Usawa wa Nyuma na Mgongo kwa PUSH kama Rx inaongoza uwanjani kwa umakini wa laser katika kusaidia programu zetu za michezo ya vijana. The PUSH-kama-Rx System ni programu ya riadha mahususi iliyoundwa na kocha wa wepesi na daktari wa fiziolojia na uzoefu wa miaka 40 wa kufanya kazi na wanariadha waliokithiri.
Mpango huu ni utafiti wa fani nyingi wa wepesi tendaji, mechanics ya mwili, na mienendo ya mwendo uliokithiri katika msingi wake. Picha ya wazi ya kiasi cha mienendo ya mwili hujitokeza kupitia tathmini zinazoendelea na za kina za wanariadha katika mwendo na chini ya mizigo ya dhiki iliyosimamiwa moja kwa moja.
Mfiduo wa athari za kibiomechanical huwasilishwa kwa timu yetu. Mara moja, tunarekebisha mbinu zetu kwa wanariadha wetu ili kuboresha utendaji. Mfumo huu unaobadilika sana na marekebisho yanayoendelea umesaidia wanariadha wetu wengi kurejea kwa kasi, nguvu na tayari kuumia baada ya kuumia huku ukipunguza kwa usalama nyakati za kupona.
Matokeo yanaonyesha wepesi ulioboreshwa wazi, kasi, muda uliopungua wa majibu na mechanics iliyoboreshwa zaidi ya postural-torque. PUSH-kama-Rx inatoa uboreshaji maalum wa utendaji uliokithiri kwa wanariadha wetu bila kujali umri.
Je, kuongeza mafunzo ya ustahimilivu wa kalisthenics kwenye utaratibu wa siha kunaweza kutoa manufaa ya kiafya kama vile kubadilika, usawa na uratibu?
Mafunzo ya Upinzani wa Calisthenics
Mafunzo ya upinzani wa Calisthenics hayahitaji vifaa, yanaweza kufanywa kwa nafasi ndogo, na ni njia nzuri ya kupata kuchoma haraka.
Wao ni aina ya mafunzo ya upinzani kwa kutumia uzani wako wa mwili ambao hauna athari ya chini, ambayo huifanya kupatikana kwa watu wa rika zote na viwango vya siha.
Zinasaidia kwa ufanisi kujenga wepesi, na afya ya moyo na mishipa, na kuboresha usawa, uratibu, na kubadilika.
Faida
Nguvu ya Misuli
Kwa sababu kalisi zinaweza kubadilika kwa urahisi kwa kiwango chochote cha siha, zinahitaji kifaa kidogo au hakuna kabisa, na ni nzuri kwa wanaoanza na wapenda mazoezi wenye uzoefu ni mazoezi ya ajabu ya mwili mzima na njia bora ya kujenga nguvu na misuli. Utafiti unaunga mkono kwamba mafunzo ya upinzani wa calisthenics yanaweza kuboresha nguvu za misuli kwa njia mbalimbali.
Utafiti mmoja uligundua kuwa wiki nane za calisthenics sio tu kuboresha mkao na index ya molekuli ya mwili / BMI lakini inaweza kuathiri nguvu, hata kwa mazoezi yasiyofanywa mara kwa mara. (Thomas E, na wenzake, 2017)
Wakati wa utafiti, kikundi kimoja kilifanya kalisthenics na kingine kilidumisha utaratibu wa kawaida wa mafunzo.
Watafiti waligundua kuwa kikundi kilichofanya calisthenics kiliongeza marudio yao ya mazoezi ambayo hayakujumuishwa.
Kikundi ambacho kiliendelea na mazoezi yao ya kawaida hakikuboresha kile ambacho wangeweza kufanya kabla ya funzo la majuma nane. (Thomas E, na wenzake, 2017)
Usawa wa moyo na mishipa
Kushiriki mara kwa mara katika mafunzo ya upinzani wa calistheni kunaweza kusababisha kuboresha afya ya moyo na mishipa, ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa uvumilivu na moyo wenye afya.
Mazoezi fulani ya calistheni, kama vile burpees na wapanda mlima, ni miondoko ya nguvu ya juu ambayo inaweza kuongeza mapigo ya moyo na mzunguko wa damu kutokana tu na miondoko hiyo.
Hatua kwa hatua kufanya mazoezi haya kwa kasi ya haraka, utafiti unaonyesha kuwa kunaweza kupata manufaa sawa ya moyo na mishipa kutokana na kukimbia kwa muda au kukanyaga. (Bellissimo GF, na wenzake, 2022) - ((Lavie CJ, na wenzake, 2015)
Mizani, Uratibu, na Kubadilika
Harakati zinahitaji mwendo kamili unaonyoosha na kuimarisha misuli, tendons, na mishipa.
Mazoezi haya yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia na kurahisisha shughuli za kila siku za mwili bila kuzidisha nguvu.
Kujumuisha mafunzo ya upinzani wa calisthenics mara kwa mara kunaweza kusaidia kuboresha mkao, usawa, na kubadilika, kulingana na mazoezi ambayo yanapendekezwa.
Mazoezi kama vile kunyoosha, mapafu, na kuchuchumaa husaidia kuboresha unyumbufu na uhamaji.
Mazoezi kama vile kuchuchumaa kwa mguu mmoja na kusukuma-sukuma kwa mkono mmoja yanaweza kuleta usawa, uratibu na umiliki wa mwili.
Afya ya Akili
Mazoezi, kwa ujumla, yanajulikana kuboresha hisia, kupunguza matatizo, na kuboresha ustawi wa jumla.
Mafunzo ya upinzani wa Calistheni yanaweza kuwa na athari za ziada juu ya ustawi wa akili.
Kwa mfano, nidhamu na umakini unaohitajika kufanya harakati zinaweza kusaidia umakini na uwazi wa kiakili.
Utafiti mmoja uligundua kuwa calisthenics inaweza kupunguza kupungua kwa utambuzi na inaweza kuwa muhimu kwa kuzuia shida ya akili. (Osuka Y, na wenzake, 2020)
Utafiti mwingine uligundua kuwa calisthenics ilisaidia ustawi wa kiakili kwa watu walio na magonjwa kama vile spondylitis ya ankylosing na sclerosis nyingi. (Taspinar O, na wenzake, 2015)
Aina
Mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hutumia uzito wa mwili wa mtu binafsi kama upinzani ndio msingi. Mifano ya kawaida ni pamoja na push-ups, squats, na mapafu. Muhtasari wa baadhi ya aina za mazoezi.
