ambacho hauwezi kutumia au hauhitaji, kinachoitwa sumu. Watu wanaweza kuwa wamesikia kwamba wanaweza kutoa sumu kwa jasho kwa kufanya mitindo mbalimbali ya yoga moto. Yoga ya moto, iliyofanywa katika chumba cha joto, imekuwa maarufu. Joto la kawaida la chumba ni karibu digrii 105 Fahrenheit na unyevu wa 40%. (Kliniki ya Mayo 2020) Kwa sababu ya joto, yoga ya moto sio kwa kila mtu, na wale walio na matatizo ya moyo au kizunguzungu wanapendekezwa kushikamana na madarasa ya kawaida. Hata hivyo, manufaa ya matibabu ya kuondoa sumu mwilini yanaweza yasiwepo, au bado hakuna utafiti wa kutosha kuthibitisha.

Kuondoa Sumu mwilini

Imevunjwa na ini, sumu katika damu au bile huchujwa kwenye figo au matumbo na kuondolewa kwenye mkojo au kinyesi. (Boyer JL 2013) Jasho si sehemu ya mlinganyo wa kuondoa. Kazi ya jasho ni kuupoza mwili unapopatwa na joto kupita kiasi. Hii inaweza kutokea wakati wa shughuli kali, wakati wa kuvaa kupita kiasi, au katika majira ya joto. Jasho linajumuisha hasa maji yenye kiasi kidogo cha urea, asidi ya lactic na madini. (Baker LB 2019) Isipokuwa kwa maji, hakuna bidhaa yoyote katika jasho ambayo hutolewa kwa kiasi kikubwa cha kutosha ili kubadilisha au kuboresha utendaji wa kimetaboliki. Sodiamu inayotolewa katika jasho hufyonzwa tena kwa haraka kupitia mikondo ya ngozi ya epithelial ya sodiamu, ambayo haifanyi kidogo kubadilisha viwango vya sodiamu katika damu. (Hanukoglu I. et al., 2017)

Sumu za Mazingira

Mwili unakabiliwa na kila aina ya sumu kila siku, ikiwa ni pamoja na uchafuzi wa mazingira na dawa za wadudu katika hewa, vihifadhi katika vyakula vyetu, na sabuni na vipodozi kwenye ngozi yetu. (Hunt P. 2011) Zoezi la jasho la kuondoa sumu hizi bado halina msingi.

Kutokwa jasho katika Yoga ya Moto

Wengi wanafikiri kuwa jasho katika darasa la moto la yoga litasafisha pombe au vyakula visivyofaa. Yoga haitasaidia jasho la vitu hivi, lakini mazoezi bado hutoa faida zinazosaidia kuchoma mafuta kutoka kwa kalori zinazotumiwa. Mazoezi husaidia kuchoma mafuta bila kujali joto la mazingira. (Swift, DL et al., 2014) Faida ni pamoja na:

  • Kuongezeka kwa mzunguko wa damu ili kutoa damu zaidi ya oksijeni kwa misuli.
  • Kuboresha sauti ya misuli na kubadilika.
  • Msaada wa dhiki.

Badala ya jasho kuondoa sumu, punguza mfiduo kwa kula lishe bora, iliyosawazishwa, kutumia bidhaa asilia, na kusoma lebo za bidhaa zilizowekwa kwenye au mwilini.

Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi hufanya kazi na watoa huduma za afya ya msingi na wataalam ili kuunda programu bora zaidi ya afya na ustawi ambayo inamnufaisha kikamilifu mtu kurejea katika hali yake ya kawaida. Kutumia mbinu jumuishi ya kutibu majeraha na syndromes ya maumivu ya muda mrefu, uwezo wa kupunguza maumivu huboreshwa kupitia mipango ya kubadilika, uhamaji, na agility. Watoa huduma wetu huunda mipango ya matunzo ya kibinafsi kwa kila mgonjwa, ikiwa ni pamoja na Dawa Inayotumika, Tiba ya Kutoboa, Kutoboa kwa Kielektroniki, na Dawa ya Michezo. Ikiwa matibabu mengine yanahitajika, Dk. Jimenez ameungana na madaktari bingwa wa upasuaji, wataalam wa kliniki, watafiti wa matibabu, na watoa huduma za ukarabati ili kutoa matibabu yenye ufanisi zaidi.


Ishara za Mwili Zimesifiwa


Marejeo

Kliniki ya Mayo. (2020). Yoga ya moto ni nini? Mayo Clinic Orthopediki na Madawa ya Michezo. sportsmedicine.mayoclinic.org/news/what-is-hot-yoga/

Boyer JL (2013). Uundaji wa bile na usiri. Fiziolojia ya Kina, 3(3), 1035–1078. doi.org/10.1002/cphy.c120027

Baker LB (2019). Fiziolojia ya kazi ya tezi ya jasho: Majukumu ya utungaji wa jasho na jasho katika afya ya binadamu. Halijoto (Austin, Tex.), 6(3), 211–259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145

Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., & Hanukoglu, A. (2017). Udhihirisho wa chaneli ya sodiamu ya epithelial (ENaC) na CFTR katika epidermis ya binadamu na viambatisho vya epidermal. Histokemia na biolojia ya seli, 147(6), 733–748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3

Hunt P. (2011). Sumu zinazotuzunguka. Mfiduo wa kemikali katika vitu vya kila siku huleta tishio la afya lililofichwa. Mwanasayansi wa Marekani, 305(4), 14.

Swift, DL, Johannsen, NM, Lavie, CJ, Earnest, CP, & Church, TS (2014). Jukumu la mazoezi na shughuli za mwili katika kupoteza uzito na matengenezo. Maendeleo katika magonjwa ya moyo na mishipa, 56 (4), 441-447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012

Kudumisha Ustahimilivu kwa Utendaji Bora

Kudumisha Ustahimilivu kwa Utendaji Bora

Je, kuongeza uvumilivu kunaweza kuwasaidia watu wanaotaka kuboresha uwezo wao wa kimwili au kuongeza muda wa kufanya shughuli hizi?

Kudumisha Ustahimilivu kwa Utendaji Bora

Uvumilivu

Watu binafsi huwa na kufikiria juu ya uvumilivu katika suala la mazoezi na siha, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, na mazoezi ya nguvu. Ingawa hilo ni kweli, uvumilivu unahusika katika karibu kila kazi tunayofanya. Kwa mfano, mtu anapaswa kuwa na uvumilivu wa kutosha ili kukamilisha siku kamili ya shughuli. Hii ni pamoja na:

  • Kukusanya gari kwa watoto
  • Majukumu ya kitaaluma
  • Kazi za nyumbani
  • Kuandaa chakula cha jioni
  • Kusaidia watoto na kazi za nyumbani, nk.

Karibu kila shughuli inahitaji kiwango fulani cha uvumilivu, ambayo inamaanisha uwezo wa kudumisha shughuli kwa muda mrefu. Wakati uvumilivu unapoanza kupungua, kwa kawaida hutokana na kutofanya shughuli fulani mara kwa mara. Mwili huzoea taratibu na shughuli za kila siku. Inapoacha kujihusisha na shughuli fulani, kama vile kutembea na kufanya mazoezi mara kwa mara, uvumilivu hupungua polepole, na uwezo wa kufanya kazi kwa kiwango sawa.

Nini Je, Ni?