Kuchimba
Mazoezi haya yanazingatia mafunzo ya misuli kwa harakati za kuvuta, ambazo ni pamoja na mgongo, mabega, na mikono.
Mifano ni pamoja na kuvuta-ups, kidevu-ups, na safu.
Kusukuma
Mazoezi haya yanalenga katika kufundisha misuli kwa harakati za kusukuma, kama kifua, mabega, na triceps.
Mifano ni pamoja na dips, push-ups, na push-ups za handstand.
Mifano ya mazoezi ya msingi ni pamoja na mbao, sit-ups, na kuinua mguu.
Mguu Mmoja
Mazoezi ya mguu mmoja huzingatia mafunzo ya mguu mmoja kwa wakati mmoja.
Hizi zinalenga misuli ya miguu, nyonga, na msingi.
Mifano ya mazoezi ya mguu mmoja ni pamoja na squats ya mguu mmoja, mapafu, na hatua-ups.
Plyometri
Mafunzo ya upinzani wa Calisthenics huzingatia harakati zenye nguvu za kulipuka.
Mazoezi ya plyometric changamoto misuli kufanya kazi haraka na kwa nguvu.
Mifano ni pamoja na kuruka squats, kupiga-push-ups, na kuruka sanduku.
Anza
Anza kwa kuhakikisha kuwa calisthenics ni chaguo sahihi la mazoezi, haswa ikiwa wewe ni mwanzilishi au una hali za kiafya zilizokuwepo.
Mara baada ya kusafishwa kwa zoezi anza na harakati zinazojulikana ambazo zinaweza kufanywa kwa fomu sahihi.
Pushups, squats za uzito wa mwili, mbao, mapafu, na harakati nyingine za msingi ni mahali pazuri pa kuanzia.
Hakikisha unapata joto kwa mwendo mwepesi na rahisi unaoiga mienendo ya mazoezi.
Lengo la kufanya kazi kwa kila sehemu ya mwili wakati wa mazoezi.
Jaribu angalau mazoezi mawili kwa wiki.
Inashauriwa kugawanya mifumo ya harakati.
Wawakilishi wanaweza kuhesabiwa au kuweka kipima muda cha kubadili mazoezi kila dakika. Hii inaitwa Mtindo wa EOM au kila dakika kwa dakika.
Chagua mazoezi manne hadi matano yanayolenga maeneo mbalimbali.
Kwa mfano, kukaa kunaweza kufanywa kwa msingi, mapafu kwa glutes na mapaja, mbao zinaweza kufanywa kwa mabega na msingi, na jacks za kuruka au kuruka kamba kwa moyo na mishipa..
Mafunzo ya upinzani ya Calistheni yanaweza kubadilishwa kwa urahisi na yanaweza kurekebishwa kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.
Nguvu kuu
Marejeo
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Madhara ya uingiliaji wa mafunzo ya kalisthenics juu ya mkao, nguvu, na muundo wa mwili. Sayansi ya isokinetiki na mazoezi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Majibu Makali ya Kifiziolojia na Kihisia Kati ya Uzani wa Mwili na Kinu cha Kukanyaga kinachoendesha Mazoezi ya Muda wa Mkazo wa Juu. Mipaka katika fiziolojia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Aina za Mazoezi na Hatari ya Kukuza Upungufu wa Utambuzi kwa Wanawake Wazee: Utafiti Unaotarajiwa. Jarida la ugonjwa wa Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Madhara ya kisaikolojia ya mazoezi ya calistheni juu ya magonjwa ya neuroinflammatory na rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Madhara ya Kukimbia kwa Magonjwa ya Muda Mrefu na Vifo vya Moyo na Mishipa na Sababu Zote. Kesi za Kliniki ya Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Kutembea kwa miguu ni aina ya mazoezi ambayo yanaweza kupatikana kwa anuwai ya uwezo wa mwili, ambayo inafanya kuwa shughuli nzuri ya nje kwa wote. Faida za kiafya ni pamoja na kuboresha shinikizo la damu, usingizi, na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Walakini, kuwa nje katika vitu bila kuweka hali ya mwili kunaweza kusababisha majeraha makubwa na maswala mengine ya kiafya. Njia nyingi ni mbaya, zisizo sawa, na zina faida ya mwinuko, hivyo hata kozi rahisi zinahitaji usawa na nguvu ili kuepuka kuumia. Mafunzo ya kupanda milima ambayo yanajumuisha nguvu, cardio, na mazoezi yatasaidia kuimarisha mwili ili kuruhusu safari kuwa ya kufurahisha na salama zaidi.
Mafunzo ya Kutembea kwa miguu
Mbili ya majeraha ya kawaida ya kupanda mlima ni kutembeza kifundo cha mguu na sprains ya kifundo cha mguu. Watu ambao hawana umbo au ambao hawajafanya mazoezi kwa muda wanapendekezwa kuanza na harakati za kimsingi na mazoezi ili kupasha joto misuli na kuongeza mapigo ya moyo.
Tembea/Kimbia Katika Mchanga
Hii hujenga misuli inayolinda magoti na vifundoni.
Ongeza Msururu wa Mwendo
Kutumia bendi ya upinzani itaimarisha misuli kupitia ugani wao kamili.
Kusimama kwenye mpira wa tenisi au diski ya usawa ni nzuri kwani hutengeneza misuli ndogo ya utulivu karibu na vifundo vya miguu na magoti.
Crunches
Kujenga nguvu za msingi zitasaidia kudumisha usawa kwenye nyuso zisizo sawa.
Squats na Lunges
Weka nyuma sawa na chukua kila squat na lunge polepole ili kuimarisha misuli ya msingi.
Push-ups
Nguvu ya kutosha ya juu ya mwili, hasa misuli ya nyuma itasaidia kwa safari ndefu na wakati wa kubeba pakiti nzito.
Mishipa
Kutembea karibu na jirani, kwenye kinu, au baiskeli ya stationary itafanya kazi ili kuongeza uwezo wa moyo na mishipa.
Kusudi ni kuongeza kiwango cha moyo ili kujenga uwezo wa mapafu.
hatua za juu
Kabla ya safari ya mkoba, pima pakiti - jaribu lbs 20. - na uingie kwenye benchi ya bustani yenye urefu wa inchi 16 hadi 18.
Ongeza pauni 5 kwa wiki hadi pakiti iwe nzito kama itakavyokuwa kwenye kuongezeka.
Mafunzo ya Kutembea kwa Nguvu kwa Kufunga Mkoba
Kubeba pakiti nzito huwezesha misuli mingi, ikiwa ni pamoja na ile ya mikono na mabega, na nyuma. Kutembea kwa muda mrefu na mkoba kunahitaji kuzoea uzito na hisia zake. Hakuna kitu kinachoweka mwili kwa pakiti bora kuliko kukipitia.
Anza kidogo na uende polepole hadi uhisi vizuri katika mazingira. Anza na uzani mwepesi na umbali mfupi na uenee polepole hadi uzani mzito na umbali mrefu. Kumbuka kwenda kwa kasi yako mwenyewe na usijaribu kuwa mtaalam.
Mafunzo ya Nguvu ya Wapanda Mlima
Marejeo
Chrusch, Adam, na Michelle Kavin. "Uchunguzi wa Majeraha ya Musculoskeletal, Hali ya Kutembea kabla ya kupanda, na Mikakati ya Kuzuia Majeraha Njiani Iliyoripotiwa Binafsi na Wasafiri wa Masafa Marefu kwenye Njia ya Appalachian." Jangwani na dawa ya mazingira vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Mazoezi ya Aerobic kwa wazee: ufunguo wa kuzeeka kwa mafanikio." Dawa ya Ugunduzi vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H na al. "Athari za kupanda mlima kila wiki juu ya hatari za moyo na mishipa kwa wazee." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie juzuu ya. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Uendelevu wa Kutembea kwa miguu pamoja na Kufundisha katika Usawa wa Cardiorespiratory na Ubora wa Maisha." Jarida la kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 19,7 3848. 24 Machi 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, na wenzake. "Athari za Ubebaji wa Mkoba kwenye Biomechanics ya Kutembea: Mapitio ya Kitaratibu na Uchambuzi wa Awali wa Meta." Journal of applied biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, na al. "Athari za mkoba na mizigo ya pakiti mbili kwenye utulivu wa mkao." Ergonomics juzuu ya. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Kupungua kwa nguvu, kugunduliwa kwa bidii ya mwili, na wakati wa kustahimili kwa kazi za kurudisha nyuma. Int J Environ Res Afya ya Umma. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Kutembea kwa miguu: Njia ya Gharama ya Chini, Inayopatikana Ili Kukuza Manufaa ya Afya." Jarida la Marekani la dawa za mtindo wa maisha vol. 12,4 302-310. 9 Julai 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Mipango ya mazoezi ya siha, mazoezi, uzani na nguvu hutumia maneno kama vile seti, marudio na vipindi vya kupumzika. Kujua wanachomaanisha na jinsi ya kuzitumia kwa matokeo bora ni muhimu ili kufikia malengo ya afya. Mpango wa mafunzo wa mtu binafsi utatofautiana katika uzani, marudio, seti, vipindi vya kupumzika, na kasi ya utekelezaji kulingana na kama mafunzo ni ya siha, ukuaji wa misuli, nguvu, nguvu au uvumilivu. Hapa tunatoa mwongozo wa mafunzo ya nguvu juu ya kuelewa masharti haya na jinsi yanavyotumika kwa programu ya mazoezi.
Mwongozo wa Mafunzo ya Nguvu
Majibu
Rep ina maana ya kurudia.
Mwakilishi ni ukamilishaji mmoja wa zoezi, kama vile vyombo vya habari vya benchi, au moja curl ya bicep.
Kwa hivyo, curl moja ya bicep ni sawa na rep moja, na curls 10 za bicep ni sawa na reps 10.
Wawakilishi huunda seti, ambayo kwa kawaida ni jumla ya idadi ya wawakilishi wanaofanywa kabla ya kuchukua mapumziko.
A kiwango cha juu cha kurudia - 1RM ni bora ya mtu binafsi au zaidi wanaweza kuinua mara moja katika marudio moja.
10RM ingekuwa zaidi ambayo mtu binafsi angeweza kuinua na kutekeleza kwa ufanisi reps 10 kwa fomu sahihi.
seti
Seti ni mfululizo wa marudio yanayofanywa kwa kufuatana.
Kwa mfano, seti moja ya vyombo vya habari vya benchi inaweza kuwa reps nane
Seti zimeundwa kulingana na programu ya mazoezi ya mtu binafsi.
Mapumziko
Kipindi cha kupumzika ni wakati wa kupumzika kati ya seti ambazo huruhusu misuli kupona.
Kipindi cha mapumziko kati ya seti kinaweza kuanzia sekunde 30 hadi dakika mbili.
Mazoezi yanaweza kuwa na mapumziko mafupi au marefu kati ya wawakilishi.
Kipindi bora cha kupumzika kinategemea lengo la Workout na malengo ya afya.
Kutopumzika kwa muda wa kutosha na kuanza na seti nyingine haraka sana kunaweza kuchosha misuli haraka sana, na kuongeza hatari ya kuumia.
Kupumzika kwa muda mrefu sana kati ya wawakilishi kunaweza kupoza misuli chini na kutoa mvutano kabla ya kuanza tena.
utekelezaji Speed
Kasi ambayo rep moja ya zoezi hufanywa ni kasi ya mkazo.
Kuzingatia - kufupisha kwa misuli mara nyingi ni sehemu ya kuinua ya rep.
Eccentric - kupanua kwa misuli, mara nyingi sehemu ya chini ya rep husaidia kujenga misa ya misuli.
Uthabiti: Sekunde 1 hadi 2 kwa umakini na dhabiti
Hypertrophy: sekunde 2 hadi 5 umakini na eccentric
Ustahimilivu: Sekunde 1 hadi 2 kwa umakini na eccentric
Nguvu: Chini ya sekunde 1 umakini na sekunde 1 hadi 2 eccentric
Kuchagua Uzito
Usambazaji wa marudio dhidi ya asilimia ya kiinua cha juu cha 1RM ni kama ifuatavyo. Mfano huu hutumia vyombo vya habari vya benchi ambapo 1RM ni pauni 160.