Uvumilivu ni uwezo unaopatikana baada ya mafunzo ya kina ya mwili na kiakili. Mambo ya kisaikolojia na kisaikolojia huwapa watu tena nguvu ya kuendelea kufanya kile wanachofanya kwa muda mrefu. Mambo ni pamoja na:

Uchovu

  • Watu ambao hawakulala vizuri usiku uliopita au wamechoka wanaweza kuwa na ugumu wa kufuata shughuli fulani zinazohitaji matokeo au stamina nyingi.

Ngazi za Usawa

  • Viwango vya sasa vya usawa pia ni kiashiria cha uvumilivu.
  • Jinsi mtu anavyofaa kimwili, pamoja na kiwango chake cha mafunzo, vitaathiri uwezo wa kustahimili.
  • Jenetiki ni sababu nyingine, kwani kila mtu ana nyuzi tofauti za misuli zinazoweza kuathiri uwezo wa kimwili. Ingawa utafiti unaonyesha kwamba watu wanaweza kubadilisha hatua kwa hatua kiasi cha nyuzi hizi, pia inasisitiza jukumu la genetics katika kuamua muundo wa misuli ya mtu. (de Souza, EO na wenzake, 2014)

Watu ambao hujisumbua kila mara kiakili na kimwili huendelea kujenga uvumilivu.

Tofauti ya Ustahimilivu na Stamina

Uvumilivu mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana na stamina. Walakini, hizi mbili ni tofauti sana.

  • Sifa inarejelea muda ambao mtu binafsi anaweza kufanya shughuli fulani kwa kiwango cha juu zaidi au bila kuchoka.
  • Uvumilivu inahusu uwezo wa mtu binafsi kufanya shughuli fulani bila kufanya kwa kiwango cha juu zaidi.

Aina

Uvumilivu unaweza kugawanywa katika uainishaji unaofafanuliwa na aina. Hapa kuna aina kuu za uvumilivu katika usawa wa mwili na wanamaanisha nini.

Mishipa

  • Uvumilivu wa moyo na mishipa ni mkazo ambao moyo wa mtu binafsi unaweza kuchukua wakati wa mazoezi ya mwili.
  • Wakati wa kujenga uvumilivu wa moyo na mishipa, mwili unakuwa na ufanisi zaidi katika kusukuma damu wakati wa kufanya shughuli maalum.
  • Watu walio na uvumilivu zaidi wa moyo na mishipa wanaweza kuendeleza mafunzo ya jumla ya muda mrefu na makali zaidi.

Misuli

  • Ustahimilivu wa misuli ni urefu wa muda ambao misuli inaweza kuendelea kusinyaa vya kutosha ili kuruhusu mwili kumaliza shughuli fulani.
  • Mtu asiye na ustahimilivu wa misuli atashindwa haraka na mkusanyiko wa asidi ya lactic, na kusababisha tumbo.
  • Mtu aliye na uvumilivu mkubwa wa misuli anaweza kuinua uzito kwa marudio zaidi kabla ya kushindwa.

Anaerobic

  • Anaerobic inamaanisha bila oksijeni, kwa hivyo uvumilivu wa anaerobic hurejelea muda gani misuli inaweza kuendelea kufanya kazi kwa kiwango fulani cha mwili bila oksijeni nyingi au yoyote.
  • Kunyanyua uzani ni mfano mzuri wa hii.
  • Mazoezi ya anaerobic huwa mafupi kwa muda lakini makali zaidi kuliko mazoezi ya aerobic, kama vile kuogelea au kuendesha baiskeli.

Uboreshaji

Kupitia mafunzo ya uvumilivu, watu binafsi wanaweza kuboresha uwezo wao wa kufanya shughuli fulani kwa muda mrefu. Mapendekezo ya jinsi ya kuboresha ni pamoja na.

Mafunzo ya Muda

Mafunzo ya muda, au mafunzo ya muda wa juu, yanahusisha kuongeza nguvu ya mazoezi kwa muda mfupi.

  • Ikiwa inakimbia, sukuma mwendo kwa kukusudia kwa nguvu zaidi kuliko kawaida kwa vipindi vya sekunde 20.
  • Ikifuatiwa na kasi ndogo ya uokoaji kwa takriban dakika moja.
  • Hii huongeza uvumilivu na inaboresha unyeti wa insulini.
  • Pedaling juu ya baiskeli ya hewa ni shughuli nyingine iliyopendekezwa ili kujenga nguvu na uvumilivu.

Pumzika Kidogo Kati ya Seti

  • Kupumzika kati ya aina fulani za shughuli za kimwili kuna manufaa, kunaweza pia kupunguza kiwango cha moyo na kizingiti cha uvumilivu.
  • Kupumzika kidogo kati ya seti za mazoezi ili mapigo ya moyo yakae juu huongeza uvumilivu kwa kila mazoezi.

Fanya Majibu Machache Zaidi kwenye Kila Seti

  • Haijalishi ni aina gani zoezi inafanyika, njia moja ya kuongeza uvumilivu ni kuongeza mwimbaji mmoja zaidi, maili moja zaidi, au dakika chache zaidi kwenye ratiba ya mazoezi ya mwili.
  • Mwili utabadilika polepole kwa kiwango hicho, na kuifanya kuwa kawaida mpya.

Kuongeza Nguvu ya Msingi

  • Bila kujali Workout - kukimbia, kuogelea, baiskeli, au kuinua uzito - ni muhimu kuzingatia kuimarisha msingi. Hii itasaidia kuboresha uvumilivu katika shughuli yoyote na kuzuia majeraha.

Watu ambao wanatatizika kupeleka mazoezi yao kwa kiwango kinachofuata na wanaohisi kuwa uvumilivu wao umepungua wanapaswa kuzingatia kuorodhesha usaidizi wa mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa. Ikiwa kuna usumbufu au maumivu wakati wa kufanya kazi ili kuongeza uvumilivu, pata ushauri kutoka kwa mtaalamu wa afya. Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Kuumiza na Kliniki ya Tiba ya Utendaji hutumia mbinu jumuishi ya kutibu majeraha na syndromes ya maumivu ya muda mrefu. Inatoa mipango ya utunzaji wa kibinafsi ambayo inaboresha uwezo kupitia kubadilika, uhamaji, na mipango ya wepesi ili kupunguza maumivu. Watoa huduma wetu hutumia mbinu jumuishi ili kuunda mipango ya matunzo ya kibinafsi kwa kila mgonjwa, ikiwa ni pamoja na Kanuni za Dawa Inayotumika, Tiba ya Kutoboa, Electro-Acupuncture na kanuni za Dawa ya Michezo. Lengo letu ni kupunguza maumivu kwa kawaida kwa kurejesha afya na kazi ya mwili. Ikiwa matibabu mengine yanahitajika, Dk. Jimenez ameungana na madaktari bingwa wa upasuaji, wataalam wa kliniki, watafiti wa matibabu, na watoa huduma za ukarabati ili kutoa matibabu yenye ufanisi zaidi.


Kufungua Uwezo wa Kinariadha


Marejeo

de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinowitsch, C. (2014). Madhara ya mafunzo ya nguvu na uvumilivu kwenye jeni zinazohusiana na njia ya kuashiria myostatin na majibu ya nyuzi za misuli. Jarida la utafiti wa nguvu na hali, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525

Mashine ya Kupiga Makasia: Mazoezi ya Jumla ya Mwili yenye Athari ya Chini

Mashine ya Kupiga Makasia: Mazoezi ya Jumla ya Mwili yenye Athari ya Chini

Je, mashine ya kupiga makasia inaweza kutoa mazoezi ya mwili mzima kwa watu wanaotaka kuboresha siha?

Mashine ya Kupiga Makasia: Mazoezi ya Jumla ya Mwili yenye Athari ya Chini

Kundi la watu wanafanya mazoezi kwenye gym kwa kutumia mashine ya kupiga makasia pamoja. Mtazamo wa pembeni wa mwanaspoti akifanya mazoezi kwenye mashine ya kupiga makasia katika kituo cha CrossFit. Msichana mwenye misuli na mwanamichezo wanafanya mazoezi kwenye kiigaji cha mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi wa CrossFit.

Mashine ya kuokota

Leo, mashine za kupiga makasia zinatambuliwa sana kama zana bora za mazoezi ya mwili. Wanaweza kupatikana katika ukumbi wa mazoezi, vituo vya mazoezi ya mwili, tiba ya mwili, na kliniki za urekebishaji wa michezo. Kupiga makasia kuna athari ya chini, kuruhusu udhibiti wa harakati na kasi, na inapendekezwa kwa uokoaji hai. Wakati mwingine hupendekezwa kama mazoezi kwa watu walio na hatua za mwanzo za osteoarthritis.

Faida

Faida zake ni pamoja na:

  • Kupiga makasia ni mazoezi ya mwili mzima ambayo huimarisha vikundi vikubwa vya misuli kwenye mikono, miguu, na msingi na huongeza ustahimilivu wa moyo na mishipa.
  • Mwili wa juu na wa chini hutumiwa kwa kila kiharusi.
  • Inaimarisha na kuimarisha misuli.
  • Kupiga makasia huchoma kalori kubwa bila kuweka mkazo zaidi kwenye viungo.
  • Inaboresha uvumilivu na afya ya moyo na mapafu.

Usawa wa moyo na mishipa

Kupiga makasia ni zoezi adimu linalohusisha nguvu na uvumilivu. Ni mazoezi ya aerobic ambayo huongeza kiwango cha moyo na oksijeni ya mwili, kuboresha usawa wa moyo na mishipa. (Hansen RK, na al. 2023) Kupitia harakati za mfululizo, za mdundo, ambazo huongeza matumizi ya oksijeni, kupiga makasia huongeza uwezo wa moyo na mapafu wa kusambaza oksijeni kwa mwili na hufanya kazi kwa uvumilivu wa misuli.

Mazoezi ya Mwili Kamili

Mazoezi ya kupiga makasia ni mazoezi ya kina ya mwili mzima ambayo kwa wakati mmoja hufanya sehemu nyingi za mwili na vikundi vya misuli, haswa mikono, mgongo, msingi na miguu. Mwendo husogeza vikundi vikubwa vya misuli kupitia safu kamili ya mwendo, hukuza kunyumbulika na uboreshaji wa sauti ya misuli ambayo ni nzuri kwa watu walio na shida na mazoezi ya kubeba uzani kama kukimbia. Kupiga makasia pia kunaweza kuboresha alama za kisaikolojia, kulingana na ukubwa wa mazoezi na ukanda wa mapigo ya moyo unaodumishwa.

Pamoja-Kirafiki

Kupiga makasia ni zoezi lisilo na athari, hurahisisha viungo na linafaa kwa watu walio na wasiwasi wa pamoja au wale wanaotafuta mazoezi ya pamoja. Mazoezi hushirikisha misuli mikubwa zaidi kwa njia ya chini na bila kupiga kwenye viungo au mzunguko mkubwa.

Huchoma Kalori

Kupiga makasia kunaweza kuwa njia bora ya kuchoma kalori. Mchanganyiko wake wa mafunzo ya moyo na mishipa na upinzani huifanya kuwa zana bora ya kudhibiti uzito na kupunguza uzito. Kubadilishana kati ya nguvu ya juu na ya chini kunaweza kuongeza uchomaji wa kalori wakati na baada ya kipindi cha mazoezi kutoka kwa matumizi ya ziada ya oksijeni baada ya mazoezi (EPOC), pia inajulikana kama athari ya afterburn. (Sindorf, MAG et al., 2021)

Inaboresha Mkao

Kudumisha mkao wenye afya hutoa faida nyingi, kama vile kuboresha uwezo wa kupumua, kusaidia usagaji chakula, na kuzuia majeraha. (Kim D, 2015) Kupiga makasia kunaweza kuwa mazoezi madhubuti ambayo huongeza nguvu ya mkao na ufahamu na kupunguza hatari za maumivu ya mgongo. Uanzishaji sahihi wa mgongo ni muhimu kwa kupiga makasia kwa ufanisi, ambayo pia husaidia kuvuta mabega nyuma. Vipindi vya hip husaidia kupanua wakati wa awamu ya gari wakati mabega yanafungua. Mbinu sahihi ya kupiga makasia inajumuisha:

  • Dorsiflexion ya mguu.
  • Kunyoosha kwa tendon ya Achilles.
  • Kuhusisha tibialis.

Anza

Kupiga makasia si vigumu sana kuanza. Kufuatia mbinu zilizoshirikiwa na wataalam zitasaidia kuboresha uzoefu na kupunguza hatari ya kuumia.

Kudumisha Mkao Wima

  • Nyuma inapaswa kuwa sawa katika harakati zote.
  • Kaza misuli ya msingi ili kuzuia mgongo usizunguke huku ukiinama kwenye magoti na nyonga wakati wa harakati.
  • Hii huweka mwili sawa, huzuia majeraha, na hufanya mazoezi kuwa na ufanisi zaidi.

Dumisha Mifuatano ya Kiharusi

Kuna sehemu nne za mlolongo:

  1. The kukamata - ni wakati unapoketi mbele ya mashine na magoti yako yameinama na mikono ikinyoosha kushikilia mpini.
  2. The gari - ni hatua inayofuata, ambayo inahusisha kusukuma kwenye jukwaa kwa visigino na kuendesha gari kupitia miguu yako huku ukihusisha miguu yako, glutes, na msingi. Wakati wa kuendesha gari, unataka kuegemea nyuma kidogo unaposukuma kwa miguu yako huku ukivuta mpini hadi chini ya mbavu.
  3. The kumaliza - konda nyuma kidogo zaidi huku ukivuta mpini hadi kiwango cha chini cha kifua.
  4. The kupona - panua mikono yako mbele huku ukiinamisha nyonga ili kuleta torso mbele, ukitumia miguu yako kuvuta nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.

Rekebisha Upinzani Ipasavyo

Mashine nyingi za kupiga makasia zina mipangilio ya upinzani inayoweza kubadilishwa. Wanaoanza wanapaswa kuanza na kiwango cha chini cha upinzani ili kuzingatia mbinu sahihi na kuongeza hatua kwa hatua kadiri wanavyokuwa vizuri zaidi ili upinzani utoe changamoto bila kuathiri fomu. Kwenye mashine ya kupiga makasia, mtu huyo anapaswa kuhisi kama anateleza vizuri juu ya maji kwa mipigo mikali na yenye nguvu inayorudiwa kwa marudio mengi kulingana na mazoezi.