100% ya 1RM: pauni 160, marudio 1
60% ya 1RM: pauni 96, wawakilishi wa joto-up
85% ya 1RM: pauni 136, marudio 6
67% ya 1RM: pauni 107, marudio 12
65% ya 1RM: pauni 104, marudio 15
Mtu anapaswa kuwa na uwezo wa kufanya lifti moja kwa 1RM, reps sita kwa 85%, reps 15 kwa 65%, na kadhalika.
Malengo ya Kuunda Programu
Mpango wa mafunzo ni ratiba ya aina za mazoezi, marudio, ukali, na kiasi, kwa ajili ya mafunzo ya uzito au aina nyingine yoyote ya mafunzo ya siha. Watu binafsi wanaweza kubuni michanganyiko mbalimbali ya seti, marudio, mapumziko, na aina za mazoezi ili kupata kinachowafaa zaidi. Mkufunzi aliyehitimu wa nguvu na hali anaweza kusaidia kukuza programu. Vigezo vinaweza kubadilishwa na kujumuisha:
Zoezi uteuzi
Uzito au upinzani uliotumiwa
Idadi ya wawakilishi
Idadi ya seti
Kasi ya utekelezaji
Wakati wa kupumzika kati ya seti
Muda wa kupumzika kati ya vipindi vya mafunzo na siku za wiki
Usawa wa Jumla
Mpango wa kimsingi wa mazoezi ya nguvu unalenga uimara na ujengaji misuli.
Kati ya marudio nane na 15 kwa seti mbili hadi nne zitasaidia kufikia zote mbili.
Chagua mazoezi manane hadi 12, hakikisha unapiga sehemu ya chini na ya juu ya mwili na msingi.
Nguvu
Nguvu ya ujenzi hutumia uzito mkubwa zaidi, idadi ndogo ya marudio, na vipindi virefu zaidi vya kupumzika.
Mfumo wa neuromuscular hujibu kwa uzito mkubwa kwa kuongeza uwezo wa mwili wa kuinua mizigo mizito.
Kwa mfano, watu walio na lengo la nguvu wanaweza kutumia mfumo wa 5x5.
Hii ina maana seti tano za marudio matano.
Ukuaji wa misuli
Ukuaji wa misuli na mafunzo ya kujenga mwili hutumia uzani mwepesi, marudio zaidi, na vipindi kidogo vya kupumzika.
Misuli inahitaji mkazo wa kimetaboliki ili kuongeza ukubwa.
Hii inamaanisha kufanya kazi kwa misuli hadi kiwango ambacho lactate hujilimbikiza na misuli hupata uharibifu wa ndani, wakati mwingine huitwa "mafunzo hadi kushindwa."
Kisha kupumzika na lishe sahihi husaidia kutengeneza misuli na misuli inakua kubwa katika mchakato.
Programu inaweza kuwa seti tatu za marudio 8 hadi 12, ikiwa na mizigo inayofikia au karibu na mahali pa kushindwa kwa marudio machache ya mwisho.
Nguvu
Mafunzo ya nguvu hutumia uzani mwepesi kidogo, huchukua muda mrefu wa kupumzika, na huzingatia kasi ya utekelezaji.
Nguvu ni uwezo wa kusonga kitu kwa kasi kubwa.
Kila kusukuma, kuvuta, kuchuchumaa, au lunge hufanywa kwa kasi ya haraka.
Aina hii ya mafunzo inahitaji kufanya mazoezi ya kuongeza kasi ya kuinua, kupumzika vizuri, na kurudia.
Uvumilivu wa misuli
Mafunzo ya uzani wa uvumilivu yanahitaji marudio zaidi katika kila seti, hadi 20 au 30, na uzani mwepesi.
Watu binafsi wanapaswa kujiuliza ni shughuli gani za kimwili za kila siku zinazohitaji ustahimilivu wa misuli zaidi?
Kwa mfano, wakimbiaji watataka kuzingatia kuongeza uvumilivu katika miguu yao.
Waogeleaji wanaweza kuhama na kuzingatia mikono yao siku moja kisha miguu nyingine.
Harakati kama Dawa
Marejeo
Liu, Chiung-Ju, na Nancy K Latham. "Mafunzo ya nguvu ya upinzani ya kuboresha utendaji wa mwili kwa watu wazima." Hifadhidata ya Cochrane ya hakiki za utaratibu juzuu ya. 2009,3 CD002759. 8 Julai 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Kasi ya Kupunguza Misuli: Njia Inayofaa ya Kuchambua Marekebisho ya Kitendaji katika Wachezaji Wasomi wa Soka." Journal of sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5 Agosti 2016
Rønnestad, BR, na I Mujika. "Kuboresha mafunzo ya nguvu kwa kukimbia na utendaji wa uvumilivu wa baiskeli: Mapitio." Jarida la Scandinavia la Tiba na Sayansi katika Michezo juzuu ya. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J na al. "Umuhimu wa Nguvu ya Misuli: Mazingatio ya Mafunzo." Dawa ya michezo (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Mazoezi ya juu ya nguvu: athari za upakiaji wa eccentric." Jarida la Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Mafunzo ya upinzani ni dawa: athari za mafunzo ya nguvu kwa afya." Ripoti za sasa za dawa za michezo vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Kutembea ni jambo kubwa la kimwili zoezi shughuli inayohitaji uvumilivu. Wakati wa kutembea kwa saa mbili au zaidi, maduka ya nishati ya kuongeza mafuta yanaweza kufanywa na vitafunio vya nishati vinavyoweza kusonga. Hivi ni vyakula vinavyoweza kuchukuliwa na kuliwa ukiwa safarini. Hii ni pamoja na matunda, mboga mboga, baa za nishati, mchanganyiko wa njia, jeli za nishati, na vinywaji vya michezo vinavyoweza kujaza mwili. Walakini, kulingana na wakati mtu anaenda kwa matembezi, anahitaji kufikiria juu ya kifungua kinywa au lishe ya mchana kabla ya kushiriki katika matembezi hayo. Hii itasaidia kupata faida nyingi kutoka kwa vitafunio, na vile vile, nini cha kuwa baada ya Workout kwa kupona.
Vitafunio vya Nishati ya Kutembea
Watu wanaotembea kwa muda mrefu watataka vitafunio - kabla, wakati, na baada. Kuna chaguzi mbalimbali za kuchagua. Watu binafsi wanaweza kutaka kujaribu chaguzi mbalimbali za vitafunio na vinywaji ili kupata mizani ifaayo ya wanga, mafuta na protini ili mwili upate nishati inayohitaji bila kuhisi kulemewa au kuwa na njaa hivi karibuni. Vitafunio bora vya nishati ya kutembea vinapaswa kuwa na afya, kamili ya nishati, na rahisi kula wakati wa kusonga.