Kinga ya

Mazoezi ya Aerobic yanahitaji kupumua sahihi. Inashauriwa kuvuta pumzi wakati wa awamu ya kurejesha unapopiga kiti mbele na exhale wakati wa awamu ya gari wakati wa kusukuma kupitia miguu. Kupumua kwa usawazishaji na mwendo wa kupiga makasia huweka mtiririko wa oksijeni kwenda, kwa hivyo mwili hudumisha nishati na mipigo laini.

Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeruhi na Kliniki ya Tiba ya Utendaji

Kama ilivyo kwa mpango wowote wa siha, watu binafsi wanapaswa kushauriana na mtaalamu wa huduma ya afya au mtaalam wa siha, hasa ikiwa kuna hali au maswala ya kiafya yaliyokuwepo hapo awali. Katika Kliniki ya Tiba ya Tiba ya Majeraha na Kliniki ya Tiba Inayofanya kazi, tunaangazia kile kinachokufaa na kujitahidi kuboresha mwili kupitia mbinu zilizofanyiwa utafiti na programu za afya kamili. Tunazingatia kutibu majeraha ya wagonjwa na dalili za maumivu ya kudumu ili kuunda mipango ya utunzaji wa kibinafsi ambayo inaboresha uwezo kupitia programu za kubadilika, uhamaji na wepesi zilizobinafsishwa kwa mtu binafsi. Kwa kutumia mbinu iliyojumuishwa, lengo letu ni kupunguza maumivu kwa kawaida kwa kurejesha afya na utendakazi kwa mwili kupitia itifaki ya Dawa ya Utendaji, Tiba ya Kutoboa, Kutoboa Kiume na Itifaki ya Dawa ya Michezo. Ikiwa matibabu mengine yanahitajika, Dk. Jimenez ameungana na madaktari bingwa wa upasuaji, wataalam wa kliniki, watafiti wa matibabu, na watoa huduma wakuu wa urekebishaji ili kutoa matibabu bora zaidi yanayopatikana.


Mazoezi ya Msingi na Maumivu ya Mgongo


Marejeo

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Zoezi la kupiga makasia huongeza utimamu wa mfumo wa moyo na mishipa na kipenyo cha ateri ya uti wa mgongo lakini si sababu za jadi za hatari ya ugonjwa wa moyo kwa binadamu waliojeruhiwa kwenye uti wa mgongo. Jarida la Ulaya la fiziolojia iliyotumika, 123 (6), 1241-1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Utumiaji wa Oksijeni Ziada Baada ya Zoezi na Uoksidishaji wa Substrate Kufuatia Mafunzo ya Muda wa Kasi ya Juu: Madhara ya Udhibiti wa Urejeshaji. Jarida la kimataifa la sayansi ya mazoezi, 14 (2), 1151-1165.

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Athari ya mpango wa mazoezi ya kurekebisha mkao kwenye maumivu ya musculoskeletal. Jarida la sayansi ya tiba ya mwili, 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Fungua Msaada: Mishipa ya Kunyoosha kwa Maumivu ya Kifundo cha Mkono na Mikono

Fungua Msaada: Mishipa ya Kunyoosha kwa Maumivu ya Kifundo cha Mkono na Mikono

Je, kunyoosha mbalimbali kunaweza kuwa na manufaa kwa watu wanaoshughulika na maumivu ya kifundo cha mkono na mikono kwa kupunguza maumivu na usumbufu kwenye miisho?

kuanzishwa

Katika ulimwengu unaoendeshwa na teknolojia, ni kawaida kwa watu kupata maumivu ya kifundo cha mkono na mikono wakati fulani maishani mwao. Mikono ni sehemu ya sehemu za juu za mwili na hutumiwa kwa kazi na kazi mbalimbali kwa siku nzima. Mikono hutoa uhusiano wa causal na mikono na mikono kwa sehemu za juu kwa vile hutoa kazi muhimu sana za magari kwa mwili. Mikono inasaidia mwili wakati wa kubeba kitu; misuli mbalimbali, mishipa, kano, na viungo kusaidia mkono na uhamaji na kunyumbulika. Walakini, wakati majeraha au harakati za kila siku zinapoanza kuathiri mikono ya mbele na kusababisha shida na mikono na kifundo cha mkono, inaweza kuwa ngumu kufanya kazi rahisi na kuathiri vibaya njia ya maisha ya mtu. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kupunguza maumivu na usumbufu wa mkono na mikono. Nakala ya leo inaangazia kile kinachosababisha maumivu ya kifundo cha mkono na mikono, jinsi ya kuzuia maumivu ya kifundo cha mkono na ya mkono yasirudi, na jinsi kujumuisha anuwai kunaweza kusaidia kupunguza athari kama za maumivu. Tunajadiliana na watoa huduma za matibabu walioidhinishwa ambao huunganisha maelezo ya wagonjwa wetu ili kutathmini sababu nyingi zinazosababisha maendeleo ya maumivu ya kifundo cha mkono na mikono. Pia tunawafahamisha na kuwaongoza wagonjwa kuhusu jinsi kunyoosha na mbinu mbalimbali zinavyoweza kusaidia kupunguza uwezekano wa maumivu ya kifundo cha mkono na mikono kurudi. Pia tunawahimiza wagonjwa wetu kuuliza watoa huduma wao wa matibabu wanaohusishwa maswali mengi tata na muhimu kuhusu kujumuisha misururu na mbinu hizi katika taratibu zao za kila siku ili kuishi maisha yenye afya bora. Dk. Jimenez, DC, anajumuisha maelezo haya kama huduma ya kitaaluma. Onyo.

 

Ni Nini Husababisha Maumivu ya Mkono na Kifundo?

Je, mara nyingi unahisi maumivu au ukakamavu kwenye kifundo cha mkono wako baada ya kuchapa siku nzima kwenye kompyuta au simu? Je, unatatizika kushika vitu mikononi mwako? Au ni mara ngapi mikono yako inauma hivi kwamba ukiichua husababisha ahueni ya muda? Watu wengi, ikiwa ni pamoja na watu wazima, wamepata maumivu wakati fulani, na mara nyingi, huathiri mikono na mikono. Kwa kuwa kila mtu hutumia mikono na mikono wakati wa kufanya kazi mbalimbali, wakati majeraha au harakati za kurudia zinapoanza kuathiri mikono na mikono, inaweza kuwa na athari kubwa kwa kazi rahisi. Wakati wa kushughulika na maumivu ya kifundo cha mkono na mikono, inaweza kufanya maisha kuwa magumu kwa mtu. Kwa kuwa maumivu ni jibu la kawaida la kinga kwa majeraha yoyote na vichocheo vinavyoweza kudhuru katika hali yake ya papo hapo, wakati masuala ya muda mrefu au yasiyofanya kazi ya mfumo wa neva yanapoanza kuathiri mwili, huenda yakachangia ulemavu na maumivu. (Merkle na wenzake, 2020) Kwa maumivu ya kifundo cha mkono na mikono, matukio mengi yanayosababisha ukuaji wake hutokana na mfadhaiko mdogo au utumiaji wa machozi unaorudiwa. 

 

 

Hii ni kwa sababu kwa vile dunia inaendeshwa kiteknolojia, watu wengi wanatumia kompyuta au simu za kisasa kuwasiliana wao kwa wao, jambo ambalo linaweza kuwa moja ya sababu za maendeleo ya maumivu ya kifundo cha mkono na mikono. Wakati watu wengi hutumia vifaa vya elektroniki mara kwa mara, harakati za mara kwa mara na matumizi ya vidole vya gumba vitaongeza mzigo wao na kuwa kiwango cha juu cha shida ya musculoskeletal. (Baabdullah et al., 2020) Uchunguzi mwingine ulisema kwamba wakati watu wengi wanaanza kufanya harakati za kurudia mara kwa mara na kuwa na nafasi tofauti za viungo vyao vya mkono wakati wa kutumia vifaa vyao vya elektroniki daima, inaweza kusababisha maumivu kwenye viungo vyao vya mkono na kuathiri muundo. (Amjad et al., 2020) Zaidi ya hayo, wakati mfiduo wa vibration unaorudiwa au mwendo wa angular wenye nguvu huathiri mikono na mikono, inaweza kusababisha ugonjwa wa handaki ya carpal na kuathiri mikono. (Osiak na wenzake, 2022) Viungo mbalimbali, kano, na misuli pia huathirika katika mikono na kifundo cha mkono kama vichochezi kwenye mkono. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo watu wengi wanaweza kupunguza athari za maumivu ya mkono na mkono.

 


Faida za Kunyoosha-Video


Jinsi ya Kuzuia Maumivu ya Kifundo na Mikono Yasirudi

Kuna njia nyingi za kupunguza maumivu ya mkono na mikono, na watu wengi hujaribu kutafuta suluhisho za matibabu ili kupunguza maumivu. Matibabu yasiyo ya upasuaji kama vile matibabu ya mikono yanaweza kusaidia kwa maumivu ya kifundo cha mkono na mikono kwa kutumia nguvu za uhamasishaji ili kuruhusu kukunja kwa mkono na kurefusha ili kuboresha utendakazi wa gari. (Gutierrez-Espinoza na wenzake, 2022) Tiba nyingine isiyo ya upasuaji ambayo inaweza kusaidia kwa maumivu ya mkono na mkono ni acupuncture. Acupuncture hutumia sindano ndogo, imara, nyembamba kuwekwa katika acupoints mbalimbali katika forearm ili kupunguza maumivu makali na kurejesha kazi ya uhamaji kwa mikono na mkono. (Trinh et al., 2022)

 

Mishipa Mbalimbali kwa Maumivu ya Kifundo na Mikono

 

Kwa bahati nzuri, kuna a rahisi na kupatikana njia ya watu wengi kupunguza athari za kunyoosha maumivu ya kifundo cha mkono na mikono na kuingiza yoga katika utaratibu wao. Kunyoosha Yoga kwa mikono na mikono kunaweza kusaidia kupunguza na kupunguza ugumu, na kunyoosha hizi kunaweza kufanywa kwa dakika chache tu, kutoa matokeo ya faida. (Gandolfi et al., 2023Chini ni baadhi ya stretches haya ambayo yanaweza kujumuishwa kwa urahisi katika utaratibu wa mtu yeyote, hivyo kurahisisha udhibiti wa afya ya mkono na mkono wako.

 

Kunyoosha Mkono Flexor

  • Jinsi ya Kuifanya:
    • Inua mkono wako mbele yako na kiganja chako juu.
    • Tumia mkono wako mwingine kuvuta vidole kwa upole kuelekea mwilini hadi uhisi kunyoosha kwenye mkono wako.
    • Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 30.
    • Rudia mara 2-3 kwa kila mkono.

 

Kunyoosha Kipanuzi cha Mkono

  • Jinsi ya Kuifanya:
    • Panua mkono wako mbele ya mwili wako na kiganja chako kikitazama chini.
    • Vuta vidole vyako kwa upole kuelekea mwili wako kwa mkono wako mwingine hadi uhisi kunyoosha nje ya paji lako.
    • Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
    • Fanya hivi mara 2-3 kwa kila mkono.

 

Nyosha ya Maombi

  • Jinsi ya Kuifanya:
    • Weka mitende pamoja katika nafasi ya maombi mbele ya kifua, chini ya kidevu.
    • Punguza polepole mikono iliyounganishwa kuelekea kiuno, kuweka mikono karibu na tumbo lako na viganja vyako pamoja hadi uhisi kunyoosha chini ya mikono yako ya mbele.
    • Shikilia kwa angalau sekunde 30 na kurudia mara chache.

 

Tendon Glides

  • Jinsi ya Kuifanya:
    • Anza kwa kunyoosha vidole vyako moja kwa moja.
    • Kisha, piga vidole vyako ili kuunda ngumi ya ndoano; unapaswa kuhisi kunyoosha lakini hakuna maumivu.
    • Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na upinde vidole vyako ili kugusa sehemu ya juu ya kiganja chako, ukiweka vidole vyako sawa.
    • Hatimaye, piga vidole vyako kwenye ngumi kamili.
    • Rudia mlolongo mara kumi.

 

Kunyoosha kidole gumba

  • Jinsi ya Kuifanya:
    • Panua mkono wako na vidole vyako pamoja.
    • Kuvuta kidole gumba chako mbali na vidole vyako hadi raha.
    • Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
    • Rudia mara 2-3 kwa kila kidole gumba.

 

Shake nje

  • Jinsi ya Kuifanya:
    • Baada ya kunyoosha, tikisa mikono yako kidogo kana kwamba unajaribu kuifuta. Hii husaidia kupunguza mvutano na kukuza mzunguko.

Marejeo

Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R., & Irshad, A. (2020). Masafa ya maumivu ya kifundo cha mkono na sababu zake za hatari zinazohusiana na wanafunzi wanaotumia simu za rununu. Pak J Med Sci, 36(4), 746 749-. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M., & Hamdi, A. (2020). Uhusiano kati ya uraibu wa simu mahiri na maumivu ya kidole gumba/kifundo cha mkono: Utafiti wa sehemu mbalimbali. Dawa (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Asana kwa Shingo, Mabega, na Mikono Kuzuia Matatizo ya Musculoskeletal kati ya Wataalamu wa Meno: Itifaki ya Yoga ya Ofisi. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R., & Moncada-Ramirez, V. (2022). Ufanisi wa tiba ya mwongozo kwa wagonjwa walio na fracture ya radius ya mbali: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. J Man Manip Ther, 30(1), 33 45-. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle, SL, Sluka, KA, & Frey-Law, LA (2020). Mwingiliano kati ya maumivu na harakati. J Mkono Huko, 33(1), 60 66-. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA, & Pasternak, A. (2022). Ugonjwa wa handaki ya Carpal: mapitio ya hali ya juu. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851 862-. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J., & Wong, CY (2022). Madhara ya Tiba ya Kutoboa kwenye Mikono na Nguvu ya Maumivu ya Kifundo, Hali ya Utendaji kazi, na Ubora wa Maisha kwa Watu Wazima: Mapitio ya Kitaratibu. Med Acupunct, 34(1), 34 48-. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

Onyo

Punguza Maumivu ya Shingo na Yoga: Pozi na Mikakati

Punguza Maumivu ya Shingo na Yoga: Pozi na Mikakati

Je, kuingiza nafasi mbalimbali za yoga kunaweza kusaidia kupunguza mvutano wa shingo na kutoa misaada ya maumivu kwa watu wanaohusika na maumivu ya shingo?