Matunda vitafunio
Vitafunio vya matunda ni nzuri kwa kupasuka kwa kabohaidreti ya asili.
Ndizi ni nzuri kwa potasiamu.
Tufaha, machungwa, na zabibu kavu pia hupendekezwa kuwa vitafunio vinavyopakiwa.
Kwa watu fulani, nyuzinyuzi katika baadhi ya matunda zinaweza kusababisha usagaji chakula, hivyo kuhitaji choo, hivyo panga mapema.
Baadhi ya watu wanaweza kula matunda mara kwa mara lakini wanaweza kuwa na tumbo iliyokasirika wakati wa kutembea, ndiyo sababu majaribio yanaweza kuhitajika.
Baa ya Nishati
Baa za lishe zinaweza kutoa vitamini na madini na protini lakini zinaweza kuwa na kalori nyingi.
Angalia lebo ili kuchagua usawa wa viungo vinavyokufaa zaidi.
Baa za nishati hutoa mchanganyiko mzuri wa wanga, protini, na mafuta
Wao ni rahisi kwa vitafunio wakati wa kutembea.
Bidhaa nyingi hutumia karanga/njugu nyingine au soya kupata protini.
Watu binafsi wanaweza kutaka kuepuka baa zilizofunikwa na chokoleti, kwani zinaweza kuyeyuka.
Watu binafsi wanaweza kuchanganya wao wenyewe, kununua kwa wingi, au kusakinishwa mapema.
Mchanganyiko wa trail una karanga za protini, zabibu au matunda mengine yaliyokaushwa kwa wanga, na chokoleti au kabob kwa ladha.
Aina za chumvi zinaweza kusaidia kuchukua nafasi ya elektroliti.
Jihadharini na udhibiti wa sehemu, kwani mchanganyiko wa trail mara nyingi huwa na mafuta mengi na kalori.
Gel za Nishati
Gia za nishati kutoa nyongeza ya kabohaidreti iliyoundwa kwa ajili ya watu binafsi kufanya matukio ya uvumilivu na shughuli.
Gel za nishati zinahitajika kuchukuliwa na maji kwa digestion ya wanga.
Kuna ambazo zinaweza kuchukuliwa bila maji lakini haziwezi kutoa nishati nyingi.
Kwa watu wanaotembea haraka na kupumua kwa bidii, jeli za nishati zinaweza kuwa salama zaidi kuliko kutafuna na ikiwezekana kukaba.
Chapa mpya zaidi zinajaribu kuwa za asili na zisizo tamu.
Vinywaji vya Nishati na Michezo
Maji hayatoshi kuweka mwili unyevu kwenye matembezi marefu.
Vinywaji vya michezo vilivyo na sukari na chumvi hujaza viwango vya H2O na elektroliti kwa uangalifu zaidi wakati wa kutembea kwa zaidi ya saa moja kusaidia kuzuia upungufu wa maji mwilini na. hyponatremia./ viwango vya chini vya chumvi.
Inashauriwa kuepuka:
Vinywaji vyenye kafeini nyingi kwenye makopo madogo, kwani vina kafeini nyingi na sio maji ya kutosha ya kutiririsha.
Vinywaji vya michezo na nishati na viungio na mimea, ambayo haisaidii kwenye matembezi, na utafute wale walio na uingizwaji wa chumvi na wanga.
Urejeshaji wa Miguu ya Kifundo cha mguu
Marejeo
Francois, Monique E et al. "'Fanya vitafunio' kabla ya milo: mkakati mpya wa kuboresha udhibiti wa glycemic kwa watu walio na upinzani wa insulini." Diabetologia juzuu ya. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Uislamu, Hashim, na al. "Vitafunio vya Mazoezi: Mkakati Mpya wa Kuboresha Afya ya Cardiometabolic." Mapitio ya sayansi ya mazoezi na michezo juzuu ya. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Kunywa vitafunio katika lishe na afya." Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Chakula na Lishe vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J na al. "Taarifa ya Msimamo wa Wataalam wa Chakula cha Michezo Australia: Lishe kwa Mazoezi katika Mazingira Moto." Jarida la Kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. "Kutembea au kuchuchumaa uzani wa mwili" vitafunio vya shughuli" huongeza matumizi ya asidi ya amino ya lishe kwa usanisi wa protini ya myofibrillar wakati wa kukaa kwa muda mrefu." Jarida la fiziolojia iliyotumika (Bethesda, Md.: 1985) juzuu ya. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Chakula cha Vitafunio, Kushiba, na Uzito." Maendeleo katika lishe (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 Septemba 2016, doi:10.3945/an.115.009340
Viungo ni maeneo ya musculoskeletal ambapo mifupa miwili huunganishwa. Viungo vina tishu laini karibu nao, kama vile cartilage, tendons, na mishipa. Cartilage ni tishu zinazonyumbulika ambazo hufunika ncha za mifupa kwenye kiungo. Kano ni bendi kati ya misuli na mifupa inayounganisha kila kitu ili kuanzisha harakati za pamoja. Na mishipa ni aina ya daraja inayounganisha mifupa ya viungo ili kuufanya mwili kuwa thabiti unapokuwa katika mwendo. Baada ya kuumia, viungo vinahitaji kufanyiwa kazi, kunyooshwa, na kusagwa ili kurudi kwenye utendaji mzuri na usaidizi. Mpango wa urekebishaji wa kibinafsi wa chiropractic utajumuisha mazoezi ambayo yanalenga utulivu wa pamoja.
Urekebishaji wa Majeraha ya Pamoja
Mabega, viwiko, viganja vya mikono, vifundo, nyonga, magoti na vifundo vya miguu ni viungo. Mgongo pia umeundwa na viungo. Hatua ya kwanza ya kupata utulivu wa viungo baada ya jeraha la chini ya mwili ni kutathmini viungo kwa:
Ni jinsi wafanyakazi au wanariadha wanavyojirekebisha kwa lami isiyosawa au kuhamisha uzito wao ili kusawazisha kwenye mteremko au ngazi.
Ufikiajini uwezo wa kuhisi mwelekeo wa mwili katika mazingira.