kuanzishwa

Katika maisha ya kisasa, ni kawaida kwa watu wengi kubeba mkazo katika miili yao. Wakati mwili unashughulika na mafadhaiko ya kila siku, mvutano, usumbufu, na maumivu mara nyingi huweza kujidhihirisha katika sehemu za juu na za chini za mwili. Wakati sehemu za juu na za chini za mwili zinashughulikia maswala haya, zinaweza kusababisha mwingiliano wa wasifu wa hatari katika mfumo wa musculoskeletal. Moja ya masuala ya kawaida ya musculoskeletal ni maumivu ya shingo. Inaweza kusababisha matatizo mengi kwa sehemu ya kizazi ya mgongo na kusababisha misuli inayozunguka kuwa na wasiwasi na maumivu kutokana na matatizo ya majukumu ya kila siku. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kupunguza mkazo kutoka kwa shingo na kusaidia kupumzika misuli iliyoathiriwa kutokana na usumbufu, pamoja na yoga. Katika makala ya leo, tutaangalia jinsi maumivu ya shingo yanavyoathiri sehemu ya juu ya mwili, faida za yoga kwa maumivu ya shingo, na yoga mbalimbali huleta ili kupunguza athari zinazoingiliana za maumivu ya shingo. Tunajadiliana na watoa huduma za matibabu walioidhinishwa ambao huunganisha taarifa za wagonjwa wetu ili kutathmini jinsi maumivu ya shingo yanavyohusiana na matatizo ya kila siku ambayo huathiri sehemu ya juu ya mwili. Pia tunawafahamisha na kuwaelekeza wagonjwa jinsi yoga na pozi mbalimbali zinavyoweza kunufaisha mwili na kutoa misaada ya maumivu kwa misuli inayozunguka. Pia tunawahimiza wagonjwa wetu kuwauliza watoa huduma za matibabu wanaohusishwa maswali mengi tata na muhimu kuhusu kujumuisha yoga katika utaratibu wao wa kila siku ili kupunguza mkazo wa misuli na kutoa uwazi kwa miili yao. Dk. Jimenez, DC, anajumuisha maelezo haya kama huduma ya kitaaluma. Onyo.

 

Maumivu ya Shingo huathirije Mwili wa Juu?

Je! unahisi usumbufu au maumivu kwenye shingo na mabega yako baada ya siku ndefu ya kazi ngumu? Je, unaona kuwa ulikuwa ukihema kuliko kawaida unapofanya shughuli zako za kila siku? Au unajiona ukitengeneza mkao wa kuwinda kwa kutazama skrini ya kompyuta au simu kwa muda mrefu? Mengi ya mwendo huu wa kawaida mara nyingi huhusishwa na sehemu ya juu ya mwili, hasa katika maeneo ya shingo na bega, ambayo husababisha maumivu ya shingo. Kama mojawapo ya matatizo ya kawaida yanayoathiri watu wengi duniani kote, maumivu ya shingo ni ugonjwa wa sababu nyingi na sababu nyingi za hatari zinazochangia ukuaji wake. (Kazeminasab et al., 2022) Kama maumivu ya nyuma, maumivu ya shingo yanaweza kuwa na hatua za papo hapo na sugu kulingana na ukali na mambo ya mazingira yanayoongoza kwa maendeleo yake. Misuli mbalimbali, mishipa, na tishu zinazozunguka shingo na mabega huweka shingo imara na kutembea. Wakati watu wengi hutumia misuli hii kwenye shingo na mabega mara kwa mara, inaweza kuongeza maumivu ya shingo katika sehemu ya juu ya mwili katika utu uzima. (Ben Ayed na wenzake, 2019

 

 

Wakati maumivu ya shingo ya papo hapo yanapogeuka kuwa sugu, yanaweza kusababisha mtu kuwa katika usumbufu wa mara kwa mara, maumivu, na taabu, kwa hiyo wanaanza kutafuta ufumbuzi mbalimbali ili kupunguza dalili zinazohusiana wakati wa kuzungumza na madaktari wao wa msingi. Wakati watu wengi wanaanza kuelezea madaktari wao jinsi utaratibu wao wa kila siku unavyoonekana, madaktari wengi wataanza kutathmini na kuunda mpango unaozingatia maelezo yoyote maalum ya majeraha yoyote, ikiwa ni pamoja na taratibu zinazowezekana, sababu za kuchochea na za kupunguza, na mifumo ya maumivu waliyo nayo. wamekutana siku nzima kuja na mpango wa matibabu ya kibinafsi sio tu kupunguza maumivu ya shingo lakini pia kutoa utulivu kwa mvutano na usumbufu kwa mwili. (Childress & Stuek, 2020

 


Sayansi ya Mwendo- Video


Faida za Yoga kwa Maumivu ya Shingo

Madaktari wengi wa msingi watafanya kazi na watoa huduma za matibabu wanaohusishwa ili kuunda mpango wa kibinafsi wa kupunguza maumivu ya shingo na dalili zake zinazohusiana kwa watu wengi. Mengi ya mipango hii ya matibabu iliyobinafsishwa ni pamoja na kudanganywa kwa uti wa mgongo, acupuncture, massage, tiba ya decompression, na mazoezi ya matibabu. Moja ya mazoezi ya matibabu ambayo watu wengi wametumia ni yoga. Yoga ni mazoezi ya jumla yanayojumuisha udhibiti wa kupumua, kutafakari, na nafasi mbalimbali za kunyoosha na kuimarisha misuli ya juu iliyoathirika. Yoga ni bora kwa kupunguza maumivu ya shingo na kusaidia na uhamaji wa mgongo wa juu wa kizazi, kunyoosha misuli ya shingo ili kumsaidia mtu kuboresha uhamaji na kubadilika. (Raja et al., 2021) Zaidi ya hayo, athari za yoga na matokeo yake mengi yanaweza kupunguza mvutano, kutoa uwazi kwa akili, na kuruhusu virutubisho na oksijeni kwa mfumo wa musculo-articular kuponya mwili wenyewe. (Gandolfi et al., 2023)

 

Yoga Inaleta Maumivu ya Shingo

Wakati huo huo, watu wengi walio na kazi za kukaa ambazo zinahusiana na maumivu ya shingo wametekeleza yoga kama sehemu ya utaratibu wao. Yoga inaboresha mwendo wao wa pamoja na utendakazi wa utambuzi na husaidia kupunguza usumbufu wa musculoskeletal kwenye maeneo ya shingo na mabega. (Thanasilungkoon et al., 2023) Chini ni baadhi ya aina mbalimbali za yoga ambazo zinaweza kusaidia kupunguza dalili za maumivu ya maumivu ya shingo na kupunguza misuli inayozunguka. 

 

Ameketi Shingo Inanyoosha

 

Kwa kunyoosha shingo iliyoketi, mkao huu wa yoga husaidia kunyoosha na kutoa misuli ya shingo ambayo hubeba mvutano na mafadhaiko katika eneo la seviksi la mwili. 

  • Katika msimamo ulioketi, pindua kichwa kulia na uinue kidevu kwa upole.
  • Unapaswa kujisikia kunyoosha kando ya upande wa kushoto wa shingo na mabega.
  • Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu hadi tano na kurudia upande wa kushoto.

 

Uliza ngamia

 

Kwa mkao wa ngamia, mkao huu wa yoga husaidia kuimarisha misuli ya shingo ya mbele huku ukipunguza mvutano kwenye mabega na nyuma ya shingo.