Inaruhusu harakati za mwili na hujibu bila kufikiria kwa uangalifu juu ya wapi mwili uko kwenye nafasi.
Ishara za habari hutambua nafasi ya pamoja, harakati ya kiungo, mwelekeo, na kasi.
Kiungo chenye kiwango cha juu cha udhibiti wa mishipa ya fahamu na mfumo wa umiliki uliofunzwa unaweza kukabiliana ipasavyo na kani mbalimbali zinazowekwa juu yake wakati wa shughuli, na hivyo kupunguza hatari ya kuumia.
Mazoezi ya kuzuia mimba hufunza wamiliki wa pamoja kuzoea kabla ya kuanzisha harakati zinazoweza kudhuru/kudhuru.
Mafunzo Yanayolengwa
Hasa kwa jeraha la mtu binafsi, mazoezi mahususi hujumuishwa ili kupata/kujifunza upya seti za ujuzi na kuweka upya mifumo ya kiotomatiki ya harakati.
Mafunzo ya ustadi huboresha uwezo wa kufanya marekebisho haraka na kupunguza uwezekano wa kuwa mbaya zaidi au kuunda jeraha lingine.
Utafiti imegundua kuwa watu wanaoshiriki katika urekebishaji wa misuli ya neva wameboresha uanzishaji wa misuli na athari kwa mabadiliko ikilinganishwa na wale ambao hawajumuishi mazoezi ya kujizoeza tena.
Wakufunzi na wataalamu wa tiba hutumia mazoezi ya neuromuscular kuzuia na kurekebisha majeraha ya ACL.
Tiba ya Mazoezi ya Kurekebisha Miisho ya Chini
zifuatazo mfano wa mpango wa ukarabati wa mazoezi inaweza kutumika kurekebisha viungo vya chini. Mazoezi yanapaswa kufanywa polepole kwa wiki kadhaa. Mazoezi ya matibabu yanapaswa kuunganishwa na mpango unaofaa na wa taratibu wa mwendo na kuimarisha. Watu binafsi wanapaswa kufanya kazi na chiropractor na mtaalamu wa kimwili ili kuendeleza mpango unaofaa zaidi kwa majeraha na mapungufu maalum.
Mizani ya Mguu Mmoja
Jaribu kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde 10 hadi 30.
Salio la Mguu Mmoja na Macho Yamefungwa
Simama kwa mguu mmoja kwa sekunde 10 hadi 30 na macho yako imefungwa.
Fanya squats kumi polepole, zilizodhibitiwa za nusu.
Hatua-Ups
Nenda kwenye ubao wa mizani.
Weka ubao wa mizani, mto laini, au pedi ya povu inchi 6 hadi 8 juu ya mahali pa kuanzia.
Piga hatua mara kumi.
Hatua Chini
Nenda chini kwenye ubao wa mizani.
Weka ubao wa mizani, mto laini, au pedi ya povu kwa inchi 6 hadi 8 chini kuliko mahali pa kuanzia.
Kaa chini mara kumi.
Hops za Mguu Mmoja
Sogeza mbele na uzingatia kutua vizuri.
Anaruka kwa Mguu Mmoja
Hop kutoka sehemu moja hadi nyingine kwenye sakafu.
Badili Mwili Wako
Marejeo
Akbar, Saddam, et al. "Athari za mafunzo ya neuromuscular juu ya usawa wa mwili wa wanariadha katika michezo: mapitio ya kimfumo." Mipaka katika fiziolojia juzuu ya. 13 939042. 23 Septemba 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "Kuelewa Jeraha la Articular Cartilage na Matibabu Inayowezekana." Jarida la kiwewe cha mifupa vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, na wenzake. "Ukarabati wa mgawanyiko wa pamoja wa acromioclavicular: masuala ya uendeshaji na yasiyo ya uendeshaji." Kliniki katika dawa za michezo vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, na al. "Mafunzo ya Nguvu ya Msingi yanaweza Kubadilisha Mambo ya Hatari ya Neuromuscular na Biomechanical kwa Jeraha la Anterior Cruciate Ligament." Jarida la Amerika la dawa za michezo vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Rudi kazini baada ya uimarishaji wa pamoja wa acromioclavicular: uchunguzi wa udhibiti wa kesi." Jarida la upasuaji wa mifupa na Utafiti vol. 14,1 45. 12 Feb. 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, na R Vařeková. “Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [Mwendo usio na utulivu unaoendelea katika urekebishaji wa viungo baada ya kuumia na upasuaji]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Watu wanaoshughulika na au kudhibiti maumivu sugu ya mgongo wanapaswa kujumuisha mazoezi ya kuogelea. Kuogelea ni mazoezi ya hali ya chini ya aerobic ambayo ni rahisi mgongoni na yenye afya kwa uti wa mgongo. Wakati mtu anapambana na matatizo ya mgongo, anaweza kujaribiwa kupumzika na kuepuka shughuli za kimwili / mazoezi. Pumziko kamili haipendekezi kwani inaweza kusababisha misuli inayounga mkono kudhoofika au kudhoofika. Wakati misuli inapungua, haiwezi kuimarisha mgongo au mwili kwa usahihi, ambayo husababisha hali kuwa mbaya zaidi au kuchangia majeraha mapya. Kuanzia kuogelea mazoezi yanaweza kupanua mgongo, kupunguza shinikizo la chungu au matatizo ya nyuma na kuimarisha misuli kwa afya ya mgongo.
Kuanza Mazoezi ya Kuogelea
kuogelea haiathiri mgongo na miundo mingine ya musculoskeletal kwa sababu maji husimamisha mwili.
Kuogelea ni mazoezi ya mwili mzima, yenye athari ya chini ambayo ni bora kwa watu wa rika zote na maumbo na saizi zote za mwili.
Zungumza na mtaalamu wa afya kuhusu maswali au wasiwasi wowote kuhusu jinsi kuogelea kunaweza kuathiri mwili wako.
Faida za kuogelea ni pamoja na kupunguza mfadhaiko, mfumo wa musculoskeletal ulioimarishwa, na usaidizi katika afya ya moyo.
Kuogelea kwa Matatizo ya Mgongo
Hupumzisha Mfumo wa Neva
Misuli yenye mkazo inaweza kusababisha au kuchangia matatizo ya mgongo na dalili za maumivu na kuzidisha hali ya uti wa mgongo.
Mazoezi ya kuogelea hutoa endorphins ili kupumzika mfumo wa neva na misuli ya mkazo.
Huondoa Shinikizo kwenye Viungo
Maji hupunguza mwili kupunguza shinikizo kwenye viungo na misuli.
Hujenga Misuli Kusaidia Mgongo
Upinzani na harakati huimarisha mwili mzima kwa msaada wa viungo na mgongo.
Kuogelea kunahusisha misuli ambayo haitumiwi kila wakati, haswa ile inayohitajika ili kuboresha uimara wa mgongo.
Mazoezi ya Msaada wa Nyuma
Kuchunguzwa na daktari kabla ya kufanya mazoezi kunapendekezwa, haswa ikiwa unaanza mazoezi mapya ya kawaida. Unapokutana na timu ya Tiba ya Tabibu ya Jeraha na Cline ya Tiba ya Utendaji, tunaweza kubaini ikiwa kuanza mazoezi ya kuogelea kungekufaidi. Baada ya kusafishwa, hapa kuna mazoezi kadhaa ya kuogelea ambayo yanaweza kusaidia kuleta utulivu:
kutembea
Kutembea karibu na bwawa kunamaanisha harakati ambayo mwili unahitaji kuponya na kujenga misuli bila dalili za kuzidisha.
Aerobics
Aerobics ya maji ni kamili kwa kufanyia kazi afya ya moyo na mishipa inayohitajika ili kujenga nguvu.
Kuongeza uhamaji na kubadilika.
Laps za Kuogelea
Anza polepole wakati wa kuogelea, labda mara mbili tu kwa wiki mwanzoni.
Aina tofauti za viharusi hufanya kazi ya misuli mbalimbali kwenye nyonga, kifua na mgongo.
Kukanyaga maji ni njia nzuri ya kuzoea mwili kwa harakati.
Kocha wa kuogelea anaweza kutoa vidokezo juu ya mbinu sahihi na fomu.
Zana na Vifaa vya Mazoezi ya Kuogelea
Vifaa sahihi vya kuogelea vinaweza kufanya vipindi vya mazoezi kuwa vya kufurahisha zaidi.
Kuogelea Cap
Vifuniko vya kuogelea hulinda nywele kutoka kwa vipengele vya maji na kuweka nywele kutoka kuzuia mtazamo.
Goggles
Miwani inalinda macho na kusaidia kuona vizuri chini ya maji.
Tafuta jozi ya starehe ambayo haivuji.
Ulinzi wa jua na mavazi
Siku katika jua na maji huongeza hatari ya kufichuliwa na mionzi ya UV.
Vichwa vya Simu vya kuzuia maji
Kwa kusikiliza muziki au podikasti unapoogelea.
Kiti cha bodi
Mabwawa mengi yanaweza kutoa mateke kwamba waogeleaji wanaweza kukopa wakati wao huko.
Konda mwili wa juu kwenye ubao na teke, ukizingatia harakati za chini za mwili.
Boresha Buoy
Vuta maboya kusaidia kuzingatia kazi ya juu ya mwili na mkono.
Huwekwa kati ya mapaja ya juu ili kusaidia miguu kuelea huku mtu akivuta kwa mikono yake.
Inashauriwa kuchukua masomo kadhaa ili kujifunza jinsi mwili unavyosonga kupitia maji. Mara tu uelewa wa kimsingi wa usawa na uchangamfu unapofikiwa, watu binafsi wanaweza kupita kwenye maji kwa ufanisi zaidi.
Siri za Sciatica Zafichuliwa
Marejeo
Bartels, Else Marie, et al. "Mazoezi ya majini kwa ajili ya matibabu ya osteoarthritis ya magoti na nyonga." Hifadhidata ya Cochrane ya hakiki za utaratibu juzuu ya. 3,3 CD005523. 23 Machi 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ na wengine. "Maumivu ya mgongo: mikakati ya ukarabati wa majini." Journal of Back and musculoskeletal rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "Mgongo katika kuogelea." Kliniki katika dawa za michezo vol. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, na al. "Kuogelea kama Matibabu ya Osteoporosis: Mapitio ya Kitaratibu na Uchambuzi wa Meta." Utafiti wa Kimataifa wa BioMed juzuu ya. 2020 6210201. 15 Mei. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. "Mafunzo ya Nguvu katika Kuogelea." Jarida la Kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 19,9 5369. 28 Apr. 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
Mazoezi ya mara kwa mara na mazoezi ya mwili husaidia kwa afya ya moyo na mishipa, hisia bora, udhibiti bora wa hali sugu, na inaweza kusaidia usagaji chakula. Kwa watu walio na shida yoyote ya GI au ugonjwa wa matumbo ya uchochezi ambao umesababisha upungufu wa kimeng'enya cha mmeng'enyo, mazoezi, na harakati za mwili zimepatikana kutoa usaidizi wa usagaji chakula. Hapa tunaangalia shughuli za kusaidia usagaji chakula.
Mazoezi Ya Kusaidia Usagaji chakula
Wakati wa kufanya mazoezi ya mwili, pato la moyo/kiasi cha damu ambacho moyo husukuma kila dakika huongezeka kadiri mahitaji ya damu yenye oksijeni yanavyoongezeka katika mwili wote, hasa katika misuli inayofanya kazi. Wakati wa mazoezi, ongezeko sawa la mzunguko wa damu hutokea ndani ya vikundi vya misuli ya mfumo wa utumbo. Mtiririko wa damu kwa viungo vya utumbo husababisha peristalsis, ambayo ni kubanwa bila hiari na kulegeza misuli kwenye njia ya usagaji chakula. Utaratibu huu husaidia kuhamisha chakula kwa ufanisi kupitia njia ya utumbo. Mazoezi husaidia ukuaji wa bakteria ya utumbo yenye manufaa ili kudumisha mfumo mzuri wa usagaji chakula.
Mazoezi husaidia kupunguza msongo wa mawazo ambayo humaanisha kiwango kidogo cha cortisol.
Utafiti imepata hiyo viwango vya juu vya cortisol vinahusishwa na kazi iliyoharibika ya usagaji chakula.
Uzalishaji wa muda mrefu wa cortisol unaweza kusababisha:
Ambapo mazoezi ya nguvu ya juu hutuma damu mbali na kiini na kuelekea ncha ili kuimarisha misuli, ambayo haisaidii usagaji chakula.