  • Unaweza kupiga magoti kwenye mkeka wa yoga kwa kuweka magoti na miguu yako kando ya kiuno huku ukiweka pelvis kuwa upande wowote. 
  • Inua kifua huku ukikunja mgongo wako na ukibonyeza pelvis mbele kidogo.
  • Kuleta vidole kwa visigino au vitalu vya yoga kando ya vifundoni.
  • Lenga kuchora kidevu karibu na shingo huku ukibonyeza miguu kwenye mkeka.
  • Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu hadi tano kabla ya kutolewa na kuinua sternum ili kuinuka tena.

 

Pozi ya Sphinx

 

Pose ya sphinx inakuwezesha kupanua na kuimarisha mgongo wakati wa kunyoosha mabega na kutoa mvutano. 

  • Kwenye mkeka wa yoga, lala juu ya tumbo lako na viwiko chini ya mabega.
  • Bonyeza viganja vyako na viganja vyako kwenye mkeka na kaza nusu ya chini ili kukusaidia unapoinua kiwiliwili chako cha juu na kichwa.
  • Endelea kutazama mbele huku ukizingatia kurefusha mgongo.
  • Shikilia nafasi hii kwa pumzi tatu hadi tano.

 

Uzi Mkao wa Sindano

 

Mkao wa nyuzi-sindano husaidia kutoa mvutano uliohifadhiwa kwenye shingo, mabega na mgongo.

  • Kwenye mkeka wa yoga, anza katika nafasi ya nne zote na kifundo cha mkono chini ya mabega na magoti chini ya viuno.
  • Inua mkono wa kulia na usogeze upande wa kushoto kando ya sakafu na kiganja kikitazama juu.
  • Shikilia nafasi hiyo kwa pumzi tatu hadi tano kwa sekunde thelathini na kutolewa.
  • Rudi kwenye nafasi ya nne na kurudia upande wa kushoto.

 

Hitimisho

Kwa ujumla, kujumuisha yoga kama sehemu ya utaratibu wa kila siku kunaweza kutoa matokeo ya manufaa katika kupunguza maumivu ya shingo na magonjwa yanayohusiana nayo. Yoga hauhitaji masaa ya mazoezi au hata contorting katika pozi mbalimbali, kama dakika chache tu ya kunyoosha taratibu na kupumua kwa akili kila siku inaweza kutoa matokeo chanya. Watu wanapoanza kutumia yoga kama sehemu ya shughuli zao za kila siku, wataona mkao wao unaboreka, akili zao zikiwa wazi zaidi kuliko hapo awali, na kuishi maisha yenye furaha na afya njema bila kushughulika na maumivu ya shingo.


Marejeo

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kasis, M., & Damak, J. (2019). Kuenea, Mambo ya Hatari na Matokeo ya Shingo, Mabega na Maumivu ya Mgongo kwa Watoto wa Shule ya Sekondari. J Res Afya Sayansi, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA, & Stuek, SJ (2020). Maumivu ya Shingo: Tathmini ya Awali na Usimamizi. American Family Physician, 102(3), 150 156-. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Asana kwa Shingo, Mabega, na Mikono Kuzuia Matatizo ya Musculoskeletal kati ya Wataalamu wa Meno: Itifaki ya Yoga ya Ofisi. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Maumivu ya shingo: epidemiolojia ya kimataifa, mienendo na sababu za hatari. Ugonjwa wa Musculoskelet wa BMC, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). Ufanisi wa uendeshaji wa uso wa kina wa kizazi na mkao wa yoga juu ya maumivu, kazi, na udhibiti wa oculomotor kwa wagonjwa wenye maumivu ya shingo ya mitambo: itifaki ya utafiti wa kikundi cha pragmatic, sambamba, randomized, kudhibitiwa. Majaribio, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). Ufanisi wa Ruesi Dadton na Yoga katika Kupunguza Maumivu ya Shingo na Mabega kwa Wafanyakazi wa Ofisi. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113 1130-. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

Onyo

Kuelewa Manufaa ya Tathmini ya Usawa

Kuelewa Manufaa ya Tathmini ya Usawa

Kwa watu wanaotaka kuboresha afya zao za siha, je, jaribio la tathmini ya siha linaweza kutambua maeneo yanayoweza kutokea na kusaidia kutathmini hali ya jumla ya afya na kimwili?

Kuelewa Manufaa ya Tathmini ya Usawa

Tathmini ya Usawa

Jaribio la siha, pia linajulikana kama tathmini ya siha, husaidia kutathmini afya ya mtu binafsi kwa ujumla na kimwili. Inajumuisha mfululizo wa mazoezi ya kuunda programu inayofaa ya mazoezi kwa afya ya jumla na siha. (Jumuiya ya Kitaifa ya Nguvu na Masharti. 2017) Faida za tathmini ya usawa wa mwili ni pamoja na:

  • Kubainisha maeneo ambayo yanahitaji kuboreshwa.
  • Kusaidia wataalamu kuelewa ni aina gani ya mazoezi ni salama na yenye ufanisi zaidi.
  • Kusaidia kupima maendeleo ya siha kwa muda.
  • Kuruhusu mpango wa kibinafsi ambao unaweza kusaidia kuzuia majeraha na kudumisha afya ya jumla ya mwili.

Tathmini inaweza kujumuisha anuwai ya majaribio, pamoja na:

  • Vipimo vya muundo wa mwili.
  • Vipimo vya shinikizo la moyo na mishipa.
  • Vipimo vya uvumilivu.
  • Msururu wa vipimo vya mwendo.

Zinakusudiwa kuhakikisha kuwa mtu huyo hatakuwa katika hatari ya kuumia na kumpa mkufunzi maarifa yanayohitajika ili kuweka malengo wazi na madhubuti ya siha. Watu ambao wanashangaa kama upimaji wa siha utawanufaisha wanapaswa kushauriana na mtoaji wao wa huduma ya afya.

Madawa ya Kawaida

Kabla ya kuanza programu ya mazoezi ya mwili, ni muhimu kumjulisha mkufunzi wa historia ya matibabu ya mtu binafsi na kupata kibali kinachohitajika kutoka kwa mtoa huduma ya afya ya msingi. (Uchapishaji wa Afya wa Harvard. Shule ya Matibabu ya Harvard. 2012) Wataalamu wa siha kwa kawaida hutumia zana moja au zaidi za uchunguzi ili kusaidia kubainisha afya ya msingi ya mtu binafsi.
Hii inaweza kujumuisha kupata vipimo muhimu vya ishara kama vile urefu na uzito, mapigo ya moyo kupumzika/RHR, na shinikizo la damu/RBP kupumzika. Wakufunzi wengi pia watatumia dodoso la utayari wa shughuli za kimwili/PAR-Q inayojumuisha maswali kuhusu afya kwa ujumla. (Chuo cha Kitaifa cha Tiba ya Michezo. 2020) Miongoni mwa maswali, watu binafsi wanaweza kuulizwa kuhusu dawa zinazotumiwa, matatizo yoyote ya kizunguzungu au maumivu, au hali za matibabu ambazo zinaweza kudhoofisha uwezo wao wa kufanya mazoezi.

Muundo wa Mwili

Muundo wa mwili huelezea jumla ya vipengele vya uzito wa mwili, ikiwa ni pamoja na misuli, mifupa, na mafuta. Njia za kawaida za kukadiria muundo wa mwili ni pamoja na:

Uchambuzi wa Uzuiaji wa Umeme - BIA

  • Wakati wa BIA, ishara za umeme hutumwa kutoka kwa electrodes kupitia nyayo za miguu hadi kwenye tumbo ili kukadiria muundo wa mwili. (Afya ya Doylestown. 2024)

Kielezo cha Misa ya Mwili - BMI

Vipimo vya ngozi

  • Vipimo hivi hutumia calipers kukadiria kiwango cha mafuta ya mwili kwenye mkunjo wa ngozi.