Mazoezi ya nguvu ya juu yanaweza kusababisha majibu ya uchochezi, na kusababisha maumivu ya tumbo au usumbufu, kuhara, na tumbo.
Shughuli za mazoezi ya nguvu ya wastani za kujaribu ni pamoja na:
Yoga
Yoga ni zana nzuri ya kupunguza mafadhaiko, kusaidia kupunguza uvimbe ambao unaweza kusababisha maswala anuwai ya utumbo, pamoja na kuvimbiwa na maumivu ya tumbo.
Kuachwa bila kutibiwa, kuvimba kwa muda mrefu kunaweza kusababisha dalili za ugonjwa wa matumbo ya kuvimba.
Yoga huweka shinikizo kidogo kwenye viungo vya usagaji chakula katika nafasi fulani, ambayo inaweza kusaidia usagaji chakula.
kutembea
Kutembea kwa dakika 30 hadi 40 mara tatu hadi nne kwa wiki kunaweza kuleta tofauti ya usagaji chakula.
Kutembea huchochea mtiririko wa damu kwa misuli ya matumbo, ambayo husaidia kuamsha mfumo wa limfu.
Mfumo wa limfu ya utumbo husaidia kunyonya na kusafirisha lipids na virutubisho vingine katika mwili wote wakati wa usagaji chakula.
tai chi imeonyeshwa kuboresha kazi ya kinga na kuvimba kwa utumbo na ni chombo cha manufaa cha kudumisha homeostasis/usawa wa utumbo.
Hii ni aina ya mazoezi ya kiwango cha wastani na mazoezi ya kutafakari.
Mkazo ni juu ya harakati zinazodhibitiwa polepole na kupumua kwa kina.
Hii inafanya ipendekeze kwa watu wanaotafuta kuboresha usagaji chakula na wale walio na hali ya utumbo.
Пилатес
Pilates ni mazoezi ambayo hulenga misuli ya tumbo na hutumia kupumua kwa diaphragmatic kusaidia watu binafsi kufanya mfululizo wa harakati ili kuimarisha na kurefusha misuli ya mwili.
Watu wanaofanya zoezi hili mara nyingi huripoti msamaha kutoka kwa uvimbe na gesi.
Iwe ni mpya kufanya mazoezi au kurudi, mpango unaweza kukusaidia kufika huko. Mkutano na mkufunzi wa mazoezi ya viungo au tabibu wa michezo ni mahali pazuri pa kuanzia ikiwa una ujuzi mdogo kuhusu kile kinachofaa zaidi kwa mwili wako na ratiba.
Watu walio na ugonjwa wa GI wanapaswa kuzungumza na madaktari wao kabla ya kuanza mpango mpya wa mazoezi.
Hii haimaanishi kuwa huwezi kufanya mazoezi makali kama kukimbia; utataka kufanya kazi na daktari ili kuanzisha programu ambayo haisababishi milipuko.
Lenga kwa takribani saa tatu za mazoezi ya kila wiki yenye nguvu ya wastani ili kusaidia mfumo mzuri wa usagaji chakula.
Kaa kidogo na usogeze zaidi.
Fanya angalau shughuli mbili au zaidi za kuimarisha misuli ya kiwango cha wastani kila wiki.
Lishe ya kupambana na uchochezi inaweza kusaidia digestion.
Faida za Kunyoosha
Marejeo
Cherpak, Christine E. "Kula kwa Kuzingatia: Mapitio ya Jinsi Utatuzi wa Mkazo-Umeng'enyaji-Akili Huweza Kurekebisha na Kuboresha Utendaji wa Utumbo na Usagaji chakula." Dawa shirikishi (Encinitas, Calif.) juz. 18,4 (2019): 48-53.
Drouin, Jacqueline S et al. "Ulinganisho kati ya Mifereji ya Limfu kwa Mwongozo, Massage ya Tumbo, na Uchochezi wa Umeme juu ya Matokeo ya Kazi ya Kuvimbiwa: Jaribio Lililodhibitiwa Nasibu." Jarida la Kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma vol. 17,11 3924. Juni 1. 2020, doi:10.3390/ijerph17113924
Hamasaki, Hidetaka. "Mazoezi na microbiota ya utumbo: athari za kliniki kwa uwezekano wa Tai Chi." Jarida la dawa shirikishi vol. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X
Joyner, Michael J, na Darren P Casey. "Udhibiti wa kuongezeka kwa mtiririko wa damu (hyperemia) kwa misuli wakati wa mazoezi: safu ya mahitaji ya kisaikolojia ya kushindana." Mapitio ya Kifiziolojia juzuu ya. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Fiziolojia, Mfumo wa Mishipa wa Kujiendesha. [Ilisasishwa 2023 Mei 1]. Katika: StatPearls [Mtandao]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Inapatikana kutoka: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
Singhal, Rashi, na Yatrik M Shah. "Vita vya oksijeni kwenye utumbo: Sababu za Hypoxia na hypoxia-inducible katika majibu ya kimetaboliki na uchochezi kwenye utumbo." Jarida la Kemia ya Kibiolojia juzuu ya 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188
van Wijck, Kim, na al. "Fiziolojia na pathophysiolojia ya hypoperfusion ya splanchnic na kuumia kwa matumbo wakati wa mazoezi: mikakati ya tathmini na kuzuia." Jarida la Amerika la Fiziolojia. Fiziolojia ya utumbo na ini juzuu ya. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
Zana ya IFM ya Tafuta Daktari ndiyo mtandao mkubwa zaidi wa rufaa katika Tiba Inayotumika, iliyoundwa ili kuwasaidia wagonjwa kupata wataalam wa Tiba Inayofanya kazi popote duniani. Madaktari Waliothibitishwa na IFM wameorodheshwa wa kwanza katika matokeo ya utafutaji, kutokana na elimu yao ya kina katika Tiba ya Kazi.
Uwekaji Nafasi na Miadi Mtandaoni 24/7*
Mtoa Huduma ya Dawa Inayotumika* Watoa Huduma wote wanafanya kazi ndani ya mamlaka ya kisheria na kuweka wigo wa kimatibabu wa utendaji.*
HISTORIA KAMILI MTANDAONI 24/7*
Maeneo ya Kliniki
Maeneo ya Ziada ya Utunzaji Inayotolewa
KALENDA YA MATUKIO: MATUKIO YA MOJA KWA MOJA & WEBINARS