Uvumilivu wa moyo na mishipa

Majaribio ya ustahimilivu wa moyo na mishipa, pia hujulikana kama kupima mfadhaiko, hupima jinsi moyo na mapafu hufanya kazi kwa ufanisi ili kusambaza oksijeni na nishati kwa mwili wakati wa mazoezi ya mwili. (UC Davis Health, 2024) Vipimo vitatu vinavyotumika sana ni pamoja na:

Majaribio ya kukimbia ya dakika 12

  • Majaribio ya kukimbia ya dakika kumi na mbili hufanywa kwenye kinu cha kukanyaga, na viwango vya kupumua vya moyo na kupumua vya mtu kabla ya mazoezi vinalinganishwa na viwango vya moyo na kupumua baada ya mazoezi.

Mkazo wa Zoezi

  • Upimaji wa mkazo wa mazoezi unafanywa kwenye kinu cha kukanyaga au baiskeli iliyosimama.
  • Inahusisha kutumia kichunguzi cha moyo na shinikizo la damu kupima ishara muhimu wakati wa mazoezi.

Mtihani wa VO2 Max

  • Imechezwa kwenye kinu cha kukanyaga au baiskeli ya kusimama.
  • Jaribio la juu zaidi la V02 hutumia kifaa cha kupumua ili kupima kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni wakati wa mazoezi ya mwili (UC Davis Health, 2024)
  • Baadhi ya wakufunzi watajumuisha mazoezi kama vile kukaa-ups au push-ups ili kupima mwitikio wa mazoezi maalum.
  • Matokeo haya ya msingi yanaweza kutumika baadaye ili kuona kama viwango vya afya na siha vimeboreshwa.

Nguvu na Uvumilivu

Upimaji wa uvumilivu wa misuli hupima urefu wa muda ambao kikundi cha misuli kinaweza kupunguzwa na kutolewa kabla ya uchovu. Upimaji wa nguvu hupima kiwango cha juu cha nguvu ambacho kikundi cha misuli kinaweza kutumia. (Baraza la Marekani la Mazoezi, Jiminez C., 2018) Mazoezi yanayotumika ni pamoja na:

  • Mtihani wa kushinikiza.
  • Mtihani wa nguvu ya msingi na utulivu.

Wakati mwingine, mkufunzi atatumia metronome kupima muda ambao mtu binafsi anaweza kuendana na mdundo. Kisha matokeo hulinganishwa na watu wa rika moja na jinsia ili kuweka kiwango cha msingi. Majaribio ya nguvu na ustahimilivu ni muhimu kwani yanamsaidia mkufunzi kutambua ni vikundi vipi vya misuli vyenye nguvu, vilivyo hatarini, na vinahitaji umakini. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).

Kubadilika

  • Kupima kunyumbulika kwa viungo ni muhimu katika kubainisha iwapo watu wana usawa wa mkao, kuyumba kwa miguu, au vikwazo katika aina mbalimbali za mwendo. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)

Kubadilika kwa Mabega

  • Upimaji wa kunyumbulika kwa mabega hutathmini unyumbulifu na uhamaji wa kiungo cha bega.
  • Inafanywa kwa kutumia mkono mmoja kufikia nyuma ya shingo, kati ya mabega, na mkono mwingine kufikia nyuma ya nyuma, kuelekea mabega, kupima jinsi mikono iko mbali. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

Kukaa-Na-Kufikia

  • Mtihani huu hupima kukaza kwa misuli ya nyuma ya chini na misuli ya nyuma. (Baraza la Mazoezi la Marekani, Metcalf A. 2014)
  • Mtihani wa kukaa-na-kufikia unafanywa kwenye sakafu na miguu iliyopanuliwa kikamilifu.
  • Kubadilika hupimwa kwa inchi ngapi mikono iko kutoka kwa miguu wakati wa kufikia mbele.

Kuinua Shina

  • Upimaji wa kuinua shina hutumiwa kupima kubana kwenye sehemu ya chini ya mgongo.
  • Inafanywa ukiwa umelala kifudifudi kwenye sakafu na mikono ikiwa kando yako.
  • Mtu huyo ataulizwa kuinua mwili wake wa juu na misuli ya nyuma tu.
  • Unyumbufu hupimwa kwa inchi ngapi mtu anaweza kujiinua kutoka ardhini. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

Upimaji wa tathmini ya usawa wa mwili una manufaa mbalimbali. Inaweza kusaidia wakufunzi kubuni mpango wa mazoezi ya kibinafsi, kusaidia watu kutambua maeneo ya siha ambayo yanahitaji kuboreshwa, kupima maendeleo na kuongeza kasi na uvumilivu kwenye mazoezi yao, ambayo yanaweza kusaidia kuzuia majeraha na usaidizi. kudumisha afya kwa ujumla. Tunaangazia kile kinachokufaa na kujitahidi kuboresha mwili kupitia mbinu zilizofanyiwa utafiti na programu za afya kamili. Programu hizi za asili hutumia uwezo wa mwili kufikia malengo ya uboreshaji. Uliza mtaalamu wa afya au mtaalamu wa siha akupe mwongozo ikiwa unahitaji ushauri.


PUSH Fitness


Marejeo

Jumuiya ya Kitaifa ya Nguvu na Masharti. (2017). Madhumuni ya tathmini. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

Uchapishaji wa Afya wa Harvard. Shule ya Matibabu ya Harvard. (2012). Je, unahitaji kuonana na daktari kabla ya kuanza programu yako ya mazoezi? HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-kabla-ya-starting-your-exercise-program

Chuo cha Kitaifa cha Tiba ya Michezo. (2020). PAR-Q-+ Hojaji ya Utayari wa Shughuli ya Kimwili kwa Kila Mtu. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Afya ya Doylestown. (2024). Uchambuzi wa Uzuiaji wa Umeme wa Kibiolojia (BIA)-Uchambuzi wa Misa ya Mwili. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

Taasisi ya Kitaifa ya Moyo, Mapafu na Damu. Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani. (ND). Kuhesabu index ya molekuli ya mwili wako. Imetolewa kutoka www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis Afya. (2024). VO2max na Usawa wa Aerobic. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

Baraza la Marekani la Mazoezi. Jiminez C. (2018). Kuelewa 1-RM na Tathmini za RM 1 Zilizotabiriwa. Usawa wa ACE. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

Heyward, VH, Gibson, AL (2014). Tathmini ya Hali ya Juu ya Usawa na Maagizo ya Mazoezi. Uingereza: Kinetics ya Binadamu. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Wahariri). (2012). Hatua za usawa zinazohusiana na afya kwa vijana: Kubadilika. Katika R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Hatua za Siha na Matokeo ya Afya katika Vijana. doi.org/10.17226/13483

Baumgartner, T. A., Jackson, A. S., Mahar, M. T., Rowe, D. A. (2015). Kipimo cha Tathmini katika Kinesiolojia. Marekani: Jones & Bartlett Learning. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Kipimo+cha+Tathmini+katika+Kinesiology+(Toleo+la 9).&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=

Baraza la Mazoezi la Amerika. Metcalf A. (2014). Jinsi ya kuboresha kubadilika na kudumisha. Usawa wa ACE. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/